2023年11月20日

窄距高位下拉主要练哪里 没想到练这里

作者 admin
很多人对窄距高位下拉都不陌生,窄距高位下拉是较为出名的锻练动作,而且窄距高位下拉有不少好处,那窄距高位下拉练哪里,相信很多人都不怎么了解。那么,窄距高位下拉主要练哪里呢?下面就一起来了解一下窄距高位下拉吧。
窄距高位下拉练哪些肌肉
窄距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法,主要锻炼到背阔肌中部,对斜方肌(中下部),菱形肌,肱二头肌,肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上,做不动后再用窄距高位下拉,选择小于体重的重量雕刻肌肉。
窄距高位下拉的标准动作
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
动作要领:
1. 吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2. 呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
窄距高位下拉练完怎么拉伸
1. 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2. 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。
窄距高位下拉注意事项
1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2. 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3. 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,
4. 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下能获得一个更好的挤压感。
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