2023年11月20日

如何锻炼身体各部位的肌肉

作者 admin

如果做俯卧撑,每天必须做15-25分钟,否则达不到增肌的效果。 增加肌肉质量的14个秘诀:大重量、低次数、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多训练大肌群、运动后蛋白质摄入训练,48小时休息,宁轻勿假。

1、重量大、次数少:在健美理论中,用RM来表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如,如果练习者只能连续举起一个重物5次,那么该重量就是5RM。 研究表明:1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗,发展力量和速度; 6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗,增加力量和速度,但耐力增长不明显; 10-15RM的负荷训练可以增粗肌纤维。 不明显,但力量、速度、耐力都有所提高; 30RM负荷训练使肌肉中的毛细血管增加,耐力提高,但力量和速度并没有明显增加。 可见,5-10RM的负荷重量适合健美训练以增加肌肉体积。

2.多组:每当你想锻炼时,就做2-3组。 这其实是浪费时间,而且根本长不出肌肉。 必须投入60到90分钟的时间集中锻炼某一部位,每个动作做8到10组才能充分刺激肌肉,肌肉的恢复时间越长。 直到肌肉饱和为止,“饱和”要自己感受。 适度的标准是:酸、肿、麻、紧实、饱满、膨胀、肌形明显粗细。

3、长位移:无论是划船、卧推、推举、弯举,都要先将哑铃尽可能放低,充分伸展肌肉,然后再尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾,解决办法是快速度过“封锁”状态。 不过,我并不否认大重量半程练习的作用。

4、慢速:慢慢举起,慢慢放下,更深入地刺激肌肉。 尤其是放下哑铃时,要控制好速度,做后退练习,充分刺激肌肉。 很多人忽视了退功练习,把哑铃举起来完成任务,又迅速放下,浪费了增肌的大好机会。

5、高密度:“密度”是指组间休息时间。 休息 1 分钟或更短时间称为高密度。 要想快速增加肌肉质量,就需要少休息、经常刺激肌肉。 “多组”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼的时候,就像打仗一样,应该专心训练,不要想其他事情。

6、思想和运动:肌肉的工作受神经控制,注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。 在练习某一动作时,要有意识地使思想和动作保持一致,即无论练什么,都要考虑肌肉的作用。 例如:练习垂直弯举时,必须低下头,用眼睛看手臂,看到二头肌慢慢收缩。

7、峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的重要规律。 它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时,保持收缩最紧张的状态,做静态练习,然后慢慢回到动作的起始位置。 我的方法是当你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6,然后放松。

8. 恒定张力:在整组动作中,肌肉应保持恒定的张力,在动作开始或结束时决不松弛(不处于“锁定”状态),始终到完全力竭为止。

9. 组间放松:每组后伸展并放松。 这样可以增加流向肌肉的血流量,帮助排除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉恢复速度,并快速补充营养。

10、多训练大肌肉群:多训练胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群,不仅能让身体变得更强壮,还能促进身体其他部位肌肉的生长。 有些人为了让手臂变粗,只训练手臂而不训练其他部位,这样二头肌的生长就会很慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习,比如大重量的深蹲练习,这样可以促进所有其他肌肉的生长。 这一点非常重要。 可悲的是,至少有90%的人对此没有给予足够的重视,而达不到预期的效果。 因此,训练计划中应该多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

11. 训练后吃蛋白质:训练后30~90分钟,蛋白质需求达到高峰,此时补充蛋白质最有效。 但训练后不要立即进食,至少间隔20分钟。

12、休息48小时:局部肌肉训练一次后,需要休息48至72小时,然后再进行第二次训练。 如果进行高强度的力量训练,局部肌肉训练间隔72小时是不够的,尤其是大肌肉。 腹部肌肉是一个例外。 腹部肌肉不同于其他肌肉群。 他们必须经常受到刺激。 每周必须至少练习 4 次,每次约 15 分钟。 选择对你来说最有效的三个练习,只做 3 组。 设定20-25次,始终达到失败; 每组之间的间隔要短,不超过1分钟。

13、谨慎胜于假:这是秘密,不是秘密。 很多刚开始健身的人都特别注重动作的重量和次数,不太注重动作是否变形。 健美训练的效果不仅取决于重量的大小和动作的次数,还取决于所训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。 如果动作变形或不到位,待训练的肌肉没有受力或只是部分受力,训练效果就会微乎其微,甚至出现偏差。 事实上,在所有的法律之中,行为的正确性永远是最重要的。 以正确的动作举起较轻的重量比以不标准的动作举起较重的重量要好。