2023年11月23日

不管你是否需要减肥这份英国壮汉健身计划你都需要保存起来

作者 admin

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追随六届奥运会冠军多里安·耶茨的脚步,英国健美新星内森·德萨正肩负着为英国健美带来荣耀的使命,勇敢前行。

内森·德萨的个人资料

出生日期:1986年6月8日

高度:1.75米

参赛重量:251磅

主要比赛成绩:

2016 Friglow Pro 经典赛冠军

2016 多伦多职业冠军

2016年奥林匹亚先生第12名

2014年英国健美锦标赛重量级及全场冠军(获得职业卡)

2007年英国健美锦标赛青年组冠军

在2016年奥林匹亚先生比赛中,来自英国利物浦的新秀内森·德扎获得第12名。 然而,黛萨在随后的Friglow Pro Classic和Toronto Pro中获得了冠军。

德萨是前高水平橄榄球运动员和皮划艇运动员。 朋友们看到德扎经过短短几个月的力量训练取得了惊人的进步,并鼓励他参加健美比赛。 “一开始,我做力量训练是为了提高我的皮划艇成绩。” 德扎说道。 “当时我希​​望加入国家皮划艇队,代表英国参加2012年伦敦奥运会,但这个梦想最终没有实现成功。不过,我的朋友们都说我的肌肉太漂亮了,可以参加在健美比赛中。”

起初,德萨不确定自己的体形是否真的足以赢得健美比赛,因此他尝试参加当地的健美比赛。 “我并没有花很多钱来准备比赛。” 德扎说,“我只准备了6到7周。在准备期间,我吃了金枪鱼罐头,喝了低热量的可乐。尽管如此,我仍然赢得了第一场比赛的冠军。”

在当地健美比赛中称霸后,黛萨于 2007 年开始参加英国健美锦标赛,并赢得了青年组冠军。 看来德萨距离成为职业卡只差一步了。 然而,命运并不总是一帆风顺。 “从那以后,我有好几年没有参加健美运动了。” 德扎说,“因为太调皮,我遇到了很多麻烦。不过,情况在2012年出现了转机。当时,我已经有18个月没有进行健美训练了,当时的体重只有165磅左右。”但有一个健美比赛我很想参加,目的就是打败观众最崇拜的人。”

黛莎开始复出,但在2013年,距离英国健美锦标赛仅五周,黛莎遭遇意外,不得不接受胸部手术。 “我以为手术后10天就能康复,可以继续备战比赛。” 德扎说,“然而手术后的训练导致我胸部严重水肿,最终我不得不放弃比赛。”

2014年,德萨发誓要重返健美比赛,并决定如果获胜就继续,否则就止步于此。 幸运的是,德萨最终在英国健美锦标赛上获得了总冠军,并获得了国际健美联合会颁发的职业卡。 一位新的职业战士首次亮相。

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科威特

自2009年获得阿诺德传统比赛业余组总冠军并领取职业卡以来,罗利·温克拉已经六次获得职业健美比赛冠军,还19次获得职业健美比赛前五名。 在科威特著名的氧气健身房(黛萨现在经常在那里训练),温克拉是黛萨的教练。 正是温克拉邀请黛莎去科威特训练。 Oxygen Gym不仅拥有世界上最好的健身器材,还培养了许多专业健美明星,其中包括2016年奥林匹克运动会第四名获得者大雷米。

“2014年我在英国健美锦标赛上获得总冠军后,我有一年多没有参加比赛了,”德萨说。 “温克拉告诉我,我应该去科威特训练。 但当时我打着两份工作,家里还有一个家庭。 我有两个孩子要照顾。 “当时我整天都很忙碌,每天只有45分钟的训练时间,根本无法提高自己的水平。”2015年的一天,德萨终于决定去科威特,这个决定改变了他的命运。生活。

虽然目前正在利物浦度假,但德萨期待尽快返回科威特,专心备战比赛。 2017年,德萨的目标很简单,就是通过6到8个月的刻苦训练,让自己的背部和股二头肌突飞猛进。 然后,参加一些比赛,以获得奥运会的参赛资格,取得更好的成绩。

“对我来说,在奥运会上获得第12名只是一个开始。” 德扎说:“我一定会做得更好!”

