2023年11月18日

打造完美健身健美计划男性办公室家庭杠哑铃训练与营养方案

作者 admin

trong>完美健身健美计划:办公室(家庭)男性杠铃训练及饮食安排


 

训练计划:
1.热身运动:开始跑步,跑至身体微汗,时间为5~15分钟,夏天可适当缩短。
2.抗阻力训练:每周进行3~4次,隔天或每两天进行一次训练。
3.有氧运动: 每周进行2~3次,时间为20~30分钟不等。
饮食安排:
1.碳水化合物: 每日摄入量控制在100~150克之间,包括面包、米饭、全谷类等。
2.蛋白质: 建议摄入2克/公斤的体重,包括鸡蛋、鱼、牛肉、奶制品等。
3.蔬菜水果: 每天摄入量不少于300克,以蔬菜为主,水果为辅。
注:每个人的健身计划和饮食安排都应因人而异,建议在进行健身计划前咨询专业人士。strong>完美健身健美计划-训练日志-第一次训练:

目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 杠铃卧推 12RM 3组
肩部 1. 俯身侧平举 12RM 3组
2. 坐姿哑铃推举 12RM 3组
臂部 弯举 10RM 3组
腹部 卷腹 20RM 3组
仰卧起坐 20RM 3组

 

健身健美计划-训练日志:

  • 胸部:俯卧撑、杠铃卧推
  • 肩部:俯身侧平举、坐姿哑铃推举
  • 臂部:仰卧杠铃推举、哑铃弯举、坐姿臂屈伸
  • 腹部:卷腹、仰卧起坐
目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 杠铃卧推 12RM 3组
肩部 1. 俯身侧平举 12RM 3组
2. 坐姿哑铃推举 12RM 3组
臂部 仰卧杠铃推举 8RM—15RM 4组
肱二头肌 哑铃弯举 8RM—12RM 3组
杠铃弯举 8RM—12RM 3组
腹部 卷腹 20RM 3组
腹部 仰卧起坐 20RM 3组

 

健身健美计划-训练日志:

  • 胸部:俯卧撑、杠铃卧推
  • 肩部:俯身侧平举、坐姿哑铃推举、仰卧杠铃推举
  • 臂部:哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃集中弯举、坐姿臂屈伸
  • 背部:引体向上、硬拉
  • 腹部:卷腹、仰卧起坐、仰卧卷腹
目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 杠铃卧推 12RM 3组
肩部 1. 俯身侧平举 12RM 3组
2. 坐姿哑铃推举 12RM 3组
臂部 哑铃弯举 8RM—12RM 3组
杠铃弯举 8RM—12RM 3组
臂部 哑铃集中弯举 8RM—15RM 3组
背部 引体向上 做到力竭 3组
背部 硬拉 8RM–12RM 3组
腹部 卷腹 20RM 3组
腹部 仰卧起坐 20RM 3组
腹部 仰卧卷腹 做到力竭 3组

 

第二次:背部、肩部、腹部

健身健美计划-训练日志:

  • 胸部:俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸
  • 肩部:哑铃侧平举、站姿杠铃推举、哑铃后平举
  • 臂部:杠铃弯举、哑铃弯举
  • 背部:引体向上、单手哑铃划船
  • 腹部:仰卧卷腹、卷腹、伸展臂卷腹
目标肌肉 动作 RM 组数
背部 1. 引体向上 8RM—12RM 4组
2. 单手哑铃划船 8RM—12RM 4组
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 4组
2. 卷腹 15RM 4组
3. 伸展臂卷腹 15RM 4组
肩部 1. 哑铃侧平举 8RM—12RM 4组
2. 站姿杠铃推举 8RM—12RM 4组
臂部 1. 杠铃弯举 8RM—12RM 4组
2. 哑铃弯举 8RM—12RM 4组
胸部 1. 俯卧撑 做到力竭 4组
胸部 2. 卧推 12RM 4组
臂部 1. 双杠臂屈伸 12RM 4组
2. 哑铃弯举 8RM—12RM 4组

 

健身健美计划-训练日志:

  • 胸部:哑铃飞鸟、杠铃卧推、俯卧撑
  • 肩部:哑铃推举、哑铃侧平举、站姿杠铃后平举
  • 臂部:杠铃弯举、哑铃弯举、窄距俯卧撑
  • 背部:单臂哑铃划船、硬拉
  • 腹部:仰卧腿部举起、俯卧撑
目标肌肉 动作 RM 组数
胸部 1. 哑铃飞鸟 15RM 4组
2. 杠铃卧推 8RM—12RM 4组
3. 俯卧撑 做到力竭 4组
肩部 1. 哑铃推举 8RM—12RM 3组
2. 哑铃侧平举 8RM—12RM 3组
臂部 1. 杠铃弯举 8RM—12RM 4组
2. 哑铃弯举 8RM—12RM 4组
3. 窄距俯卧撑 做到力竭 4组
背部 1. 单臂哑铃划船 12RM 4组
2. 硬拉 8RM—12RM 4组
腹部 仰卧腿部举起 15RM 3组
腹部 俯卧撑 做到力竭 3组

