2023年11月19日

比目鱼肌拉伸动作有哪些 你知道吗

作者 admin
比目鱼肌锻炼方法是有很多的,而这些锻炼方法也是不错的,不过比目鱼肌的拉伸也是很重要的,那比目鱼肌有什么拉伸动作,相信还是有人知道有什么的。那么,比目鱼肌拉伸动作有哪些?你知道吗?下面就一起来了解一下吧!
比目鱼肌拉伸动作有哪些
1. 台阶背屈
要领:伸直前腿膝关节,身微微想前倾,保持脚跟固定在一个点上。因为排肠肌的拉伸会在小腿中产生拉伸,这时膝关节就会一定的背屈感。
2. 前方支撑
要领:上身微微向前移动的同时轻微弯曲双膝靠近支撑物,这时脚裸的背屈感就会产生,起到锻炼比目鱼肌的作用。
3. 坐式双手牵拉
要领:自然坐在垫子上,双腿自然伸直,左腿脚掌踩着地面放置右腿膝盖处。双手提起左腿前脚掌向上牵引,脚后跟保持与地面的接触。
比目鱼肌训练动作
1. 立式负重提踵
动作要点:
(1)保持站立,一只脚悬空,另一只脚提踵,两只脚交替进行。
(2)提踵后要停顿2秒左右,让小腿肌群进行高位收缩。
(3)提踵过程要尽量放缓。
(4)可以在提踵机上做,也可以在地面上做。注意保持身体平衡,避免摔倒、滑倒。
(5)加上一些重量(比如手里握持一个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,等等)。
(6)刚开始做时,负重不要过大,尤其不要一上来就挑战极限,避免脚踝拉伤。重量不断加大,需要一个循序渐进的过程。
2. 坐姿提踵
动作描述:
(1)坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;
(2)小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;
(3)缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。
(4)还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
(5)每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率:小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。