2023年11月15日

这四个动作能让你的手臂变得鼓鼓的

作者 admin

采用科学方法练手臂,才能更加有效。要从小肌肉群的动作开始,激活整体肌肉,才能提高后续训练效率并获得长期进步。所以,如果你想拥有饱满的手臂,就一定不能只是随意地练习举哑铃。在手臂训练中,要考虑到激活肌肉纤维和肌肉对训练反应这两个主要功能。通过先训练小肌肉群,可以在后续训练中驱动更多肌肉纤维,获得更显著的力量和肌围增长效果。同时,需要明确自己的水平,以便更有针对性地进行训练。为了激活大肌群的肌肉纤维,需要优先训练小肌群,并逐渐增加负重强化训练效果。反握杠铃弯举是一个适合的起始动作,后续可以逐步增加训练强度以刺激二头肌。这个训练的次数为3-8次,举起时要控制3秒,下放时要控制1秒,组间歇时间为90-120秒。训练目标是刺激长头增加肌峰或刺激短头增加厚度。如果要增加肌峰,可以在上斜角度下进行练习,但需要降低负重并拉伸肩膀或将手肘向后拉。这个训练是上斜仰卧单臂哑铃弯举,每组10-12次,训练目标是增加肌肉厚度。节奏为举起时控制4秒,下放时控制1秒,每次收缩的时间超过60秒。组间歇时间为60-90秒。这个训练是斜托绳索弯举,目的是增加二头肌的厚度。动作要领是在手肘前侧压哑铃内侧,离心时切忌借力,控制4秒的离心动作,使二头肌得到充分锻炼。训练次数为10-12次。这个训练是正握弯举,目的是增加肱二头肌和肌肉大小。采用节奏为举起3秒,下放1秒的方法,组间歇时间为60-90秒。手掌向上旋转前臂,重点放在肱肌上,锤式握法可以分配肱肌和二头肌的负重。每次进行15-20次的训练,着重增加肌肉收缩时间。这个训练是反向弯举,可以显著增强肱肌,形成肌峰并使手臂外观更饱满。节奏为举起2秒,下放1秒,组间歇时间为60-90秒。为了最大化效益,要自我检查和监督每个训练的反应,以了解何种训练对自己效果更佳。肌肉生长取决于纤维类型和喜好的训练方法,需要根据个人情况调整。每次认真都能减少离别的伤感。