2023年11月21日

缺乏背肌训练的感觉这些安排能助你在背部训练中更聪明地迈进

作者 admin

背肌训练可谓艰难重重。由于人体背部肌群广大且后置,许多人在训练时难以对准发力点,从而得不到投入与回报,甚至缺乏训练的感受。面对这一困境,我们该如何应对?以下是一些可能的原因:

– 训练姿势不正确:缺乏正确训练姿势导致肌肉过度或不足投入力量。 

– 训练量不足:缺乏足够重量和稳定的训练强度难以激活肌肉,进而导致感受不足。

– 缺乏意识:对姿势和力量的掌控度不够,难以感受肌肉的收缩和张力变化。

– 缺乏训练经验:对训练方法、技巧以及动作执行流程缺乏足够理解,从而难以获得训练反馈。

这些障碍必须得到克服。只有通过细化动作技巧,调整训练量与意识和提高训练经验,方能更好地刺激背部肌群、获得愉悦的训练感受、并轻松达成训练目标。如果训练背部肌肉出现无感,很可能是由于几个方面的因素。首先,背部的“感受装置”比四肢要低效得多,身体的本体感受以及神经肌肉募集有所缺乏。其次,动作发力顺序可能会有问题。训练背部时,肌肉跨越多个关节。腕、肘、肩关节等都需要发力,但如果顺序出现问题,参与发力的肌肉就会错位。比如,在做引体向上的动作时,很多人会感到前臂或肱二头肌酸痛,但根本感受不到背部肌肉。这是因为在动作过程中,往往优先利用腕和肘关节的力量,带动肩部的运动,而不是利用背阔肌产生动力,以致于肩关节向内收缩来带动身体向上移动。这样的问题几乎普遍存在于广大未经训练的健身者之中。 解决这个问题的方法是,优先注重认知本体感知和神经肌肉募集,学会正确运用每个关节的力量,逐渐进阶,逐步提高训练量并确定整个动作执行过程中每个步骤的正确执行方式。通过定期动态难度递进的训练方法,进而激活和增强背部肌群,加强身体肌肉的力量和稳定性,这样才能保持整个训练过程的有效性和愉悦程度。如何有效地安排背部训练,以下是几点需要注意的事项: 1. 充分热身:在训练开始之前,进行充分的热身运动是必不可少的。可以做一些背部伸展运动,同时也要注意肩部的内旋和外旋,这将有助于更好地控制肌肉的发力感,提高心肺功能。 2. 建立核心稳定性:核心稳定训练以稳定和控制重心的移动为主要目的。通过核心训练,你可以掌握传递上下肢力量的技巧,并建立起一个中立的躯干,从而提高安全性和进步速度。同时,核心稳定性还是体育竞技中一个重要的”发力源”,因此加强核心稳定性对于增强身体力量、耐力和协调性都有重要作用。 3. 合理选择训练器材:在选择训练器材时需要考虑到自身的健康状况和身体的适应性。比如,对于初学者来说,选择一些简单易学的器材,如哑铃、弹力绳等,逐渐掌握正确的运动技巧。对于有经验的健身者则可以选择更复杂高难度的器械,如拉力机等,来挑战自己的极限。还需要根据自身肌肉群的情况,针对性地做出调整。 4. 注意呼吸和姿势:在训练过程中一定要注意呼吸和姿势的控制。正确的呼吸方式可以提高训练效果和安全性,并避免身体受到不必要的伤害。正确的姿势可以更好地锻炼到目标肌肉群,避免偏离动作轨迹,也可以帮助控制身体的重心。 综上所述,背部训练需要注意的事项还有很多,需要在专业指导下综合考虑各种因素,制定出最适合自己的训练方案。训练的每个环节都是至关重要的,以下是需要注意的几个方面: 3. 从轻重量开始:过快提升重量会影响动作的基础质量,因此需要学会慢慢积累和循序渐进。要制定科学的每日训练计划,帮助你更好地实现和完成训练目标。 4. 基础动作训练的重要性:随着核心稳定性的逐渐加强,可以开始选择基础动作的训练。掌握这些基础动作对于检验和矫正今后的训练姿态和角度,以及更好地控制运动行程都有着重要的作用,并为接下来的训练打下坚实的基础。 在此基础上,还需要注意其他方面,如练习动作时要注意重心的控制和姿势的正确性,同时需要合理安排训练时间,避免过度训练导致身体疲劳或受伤。另外,需要注意营养补给和休息的充足性,让身体有足够的时间回复和成长,从而达到更好的训练效果。