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内森·德扎的背部训练

现在,黛莎每五天训练一次她的背部。 Desa将背部训练分为上午和下午两场。 上午的背部训练时间较短,下午的背部训练时间较长。 “我意识到我的背部是一个薄弱环节,需要重点改善,所以我特地安排了一整天的时间来改善我的背部。” 德扎说:“上午9点,我会进行背屈、伸展和硬拉训练。下午3点,我回到健身房,继续进行更多样的背部训练。”

Deza 的背屈和伸展训练从不负重开始,进行 15 次。 然后,他将一个10公斤的杠铃抱在胸前,做15次; 然后他将负重15公斤15次。 最后一组,德萨先负重25公斤,做了10次; 然后立即将重量降至20公斤,做10次。 最后,她背着10公斤的重物,做了10次。

硬拉是另一种专注于改善下背部肌肉的训练动作。 做硬拉时,德萨首先在杠铃两侧加1到2块45磅重的杠铃板,然后采用金字塔增重法不断增加重量。 负重做4~5组。 最后一组的重量通常达到260公斤左右,做8到10次。

“我早上之所以特意安排两次针对下背部的训练,是因为我的下背部比较虚弱。” 德扎说,“这部分训练通常需要15到20分钟,如果我把重点放在下背部训练之后,在常规背部训练之后再进行训练,就很难有体力提供足够的刺激。”

六个小时后,黛莎回到健身房进行背部锻炼。 他先做4组引体向上,手掌朝前。 “我的目​​标是每组至少完成 12 次,”Dessa 说。 “我通常在 13 到 14 次时就力竭了。”

接下来的练习取决于德萨在前一周的背部训练中所做的事情,因为他的训练计划经常变化。 他可能会做四组前阔肌下拉,并在每组中增加一些重量。 从每组 15 次开始,然后做多组 12 次,最后做最后一组 10 次直至力竭。

“我的训练伙伴 Raleigh Winkla 不希望我每组的次数少于 10 次,”Deza 说道。 “所以,我的目标是每组至少做 10 次。”

尽管重量很重,但德萨从来不会为了省力而将躯干向后倾斜得太远,因为那个动作看起来更像是划船而不是下拉。 “我喜欢在运动过程中保持我的躯干垂直于地板,”德扎说,“因为我觉得这让我的背阔肌更宽。我将把手一直拉到下巴下方。”

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完成高位下拉后,德扎接着进行了两次单臂背部训练动作——4组单臂机器下拉,随后进行3组坐式单臂钢索划船,以更好地隔离和刺激背部肌肉。单侧背部肌肉。 做单臂器械下拉时,德萨握住手柄,手掌向内,另一只手支撑在器械上,保持身体平衡。 这个动作的关键是向下拉手柄的同时收缩中背部肌肉。 完全弯曲肘关节,并在不弯曲躯干的情况下将手柄尽可能拉低。 在最后一组,德萨的目标是完成 10 次。 如果您提早力竭,Desa 会要求您的训练伙伴提供适当的帮助以完成目标次数。 在每个动作的最低点,德扎都会停顿片刻,进行背部肌肉的峰值收缩。

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随后的坐姿单臂钢索划船或单臂哑铃划船动作也都是同样的模式——在肌肉收缩和放松阶段保持均匀的速度,在肌肉最大限度收紧时暂停片刻,然后进行峰值收缩。 “有时,我会快速进行某些具有爆发力的练习,例如仰卧引体向上或 T 形杆划船,”德扎说。 “然而,在进行大多数背部锻炼时,我都会使用控制力。 方式。”

下一个练习是悍马宽握划船。 做这个动作时,德萨握住手柄,手掌朝上。 他将胸部用力压在支撑垫上,先深吸一口气,然后边划船边呼气。 “做这个动作时,我能很好地感受到背部肌肉的收紧。” 德扎说,“所以,我在做这个动作时喜欢使用更大的重量,以达到更好的效果。”

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最后,黛萨可能会选择做坐式缆绳划船、机器划船、直臂下压等。“我选择哪种训练动作取决于我认为当天最需要做的事情。” 黛萨说,“比如今天我最后做的就是用4组蝴蝶机反向飞鸟,重点刺激后三角肌。” 在做这个动作时,德萨建议使用足够轻的重量,以更好地隔离和刺激后三角肌。 “如果你负重过多,训练负荷很容易转移到其他部位,”德萨说。 “确保你在做这个动作时能完全控制是关键。”

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内森·德扎的背部训练计划

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