2023年11月21日

健身初学者应该如何正确饮食

作者 admin

营养对于每个人来说都是必不可少的,从事健美训练的人需要充足的营养。 初学者往往把全部精力都投入训练而忽视营养。 事实上,任何没有适当营养的训练都是无效的。 因此,健美初学者应注意以下五个健美营养原则:

1、补充充足的热能:肌肉生长需要能量。 没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充充足的碳水化合物:健美训练时,能量主要由糖原提供。 消耗的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉构成的基石,是肌肉生长的基础。 因此,每天必须摄入优质蛋白质才能增强肌肉。

4、促进合成,减少分解:当肌肉合成大于分解时,肌肉生长,反之亦然。 因此,健美运动员应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5、保持适当的激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂调节激素水平,以刺激肌肉生长。

适合初学者的膳食营养补充剂

膳食安排:对于初学者来说,采用“一日五餐法”比较合适。 即每天吃5顿饭,五顿饭的总和达到每日摄入的总热量。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

饮食构成:健美运动员日常饮食配方是:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物。 其中,蛋白质、碳水化合物、脂肪三大主要营养素的比例应在25:55:20左右。

馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量很高,是初学者的首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员的蛋白质摄入应以非脂或低脂食物为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。脂肪酸是维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸。人体必需的脂肪酸,主要存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要,不会增加心血管疾病的风险。

多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,会使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。 这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种必需的维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。

初学者的营养补充品

营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质,促进肌肉生长和恢复。 但对于健美初学者来说,不建议前期使用较多的营养补充品。 这里我们只介绍三种最基本的类型。

能量补充剂:这类营养补充剂的代表是各种运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用后可以快速补充能量。 补充足够的糖分可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉表现都会得到很大的提高。

补充蛋白质:乳清蛋白吸收最快,吸收率最高。 是训练后最好的蛋白质补充,能​​快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白。 虽然其吸收利用率低于乳清蛋白,但对女性健美运动员非常有益。

肌酸:肌酸可以增加健美运动员的瘦体重以及肌肉的爆发力和耐力。 同时,肌酸将水分带入肌肉,增加肌肉细胞的体积,有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。 当肌酸和糖一起使用时,去脂体重和力量的增加更加明显,因此对于初学者来说,最好的肌酸与糖一起服用比单独服用肌酸更有效。

初学健美者膳食营养的误区

不给自己准备饭菜:要想练好健美,就必须自己准备饭菜。 依靠食堂或快餐店无法满足健美运动员少食多餐、丰富营养的营养需求。

不保留营养记录:做一份营养记录表是非常有必要的,记录哪些食物是有效的,以及吃完之后肌肉的感觉如何。 未来,可以根据过去的数据调整食物,以达到最佳的营养摄入量。

饮水不足:水参与全身的新陈代谢,保持毛细血管清洁通畅,通过清洁细胞使肌肉细胞再生。 补充水分的量可以根据运动前后的体重差异来补充。

相信健美初学者可以从这篇文章中得到一些启发,并在以后通过自己的实践,找到适合自己的膳食营养补充方法,尽快打造完美的肌肉线条。