2023年11月19日

如何制定适合各年龄段的健身锻炼计划

作者 admin

最适合您的健身计划

时间:2006年3月31日

★女性20岁的身体状况处于最佳状态,此时从事任何运动都适宜;

★30岁女性尚可保持体质,应注重灵活性锻炼;

★40岁女性身体机能和体质明显下降,锻炼时不坚持速度和强度。

越来越多的时尚女性加入健身的行列。 有的女性去健身中心做健美操、练习瑜伽、跆拳道; 其他人则去附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球; 而那些实在不想出门的人,干脆在家按照电视节目的指示做健身操、学民族舞、练体能……

四十多岁的林女士有一份稳定的工作,孩子也已进入寄宿高中。 她把充足的业余时间投入到一个主题上:健身。 于是,林女士出现在不同的健身房。 芭蕾流行的时候她学芭蕾,流行瑜伽的时候她练瑜伽,瑜伽流行的时候她也流行瑜伽,还有动感快车、普拉提……她听每个教练推荐的健身方法。 都有道理,但她实在不知道哪一个最适合练习。 事实上,很多女性都有和林女士一样的疑惑。 那么,不同年龄段的女性健身方法有哪些差异呢? 不同年龄段的女性锻炼时应注意哪些问题? 记者采访了暨南大学体育学院副院长李峰教授。

20岁:运动女性最时尚

李教授表示,女性20多岁是人一生中身体发育最好的时期,身体的各个方面都处于最佳状态。 此时任何体力活动都是合适的。 20多岁的女性应该重点锻炼敏感度、速度、力量、耐力等。 如果你去健身房,你可以在教练的指导下在多功能健身机上进行综合练习,以达到你的目标。 还可以到跑步机上锻炼耐力,做健美操提高灵敏度,速度方面,参加短距离跑步练习或者在跑步机上加快速度。 越来越多的女性开始走进健身房,但大多抱着贪玩的心态,并没有真正想锻炼。 李教授认为,健身前应树立正确的运动观念,进行体育锻炼。 好处不仅是现在受益,最重要的是为以后拥有良好的身体素质打下基础。

这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式,需要激情和刺激。 他们厌倦了在家在健身器材上做单调的运动,讨厌做简单、老式的运动。 很多人买了昂贵的健身器材,但用了几天就失去了兴趣。 设备堆放在屋角,积满灰尘。 李教授表示,可以适当改变健身方式,增加体育锻炼的兴趣。 有一位女士,跳过踏步健美操,练过舍宾,现在爱上了跆拳道,既新鲜又刺激。 她说,这些不同的健身方式给她带来的乐趣和新奇,以及进入其中所感受到的身心愉悦,让她百看不厌,乐此不疲。

同时,李教授提醒大家,每个人选择的锻炼方式不同,但目的只有一个,就是锻炼身体、磨练意志、放松身心。 至于运动的形式,就像穿衣一样,需要适合每个人。 只是为了赶时尚而做一些不适合自己的运动,因为运动是时尚,而不只是为了时尚。

最新的国家运动人群标准是,体育锻炼每周不少于两次,最好3至4次,每次不少于30分钟。 但现在能称得上运动人口的女性并不多。

30岁:运动的女人是幸福的

李教授介绍,30岁的年轻体能大部分都能保持。 不过,体型却发生了变化。 皮下脂肪堆积过多,肥胖率达70%~80%。 腰腹部肌肉松弛,肌力、心肺功能下降,耐力下降。 由于体型的变化,灵敏度和协调性也大大降低。 这时,女性开始意识到危机。 他们在担心自己身体状况的同时,也抱怨自己太忙,没有时间运动。 他们只是增加了运动的欲望,却很难付诸行动。 锻炼的难点在于坚持。 不需要每天专门留出时间去健身房参加锻炼,但一定要养成健身习惯,每天在固定时间内进行健身活动,让锻炼成为一种习惯。

