2023年11月21日

健身饮食食谱大全

作者 admin

聪明的健美运动员必须学会如何计划健美饮食。 健身饮食搭配的原则我们已经介绍过了,那么今天就和小编一起来看看健身饮食食谱清单吧。 为了达到健身目标,我们的健身饮食计划中需要哪些食物呢? 想了解更多可以搜索【深挖健身网】。

一、饮食对人体的影响

营养过剩:导致气虚或痰湿体质

营养不良:导致气虚或阳虚体质

吃太咸的食物:促进阳虚血瘀体质

长期吃辛辣食物:湿热阴虚体质加重

常食寒凉食物:导致阳虚或血瘀

常吃夜宵:促进痰湿体质

不吃早餐:气滞或痰湿体质

吃得太快:表现为气虚或痰湿体质

2、瘦人的饮食指导

主要原因:消化系统吸收不良或饮食少:

应对方法:少食多餐,细嚼慢咽。 帮助瘦人增重、增加体重。 通过锻炼,肌肉受到刺激。 相同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

饮食指导:可以在早餐和午餐之间添加一顿副餐。 在午餐和晚餐之间添加一顿配餐。 在晚餐和睡觉之间添加一顿配餐。

3、肥胖者的饮食指导

主要原因:消化系统吸收过多或吃得过多。

对策:遵循热量守恒定律,减少热量摄入,增加热量支出。 如果消耗远大于摄入,减肥效果就会很明显。 通过跑步、跳绳、骑自行车、耐力游泳等有氧运动,每次持续运动30-60分钟。

饮食指导:饮食量比每日减少三分之一,避免吃油腻食物,晚上绝对控制饮食。 饿的时候可以吃苹果。

4. 健美初学者的营养规则

1.补充足够的热量

2.补充足够的碳水化合物

3、补充优质蛋白质原料

4、促进合成,减少分解

5.保持适当的激素水平

5、初学者运动时的膳食营养补充

1. 膳食安排

对于初学者来说,采用“一日五餐法”比较合适:即每天吃5次。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配方为:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 三种主要营养素的比例应约为25:20:55。

3、多吃碱性食物

除了蔬菜、水果等碱性食物外,还应补充多种必需的维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。

6、健身初学者的营养补充

营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质,促进肌肉生长和恢复。 但对于健美初学者来说,不建议前期使用较多的营养补充品。 这里只介绍最基本的三个。

1、能量补充类

这类营养补充品的代表是各种运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用后可以快速补充能量。 补充足够的糖分可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉表现都会得到很大的提高。

2.补充蛋白质

乳清蛋白具有最快、最高的吸收率,使其成为训练后快速填充肌肉细胞的最佳蛋白质补充品。 大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白质。 虽然其吸收利用率低于乳清蛋白,但对女性健美运动员非常有益。

3.肌酸

肌酸可以增加健美运动员的瘦体重和肌肉的爆发力和耐力。 同时,肌酸将水分带入肌肉,增加肌肉细胞的体积,有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。 当肌酸和糖一起使用时,去脂体重和力量的增加更加明显,因此对于初学者来说,最好的肌酸与糖一起服用比单独服用肌酸更有效。

六、健美初学者的营养误区

1.不自己做饭

想要练好健美,就必须自己准备饭菜。 依靠食堂或快餐店无法满足健美运动员少食多餐的营养需求。

2. 不保存营养记录

制作一份营养记录表是非常有必要的,记录哪些食物是有效的,以及吃完之后肌肉的感觉如何。 未来,可以根据过去的数据调整食物,以达到最佳的营养摄入量。

3、饮用水不足

水参与全身的新陈代谢,保持毛细血管清洁通畅,通过清洁细胞使肌肉细胞再生。 补充水分的量可以根据运动前后的体重差异来补充。