2023年11月21日

为什么健美运动员要比力量举运动员肌肉发达

作者 admin

我们都知道有些举重运动员看起来很吓人,但即便如此,举重运动员的肌肉通常不如健美运动员。 说出你最喜欢的举重运动员的形状,我仍然可以找到一个在肌肉质量方面打败他的健美运动员。

当然,许多举重运动员的身体脂肪含量很高,因此无法准确评估他们的肌肉水平。 例如,下面是 Donnie Thompson、Ryan Kennelly 和 Benedikt Magnusson 的照片。 2011 年,这些人分别获得了最佳深蹲、最佳卧推和最佳硬拉的称号。

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很明显他们都是野兽,但他们绝不是这个星球上肌肉最发达的人。 如果他们的体脂下降到一个合理的水平,他们很可能会在这个过程中失去一些肌肉。

康斯坦丁·康斯坦丁诺夫 (Konstantin Konstantinovs) 是肌肉最发达的举重运动员之一,他一直表现出色。

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他当然是个怪物,但把他放在罗尼库尔曼旁边,他的肌肉就不那么令人震惊了。

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2010 年底,斯坦·埃弗丁赢得了世界最强健美比赛。 他拥有世界上最好的力量举总成绩之一,但他并不是肌肉最发达的力量举运动员。

事实上,如果您查看 Stan 和其他举重健美运动员的照片,例如 Johnny Jackson 和 Ben White,您会发现按照健美标准,这三位运动员的下半身发育平庸。

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1993年,有腿王之称的汤姆·普拉茨与弗雷德·哈特菲尔德(第一位深蹲1000磅的人)一起参加了深蹲比赛。 尽管汤姆的腿比弗雷德的粗很多,但弗雷德在 1RM 中击败了汤姆,855 磅对 765 磅。 但是当他们从杠铃上取下一些板并将重量降低到 525 磅以测量下半身耐力时,汤姆以 23 次对 11 次的成绩赢得了弗雷德。

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因此,健美运动员似乎更擅长以稳定的速度进行高次数,而力量举运动员似乎更擅长爆发性的低次数。

健美运动员和举重运动员之间的肌肉差异

许多举重运动员和教练认为“肌肉只知道紧张”,这有点过于简单化了。 其实要考虑的因素很多。

什么程度的紧张? 紧张时间? 紧张的频率? 哪种类型的紧张? 很明显,被动张力在增加肌肉方面不如主动张力有效。

许多人认为,不懈地追求最大力量是发展大量肌肉的关键。 虽然力量的增加与肌肉横截面积的增加相关,但有许多调整可以在不增加肌肉大小的情况下提高力量。 在这些适应中,肌肉之间的基本协调是非肥大性力量增加的最大贡献者。

除了神经适应之外,涉及骨与骨连接组织(包括肌腱、细胞外基质等)刚度增加的适应可以导致从肌肉到骨骼的力传递增加,并在增加力量效应中发挥重要作用。

羽毛角

无论肌肉增长如何,单个肌肉纤维与肌肉动作线形成的角度都会显着影响力量。

具体来说,增加羽状角似乎对肌肉力量有负面影响,即随着羽状角增加,肌肉产生力量的能力下降。 有趣的是,研究表明,健美运动员的羽流角度比举重运动员大,这可能是由于他们的训练方法。

肥大型

有很多方法可以在不显着影响最大力量的情况下促进肌肉增长。 这些方法之一是增加肌肉细胞中的非收缩元素。

非收缩性肌肉肥大涉及胶原蛋白、糖原和其他细胞亚基的增加,这种现象通常被称为“肌浆肥大”。

由于力是由肌节产生的,肌浆肥大对1RM没有影响。 然而,非收缩元素的增加仍然会对肌肉大小产生很大影响。

肌纤维生长缓慢

I 型纤维尺寸的增加也可以在不影响最大力量的情况下影响肌肉增长。 I 型肌纤维是耐力肌纤维,产生高水平力量的能力有限。 虽然 I 型纤维在受到阻力训练的刺激时确实会生长,但它们的肥大程度比快肌纤维低约 50%。

健美运动员的 I 型纤维横截面积比举重运动员大。 这可能有助于解释为什么汤姆·普拉茨在肌肉耐力上比弗雷德·哈特菲尔德差,但在绝对力量上却不差。

如果最大力量是肥大的最重要因素,那么举重运动员将是地球上最大的人类之一。 简单地说,更强并不总是意味着更大,更大并不总是意味着更强。

那么,是什么让健美运动员比举重运动员更有肌肉呢?

