2023年11月17日

健身训练十四要点给初学者的忠告无兄不健要健美只能这么做

作者 admin

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第一:坚持基础训练

用最简单直接的大重量自由重量训练大个子。 不要忽视基本动作。 硬拉等复合运动最适合肌肉生长。 在每节训练课中,你都应该把最有效的复合动作放在首位。 , 做大重量复合动作后,用孤立的动作或器械来完善肌肉,使肌肉达到深度休息

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量。 蛋白质摄入越多,肌肉生长得越快。 一般来说,健美运动的标准蛋白质摄入量是平均每磅体重至少摄入一克蛋白质。 为了更好地促进肌肉生长,应该把每天的蛋白质摄入量增加到每磅体重1.5-2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但是过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入。 一般健美的标准摄入量是每磅体重至少摄入2克碳水化合物,因此有必要增加摄入量至每磅体重摄入2.5-3克碳水化合物,但不能多,否则只会变得难消化食物变成脂肪。 最好的安排是训练日的碳水保持在3克左右,尤其是训练强度比较大的时候,这个量是很有必要的。 如果是训练小肌肉群或者休息日,可以稍微减少碳水,但不能少于2.5克,低于这个摄入量很难发挥肌肉的全部生长潜能。

第四:必修课

每个肌肉部位都要准备一个杠铃练习。 如果没有大负荷的杠铃训练,肌肉体积和力量必然会下降。 只有进行大负荷训练,肌肉才能不断增长和提高。

第五:周长

不管你是否要把肌肉量和发育放在首位,在练超级发达的肌肉之前,没必要太在意肌肉的线条和对称性,因为这样做会减慢肌肉的速度。肌肉的发育,如果肌肉有了理想的体积和围度后,就可以恢复肌肉的线条和对称性,肌肉的大小是关键。

第六:标准姿势,保持正确的训练姿势

不管是力量举还是健美训练,最重要的是保持最标准的动作,尤其是做力量举的时候,不管负荷多大,难度再高,都要保证高质量的训练动作,幅度足够,但是,千万不要用力把所有的负荷都压在练习的目标上,否则只会增加受伤的风险。

第七:做健美训练时,负荷不是最重要的

健美训练不同于举重。 力量举只关心用正确的姿势推更大的负荷,而健美训练的真正意义在于肌肉疲劳的程度。 负重固然重要,但在训练中感受肌肉更重要。 对于拉伸和挤压,每两个动作之间不能有长时间的停顿,最多两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,达不到训练的目的。

第八:时代的影响

有必要了解不同的时间会产生训练效果。 不同时间的训练会产生不同的效果。 锻炼次数在1-5次之间,主要是锻炼肌肉的整体力量。 这种时间只适合大重量的自由运动。 负重训练,如卧推、深蹲、硬拉等,虽然对肌肉力量的发展有极好的作用,但也有其缺点,即如果采用这种训练方式,肌肉的体积并不大明显的,真正发展肌肉的标准次数在8—12到6—8之间。 这两种锻炼次数最有利于肌肉的发育,但是肌肉力量不如1—5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是为了改善肌肉线条,增加肌肉分离,但对肌肉体积和力量影响很小。 训练时,量小,肌肉量要达到一定程度,再进行线训练。

第九:组间休息

了解各种训练时间的组间休息时间是很有必要的。 如果使用不当,训练效果会大打折扣。 1到5之间的大重量训练休息时间不要太短,因为现在主要目的是推高 更大的重量并不是肌肉刺激的程度,所以不用担心中间休息时间太长团体,只要你能推更多的重量,这就叫举重。 虽然可以说可以多休息,但是一定要将休息时间控制在3分钟以内。 如果休息时间过长,体温会下降,这意味着受伤的风险会大大增加。 健美训练组间休息必须控制在1—1.5分钟以内。 如果超过这个时间,肌肉就不会被深度刺激,因为我个人认为应该持续刺激训练区域,让肌肉燃烧,因为这个时候主要目的是锻炼肌肉体积,让他达到对于深度休息,如果可以的话,可以少休息。 一般复合动作可以休息的时间更长一些,组间休息可以达到1.5分钟。 因为复合动作消耗很大,恢复较慢,所以比孤立动作可以多休息,但绝对不能超过1.5分钟,而且孤立动作到最后肌肉完全疲劳,所以不能让他休息太久,但为了保持适中的次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了。 如果使用每组15次以上的训练计划,就应该大大减少休息时间,因为此时主要是锻炼肌肉耐力和线条,每组之间休息半分钟就可以了,否则无法达到锻炼的目的。

