2023年11月15日

震惊肌肉萎缩没问题这四个动作帮你饱满手臂

作者 admin

很多时候,我们都听说“哪里弱练哪里”,比如手臂不够好,那就练多几次。但是,我发现如果只是为了举起哑铃而练,即使天天练也比不上有方法、有安排的训练。尤其追求饱满而形状要更好的手臂,我们十分有必要按照一些经验来训练,也许我们离达人也就差这些训练了。 一个优秀的手臂训练应该先以小肌肉群的动作开始。这些动作可以刺激到肘关节屈肌,增加激活整体的肌肉,提高后续训练的效率并且带来长期进步。我发现,在训练早期就刺激小的肌肉群,可以在后续的训练中,让大肌群驱动更多的肌肉纤维,从而让长期的力量和围度增长更加显著。 作为一个完整的训练,我认为需要考虑到两个主要的功能。第一,在训练期间,需要激活一系列肌肉纤维类型。第二,肌肉对训练的反应是很重要的,最后我需要明确我的水平。我意识到在训练时要进行一定的安排,首要是要训练小肌群以确保激活大肌群肌肉纤维。 我打算先做反握弯举动作,然后在后续的几组动作中增加负载,以更加强烈地刺激二头肌。这样我就可以优先训练小肌群,再慢慢地挑战大肌群。 我在反握杠铃弯举时感到瘫软,这也是一个很好的杠铃二头肌训练的动作。通过这种方式训练,我的杠铃弯举技能和二头肌的力量都会稳步提高。在进行锤式弯举的训练时,我要注意一些细节。针对锤式弯举的训练,我决定采取低次数(在热身后)3-8次的方法,并且训练的节奏为举起3秒,下放1秒。我要记得控制自己的节奏,避免过快地完成每组动作。同时,组间歇时间为90-120秒,我要在这个时间内恢复自己的吸氧能力和力量。 在这个过程中,我的目标是要刺激长头,以提高肌峰,或者刺激短头,以增加锤式弯举的厚度。如果我的首要目标是增加肌峰,那么我就需要伸展肩膀,或者把手肘向身体后侧拉。我可以采取一定的角度来做,这会让我更加自然地完成动作,但是需要降低一定的负重,让我的技巧和力量得到平稳提升。我喜欢做上斜仰卧单臂哑铃弯举的训练。这个动作可以很好地锻炼我的肱二头肌,增加肌肉厚度。我通常会选择中等的次数范围,每组做10-12次。我一定要保持节奏,将肌肉收缩的时间增加到60秒以上,这对于训练效果非常重要。 我做这个动作时,组间歇时间为60-90秒。我会在这段时间内好好休息,让自己恢复呼吸和力量,为下一组做好准备。 进行上斜仰卧单臂哑铃弯举时,我需要控制好肘部和手臂的姿势,避免不必要的伤害。这个动作需要我将上臂放在身体侧面,手肘呈90度,慢慢地将哑铃向上举起,然后再慢慢放下。 通过这个训练,我的肱二头肌能够得到很好的锻炼,力量和厚度都有所提升。而且这个动作也比较简单,我可以在家或健身房里随时练习。我很喜欢练习斜托绳索弯举,它可以很好地锻炼我的肱二头肌,让其增加厚度。这个动作还可以改变杠杆的位置,将手肘位于身体前侧可以给短头带来更多的压力。 当进行这个动作时,我需要将哑铃的小拇指放在内侧,确保肱二头肌受到充分的刺激。在离心阶段,我需要尽可能地伸展我的肱二头肌,避免借力。我会做4秒的离心动作,始终保持肌肉的收缩和张力,以获得更佳的训练效果。 针对斜托绳索弯举,我通常选择中等次数10-12。这样的训练可以让我的肱二头肌充分得到锻炼,挤出更多的力量和厚度。我相信,通过反复练习,在不断完善技巧的同时,我的肱二头肌一定会更加强壮和精悍,让我在人群中脱颖而出。我发现,正握弯举也可以有效地增加我的肌肉大小。我喜欢使用旋转前臂的方式,让手掌向上,以便更好地集中肱肌的训练。任何使用锤式握法的动作都可以将负重分别施加在肱肌和二头肌肌肉上,这也是我喜欢这个动作的原因之一。 通过正握弯举,我的训练节奏为举起3秒,下放1秒。在组间歇时间为60-90秒的前提下,我会选择中等次数到高次数范围的15-20次。这样的训练可以很好地增加我的肌肉大小,同时也要注意在动作过程中,加强肌肉收缩时间的掌控。 我觉得,只要保持反复练习,同时掌握好动作技巧和训练负荷,我一定可以获得理想的锻炼效果。肌肉增加不仅可以增强我的体魄和力量,还可以更好地提升自信和自身价值感。我发现反向弯举经常被忽略或低估,但实际上正握弯举可以显著增强我的肱肌,从而增加二头肌的肌峰,使我的手臂整体外观更加饱满。这让我非常满意,也让我更积极地投入到了锻炼中来。 在反向弯举的训练中,我保持的节奏为举起2秒,下放1秒。在组间歇时间为60-90秒的前提下,我做了很多的训练,以便更好地感受到每个训练所带来的反应和效果,从而更好地了解哪种训练对我来说更有效。 我了解到,肌肉的生长潜力取决于我的肌肉纤维类型,以及我是否喜欢高强度、爆发的动作,或是肌肉的收缩时间。通过反复的自我检查和效益的最大化,我尽可能地跟高手拉近了差距,让自己的身体更加强壮和健康。我发现,每一次的认真都为我减少了离开的可能性。我非常感激这些认真的努力,它们让我更加专注和投入,从而跨越所有的障碍和困难。 当我对我的工作、生活、家庭和朋友们持续地付出认真和努力时,我逐渐发现自己离开的可能性越来越低。这是一种非常美妙的感觉,使我更加珍惜和珍视每一个机会和人际关系。 我很清楚,这并不意味着我永远不会面临困难或挫折。但是,当我坚持每一次的认真和努力时,我会发现自己能够更容易地处理和克服这些难题,并得到更好的结果。