不是基因

当然,人们自然会被他们擅长的事情所吸引。

在力量训练领域,力量倾向较大的人更倾向于像举重运动员一样训练,而大块头倾向更大的人倾向于像健美运动员一样训练。

举重更多的是力量手臂、神经系统和技术的完美,而健美更多的是美学、对称性、肌肉发展和身体健康。

力量取决于许多因素,但肌腱附着在发挥最大力量的能力中起着巨大的作用。

让我们以二头肌弯举为例。 假设您正在用 40 磅重的哑铃做弯举,并且您在中途(90 度)非常缓慢。 要简单估计二头肌的力量需求,您可以将阻力臂上的扭矩除以肌肉​​力臂的长度。 这意味着你将阻力(40 磅)乘以阻力臂(假设肘关节到哑铃的距离为 30cm),然后将这个值除以肌肉力臂(假设到二头肌附着点的距离)肘关节的肌腱)。 为2cm),结果为600。

如果人的二头肌肌腱止点距支点4厘米怎么办? 这时候你要除以4而不是2,所以显然结果不一样。 因此,肘部弯曲 90 度时握住 40 磅重的哑铃所需的力会因二头肌肌腱的附着点而异。

这个例子很好地说明了肌腱附着点对外力产生的影响。 两个人的二头肌力量可以相同,但由于力臂的原因,一个人可以举起另一个人两倍的重量。 次。

躯干、手臂、股骨、小腿的长度和比例都对力量的展示起到了很大的作用。

不过,这并不能解释为什么健美运动员比举重运动员肌肉更发达。

为什么健美会让你变大

健美运动员非常擅长锻炼肌肉。 虽然每个人对不同的运动、负荷、体积、频率、强度、密度和持续时间都有独特的反应,但健美运动也有一定的规则。

如果你的目标是最大限度地增加肌肉,你就不能忽视它们。 虽然机械张力似乎是锻炼肌肉的最重要因素,但还有其他原因可以说明健美运动员比举重运动员肌肉更发达。

1.更高的代表和泵的追求

举重运动员倾向于在较低的重复范围 (1-5) 中训练,而健美运动员倾向于在中等重复范围 (6-12) 中训练,这至少可以部分解释这两种运动肌肉的差异。

做更高的代表理论上可以导致更多的 I 型肌纤维肥大。 如前所述,I 型肌纤维是耐力型,因此在较长时间的紧张下反应最好。 举重运动员使用的低次数在紧张状态下没有足够的时间来显着发展 I 型肌肉纤维。

虽然泵通常被认为是一种短期训练效果,但它也可以导致更多的肌肉生长。 研究表明,细胞肿胀可导致肌肉蛋白质合成增加和肌肉蛋白质分解减少。

从理论上讲,肌肉细胞内水分的增加(与与“泵”相关的机制一致)被认为是对细胞完整性的“威胁”。 作为回应,细胞启动信号级联,最终导致肌肉生长以保护超微结构。

此外,更大的阻塞和缺氧可能与高回复泵训练有关,它通过增加生长因子的产生和卫星细胞融合来诱导生长。

以适度的重复范围追求泵感将加速肌浆肥大——非收缩性元素的增加。 虽然这表现为肌肉尺寸的增加,但它也可能促进收缩性肥大的发展。

糖原是亲水性的,每克糖原吸收3克水分进入肌肉细胞。 因此,这种增加的水合作用可能会通过细胞肿胀机制导致更大的肌肉纤维生长,从而为增加肌肉肥大提供双重效果。

2.紧张的时间

假设健美运动员的卧推计划是225×12、275×10、315×8、335×6,举重运动员的卧推计划是315×5365×3405×1415×1。 在这种情况下,健美运动员将举起总共 9,980 磅的重量,而举重运动员总共举起 3,490 磅的重量。

假设每次重复为 2 秒,则健美运动员在紧张状态下累积的时间为 72 秒,而举重运动员在紧张状态下累积的时间为 20 秒。 多么显着的不同!