第十:健美的主要饮食 无论你使用多么有效的营养补充剂,都不能代替日常膳食

我每天吃很多牛肉和鸡胸肉,我吃很多补品。 我一天吃九次,只有两次是补品,七次是食物,还有两次是食物。 每份都包含一杯蛋白粉和一杯混合牛奶。 补品一日四次,食餐七餐。 一般来说,健美爱好者每天至少要吃六顿健美食品,这已经是最低限度了。我很清楚,如果我用补品来代替每天的三餐,我的肌肉会很快失去质量和状态,甚至失去肌肉质量。

第十一:学习如何克服高原

(1)所谓平台期,是指经过一段时间的训练后,肌肉的生长变得缓慢或停滞。 这时候就需要学习如何让肌肉继续生长。 一般来说,平台期多是由于长期使用同一训练课程或训练一段时间后,应定期改变某块肌肉的训练动作和训练顺序。

(2)改变训练次数也是一个好办法。 不要让肌肉完全适应现在使用的训练次数。 经过一到两个月的常规训练,用平时很少用到的训练次数,让肌肉得到更好的极致冲击,比如你训练两个月后用这个方法,如果平时练习提踵时每组用25次左右,现在每组可以用6-6次,让他一直在成长。 –每组8次高负荷低次数或100次,会给你的小腿带来前所未有的新感觉,让它感觉异常陌生,促进它的不断成长。

(3)高强度的训练方式是克服高原期最好的方法。 这种训练方法可以将你的肌肉推到疲劳的极限。 疲劳越深,肌肉生长得越快。 这种高强度的训练虽然对增肌非常有效,但是也不能用的太多,否则只会破坏肌肉组织,停止肌肉的生长。 一个月左右用这种高强度的训练一次就够了,但是以上训练方法并不适合一年以内的健美初学者,只要初学者有一个正确的饮食计划和训练计划,够了,一般不会出现高原等情况。

第十二:过度训练

过度训练是许多健美运动员最常犯的错误。 一旦肌肉疲劳过度,他的力量就会减弱,肌肉生长就会停滞,身体的免疫力就会大大降低。 为了避免这种情况发生,我们必须合理安排训练和休息。 肌肉在健身房外生长。 我不会在训练时可怜自己。 我会让肌纤维继续受损。 我会在健身房外给他最好的。 我会给它提供足够的营养,让他好好休息。 对我来说,如果一周训练同一个部位超过两次,训练量就太大了。 我每周练习一次相同的部分。 那个部分是最好的,至少对我来说,不管是练大肌群还是小肌群,我不会一个星期练两次,只要你在健身房给他足够的刺激和强度,然后让他慢慢长大。

十三:拉伸的重要性

这种拉伸对于健美运动员来说非常重要。 它可以大大降低训练过程中受伤的风险,也可以帮助增加训练强度。 我非常看重它的原因有很多。

(1) 最初被它吸引是因为它能有效提高我的举重能力,而且在我开始大量的伸展运动后,我的负重能力确实有所提高。

(2)最重要的是,拉伸可以有效避免因柔韧性不够而造成的伤害。 柔韧性在训练中非常重要,尤其是在训练肩部和背部时。 如果柔韧性不够,很有可能做不到全部动作。

(3) 可以增加你的训练强度,减少训练后肌肉中堆积的乳酸,让你下一组可以做更多的次数。 训练的时候,我会利用组间的时间在训练区做拉伸运动,这样可以更好的让训练区充满血液。 知道血液对肌肉发育非常重要,而拉伸可以帮助您实现这一目标。

第十四:刻苦训练

无论你有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能坚持多年,你永远不可能有成功的一天。 “苦练”充满了很多含义,并不是说在训练中练够了就能成功。 无论是饮食、训练,还是一些合理的安排,都要做到方方面面。 要做到以上几点,你必须牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你要整天呆在家里按时吃健美饮食,你要准备今天的作业,你可以不出去玩,不能吃对肌肉没有帮助的食物,想要有更多的体力来应对高强度的训练,就不得不拒绝和朋友出去玩的乐趣,而且您不能过多地上网或看太多电视。

不要低估以上几个方面。 这些小细节会让你无法在健美运动中全力以赴。 如果以上几点你都做不到,你就无法成为一名真正的职业选手。 这个理论是我所有哲学中最重要的健美原则。 为了遵守这项运动的原则,我牺牲了很多东西来满足上述要求,而这些都是我自己在健美运动中实现的。 想要健美,就必须全心投入,否则就不可能达到最终的目的。