 

健身健美计划-训练日志:

  • 胸部:哑铃飞鸟、杠铃卧推、俯卧撑
  • 肩部:哑铃推举、哑铃侧平举、站姿杠铃后平举
  • 臂部:杠铃弯举、哑铃弯举、窄距俯卧撑
  • 背部:单臂哑铃划船、硬拉
  • 腹部:仰卧腿部举起、俯卧撑、仰卧卷腹
  • 腿部:深蹲、半身深蹲、弓步蹲

腰腹部是维持身体健康的核心部位,因此每次训练中都会有腹部的训练。腿部是身体最大肌肉群之一,训练时也同样重要。

 

目标肌肉 动作 RM 组数
胸部 1. 哑铃飞鸟 15RM 4组
2. 杠铃卧推 8RM—12RM 4组
3. 俯卧撑 做到力竭 4组
肩部 1. 哑铃推举 8RM—12RM 3组
2. 哑铃侧平举 8RM—12RM 3组
臂部 1. 杠铃弯举 8RM—12RM 4组
2. 哑铃弯举 8RM—12RM 4组
3. 窄距俯卧撑 做到力竭 4组
背部 1. 单臂哑铃划船 12RM 4组
2. 硬拉 8RM—12RM 4组
腹部 仰卧腿部举起 15RM 3组
腹部 俯卧撑 做到力竭 3组
腹部 仰卧卷腹 做到力竭 3组
腿部 1. 深蹲 8RM—12RM 3组
2. 半身深蹲 8RM—12RM 3组
3. 弓步蹲 8RM—12RM 3组

 

问题:为什么要练腰腹和腿部?

说明:腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。同时,腿部又是身体最大肌肉群之一,需要重视训练。

健身健美计划-训练日志:

  • 胸部:哑铃飞鸟、杠铃卧推、俯卧撑
  • 肩部:哑铃推举、哑铃侧平举、站姿杠铃后平举
  • 臂部:杠铃弯举、哑铃弯举、窄距俯卧撑
  • 背部:单臂哑铃划船、硬拉
  • 腹部:仰卧腿部举起、俯卧撑、仰卧卷腹
  • 腿部:深蹲、半身深蹲、弓步蹲、哑铃箭步蹲、哑铃深蹲

腿部的训练也非常重要,主要包括股四头肌和臀部的训练。

 

目标肌肉 动作 RM 组数
胸部 1. 哑铃飞鸟 15RM 4组
2. 杠铃卧推 8RM—12RM 4组
3. 俯卧撑 做到力竭 4组
肩部 1. 哑铃推举 8RM—12RM 3组
2. 哑铃侧平举 8RM—12RM 3组
臂部
目标肌肉 动作 RM 组数
胸部 哑铃飞鸟 15RM 4组
胸部 杠铃卧推 8RM—12RM 4组
胸部 俯卧撑 做到力竭 4组
肩部 哑铃推举 8RM—12RM 3组
肩部 哑铃侧平举 8RM—12RM 3组
臂部 杠铃弯举 8RM—12RM 3组
臂部 哑铃弯举 8RM—12RM 3组
臂部 窄距俯卧撑 做到力竭 3组
背部 单臂哑铃划船 15RM 4组
背部 硬拉 8RM—12RM 4组
腹部 仰卧腿部举起 做到力竭 3组
腹部 俯卧撑 做到力竭 3组
腹部 仰卧卷腹 做到力竭 3组
小腿肌肉 站姿提踵 8RM—12RM 4组

动作图解』,请参考:http://www.yaling8.com/y_imags

 

健身健美计划:

  • 锻炼要注重全身训练,涵盖胸、肩、臂、背、腹、腿等部位
  • 训练时要注意掌握动作要领,适当控制重量,避免受伤
  • 训练后一定要进行拉伸放松,帮助肌肉恢复

 

饮食方案:

  • 要少吃多餐,每天早中晚饭和上下午加餐,训练前后、夜宵和睡前都可以适当进食
  • 训练后可以立即喝2勺增肌粉并食用一些固体食物,有助于肌肉的恢复和生长

 

注意事项:

  • 持之以恒地进行健身计划,不贪图速成
  • 保持良好的心态和健康的生活习惯