3.失败次数多

对于肌节、肌浆和混合蛋白质合成,高次数力竭比低次数力竭效果更好。

由于急性蛋白质合成不一定与更多的肌肉增加相关,因此需要更多的研究。 之前的研究发现,非常高次数的训练计划对于肌肉生长来说并不是最佳的。

更多的总次数也意味着更多的离心收缩,这会导致更多的肌肉损伤。 虽然这方面的研究一直不一致,但也有大量研究将肌肉损伤与肌肉生长联系起来。

4. 肌肉隔离和仪器

健美运动员在他们的训练中加入了很多单关节动作。 这与力量举运动员完全相反,力量举运动员通常做基本的多关节动作。

股四头肌、胸大肌和背阔肌等大型肌肉群由数千条具有不同附着点的肌肉纤维组成。 这些肌肉纤维有时会分叉或由不同的神经控制。

因此,在运动过程中,肌肉的整个长度并不总是受到均匀的刺激。 一个特定的动作可能集中在靠近开始的区域或靠近插入的区域。 只有通过不同的动作、多角度的训练,才能充分刺激所有的肌肉纤维,最大限度地发展它们。

此外,一些器械训练可以减少稳定肌群的参与,进一步最大限度地发展目标肌群。 机器还可以提供优于电缆和其他方法的优势,通过创建更有利的力量曲线来帮助保持恒定的肌肉张力。 持续的紧张会导致更大的机械信号和更强的泵感,这两者都有助于肌肉生长。

5.神经肌肉连接

研究表明,激活训练可以增加运动期间的相对 EMG 活动。 例如,专注于激活臀肌两个月可以让一个人在深蹲或弓箭步等复合运动中使用更多的臀肌,并可能减少协同肌的参与。

健美运动员有意识地瞄准肌肉群并管理他们的运动形式,以最大限度地提高肌肉张力。 另一方面,举重运动员专注于举起最大力量。 因此,他们试图募集尽可能多的肌肉以产生最佳力量。

例如,在杠铃卧推中,举重运动员将使用腿部驱动,他们将更专注于优化力学而不是肌肉激活。

6.特殊技能

健美运动员偶尔会使用特定的技术来将一组训练推到极限,例如力竭组、离心训练、递减组、休息-暂停组、超级组等。当这些技术很少使用时,它们会提供额外的肥大刺激信号。 然而,这些技术应该适当地周期化以防止过度训练。

举重健美

力量举和健美能不能同时练,达到双赢? 换句话说,你能同时做到最大化力量和肌肉增长吗?

我不这么认为。 强尼杰克逊作为举重运动员和健美运动员都很成功,但为了最大化腿部肌肉,他仍然必须像健美运动员一样训练。

当然,这绝不意味着你不应该对你的计划进行周期化,相反,大重量和低次数周期化是一个非常有用的策略。

例如,假设您可以用 405 磅的重量硬拉 3 组,每组 8 次,那么您的 1RM 就是 515 磅。 您计划花一些时间做大重量、低次数的训练,并将您的 1RM 增加到 585 磅。 然后你又回到 3 组 8 次重复,但是这次你发现你可以用 425 磅来完成它。 这绝对有助于肌肉生长,因为在相同的目标次数范围内你会产生更多的肌肉张力。

概括

在训练初期,可以兼顾力量和肌肉大小,但是当你的训练水平更高时,是发展绝对力量还是最大化增肌,很大程度上取决于你的训练方法。 如果你想发展最大的力量,那么你必须像举重运动员一样训练。 如果你想最大限度地增加肌肉,那么你需要像健美运动员一样训练。