2023年11月19日

让我们首先看看这两个动作本身

作者 admin

当做高位下拉和划船练习来训练背部时,你应该在离心收​​缩时将肩膀向外伸出。

让我们首先看看这两个动作本身

1. 高下拉

主要目标肌肉是背阔肌,斜方肌、大圆肌、小圆肌、中、下斜方肌也可训练。

正确的高位下拉,一开始需要保持身体挺直,肩膀向外伸展,使背部肌肉完全拉长; 开始下拉时,先收紧肩胛骨,然后沉肩,然后稍微拱起下背部,让背部肌肉放松。 用力将手柄拉至胸部上方的位置。 这时,你的身体稍微向后倾斜,同时保持背部紧张并控制1秒左右,然后慢慢将手柄恢复到原来的位置。

高位下拉_高位下拉多少kg算是入门_高位下拉的标准动作/

为什么要送肩膀? 因为送肩可以完全拉长背阔肌,让肌肉在整个动作中都能发挥作用。

很多人都没有抬起肩膀。 这样,在做高位下拉时,由于背阔肌没有拉长,所以发力的感觉并不明显。 很多情况下,大圆肌和小圆肌成为主要的产力肌,而背阔肌得不到足够的锻炼。 随着时间的推移,很容易导致诸如加密背综合症或其他问题。

2. 坐式划船

它还可以锻炼背部肌肉。 虽然坐姿划船锻炼的是背阔肌,但它比高位下拉更能锻炼到下背部肌肉。

开始坐式划船动作时,一开始不需要身体前倾太多,但一定要保证肩膀外展,这样可以最大程度地拉长背部肌肉。 身体前倾过大,很容易造成腰部弯曲,造成腰椎损伤。 压力; 利用背阔肌、二头肌和前臂的力量将手柄拉至腹部的位置; 拉到底时,身体保持挺直,腰部微弓,肩胛骨收紧,持续1-2秒。 ,然后慢慢将手柄送回初始位置。

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和高位下拉一样,坐式划船也需要肩膀伸展,让背部肌肉拉长,增加整体做功距离,提高训练效果。

大多数背部练习都需要我们在起始位置将肩膀向外送出,这样可以拉长背阔肌,增加工作距离,同时让背阔肌在保持紧张的同时得到拉伸。 另外需要注意的是,几乎所有的背部训练动作最后都能实现肩胛骨的激活,即肩胛骨的内收带动整个动作的激活,这样会更好地刺激背部肌肉。

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锻炼时一定要保证动作的标准。 有的新手可能会觉得一开始把肩膀送出去做动作会很累、很吃力,而且找不到背阔肌发力的感觉。 但这种情况发生的次数越多,你就越需要达到动作标准。 即使降低重量,一开始也要打好基础,用标准动作进行训练。

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我叫小何。 祝愿大家都能练出倒三角背。