2023年11月20日

纤瘦也能强健健身爱好者必备的高级健身健美计划

作者 admin

在我完成瘦人健身中级阶段训练之后,我的身体已经变得更强壮了,我可以承受更大负荷的强度和负荷量,并且我学会了各种使用哑铃锻炼方法来达到自己的目的,并形成了适合我自己的训练计划。如果我还不满足于肌肉的轮廓,希望让自己的肌肉线条更加明显,我就可以进入哑铃练习的高级阶段了。

在高级阶段,我的练习时间至少要达到1年,我需要完成3个主要目标:
1.在中级阶段的基础上,要更进一步地塑造身体薄弱部位,以此提高我的肌肉线条的清晰度。
2.我需要采用孤立性练习,增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。
3.我也需要更加周全地关注全身的耐力训练,以此增强我的心肺功能。

在高级锻炼的阶段,我们有很多不同的锻炼法则可供选择,比如烧点法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则等等。锻炼过程中我们要针对不同的目的使用不同的法则,以力竭训练和孤立动作为主要方法。我们采用先大重量、大强度的练习,再采用小强度的力竭性练习,以巩固和进一步发展我们中级阶段时期的锻炼成果。我们要每周进行4次锻炼,每次持续1.5个小时左右。对于饮食问题,我们需要保持高蛋白质的膳食,同时适当摄入碳水化合物。

在高级阶段的健身计划中,我要进行10分钟的健身前准备活动。接着,我会进行哑铃平卧推(每组6-8RM,共4组)、上斜飞鸟(每组10-12RM,共4组)、颈后臂屈伸(每组8-12RM,共4组)、哑铃仰卧屈臂上提(每组8-12RM,共3组)、俯身单臂屈伸(每组10-12RM,共2组)这些训练。最后,我要进行肌肉拉伸运动和20分钟的耐力训练。

在高级阶段的锻炼中,我不仅要进行消耗训练或增粗训练,而是要进行复合化、目的多元化的练习方式。负荷强度和量的变化也比较大,没有一个固定的模式,所以我需要根据自己的身体条件和练习程度来选择适合自己的高级哑铃训练计划。
我想了解更多关于瘦人健身计划初级阶段的训练,所以我点击了这里:http://www.yaling8.com/plan/90.html。该计划包括了健身前准备活动、基础训练、肌肉消耗训练、核心稳定性训练以及最后的拉伸运动。在健身前准备活动中,我要进行5-10分钟的有氧运动以及10-15分钟的热身运动。在基础训练中,我要进行深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑等基础动作的训练。在肌肉消耗训练中,我可以进行杠铃划船、哑铃弯举等针对特定肌肉练习的动作。在核心稳定性训练中,我会进行平板支撑、卷腹等训练。最后,在拉伸运动中,我要对训练完的肌肉进行放松,同时促进肌肉的修复和恢复。我了解到这篇文章来自哑铃健身吧,它提供了最专业全面的哑铃健身知识。这里的修订日期是2011年4月13日。哑铃健身吧希望能够为我和其他人提供最好的健身方法,让我们更加健康、自信、有活力。