李教授表示,这个时候要特别注意体形的恢复,注重灵活性练习,安排好时间,下意识地、有目的地锻炼。 体育运动在塑造形体美和健康美方面具有可塑性。 韵律操、有氧运动、保健操、健美操、有氧体操、健美操等都是针对女性曲线、柔软度而设计的健身方式和方法。 一、加强户外锻炼,慢跑、做健美操、平衡练习等; 其次,多做腰腹部运动,如仰卧起坐、举腿、骑自行车等; 三是柔韧练习,压腿、踢腿等,前屈、纵横劈叉等。健身动作不宜太难,技巧不宜复杂。 动作太多也没关系。 只要动作到位,就会有效果。 不然的话,身体就会变得难看。 有些人在午休时间或下班后赶去参加健身锻炼。 有些人运动时要么想着回家做饭,要么想着孩子,心不在焉地跟着动作。 以这样的心态去训练是很难取得好的成绩的。 此外,还应考虑目前的体型。 例如,高瘦的人应该多做投掷、器械练习、篮球练习等; 矮胖的人应该多做跳远、短跑、单杠和引体向上。 至于游泳、潜水、跳绳等,无论哪种健身运动,对于改善女性身心健康都有很好的作用。 对于职业女性来说,坚持健身锻炼可以预防下肢静脉曲张、腰背痛等职业病。 健身还可以调整女性的月经周期。 适合个人需求的健身可以让女性更加自信。 各种家庭健美操还可以帮助女性与家人和成员沟通。

40岁:真正的美丽是健康的美丽

李教授表示,40岁女性身体机能、体质明显下降,心里开始有衰老的念头。 这个时候,你的事业已经基本成熟,但也是你最容易发胖的时候,你保有青春的欲望也变得更加强烈。 到了40岁,大多数孩子都能够独立站立,不再需要自己做所有事情。 家庭负担减轻了,能够安排大量的时间进行体育锻炼。 如今,许多女性热衷于美容治疗,以掩盖自己的衰老。 李教授表示,身体机能不能通过美容来改善,真正的美是健康之美。 科学合理的健身运动可以促进人体健康; 调节身体的身心疲劳; 塑造女性健康美丽的容貌。 这个时期的女性不容易进行过量、强度的运动。 他们注重耐力和灵活性的练习,不强求速度和力量。 比如交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期女性应该做一些有趣的活动,比如交谊舞、高级迪斯科、健美操等。

李教授表示,女性如果没有时间去正规健身房锻炼,可以在日常生活中随时随地通过一些简单的方法进行锻炼。

1、跳绳看似简单,却能全面锻炼身心,对女性有独特的保健作用。 可增强人体心血管、呼吸、神经系统的功能; 可以预防多种疾病,如糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠等疾病; 从运动量上来说,连续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

2、逛街也是一种很好的有氧运动。 女性逛街少则一两个小时,多则三四个小时。 这样不断地行走,可以增加腿部力量,消耗身体大部分热量,达到健身效果。 与健身房枯燥的器械训练相比,购物让女性在不知不觉中锻炼了身体,也让她们感到快乐。 这是一种两全其美的健身方法。

3.爬楼梯。 对于长时间坐在办公室、不运动的女性来说,可以尝试这种简单可行的爬楼梯方法。 对于久坐的女性来说,每天多次每次花几分钟进行爬楼梯运动,可以增加休息时的脉搏跳动次数,增强心血管功能。 这个方法需要坚持,每天爬楼梯会有很好的效果。

李教授表示,现在的女性有很多不好的习惯,应该引起重视。

一是饭后不运动。 李教授建议女性饭后多做家务,比如洗碗、扫地、或者出去散步。

总之,饭后强迫自己运动15分钟,但不要太剧烈。

二是节食减肥。

第三,日常生活中有很多惯性。 例如,如果您不想在上班路上走太多路,您将永远不会错过可用的汽车; 在家里,你总是会长时间以同一个位置看电视。 李教授建议,能出去活动的就不要呆在家里,能步行的就不要骑自行车,能骑自行车的就别坐汽车。 简而言之,“如果可以的话,就锻炼身体”。 共有 0 条评论…