2023年11月14日

臀部锻炼动作推荐健身球俯卧伸髋

作者 admin

臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋! 

在之前的文章《臀部锻炼全解析!》中我们介绍了:臀部主要负责我们的髋部伸展!

而在众多的臀部锻炼动作中,硬拉,深蹲都髋部伸展的动作!不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与,所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈!

今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作,健身球伸髋!来帮助你寻找臀部的感觉!

目标锻炼肌群:臀部,腿后侧

和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

动作过程

1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,然后收缩臀部,腿后侧,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

进行动作时你应该要注意的事情!

 

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

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