2023年11月14日

猛男请进家庭办公室也能变身健身房跟着这个暴走的健身健美计划和美味的营养方案让你成

作者 admin

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一、训练计划
1.先进行热身运动:我会在家里做一些简单的有氧运动,如健身板等,让身体微微出汗,时间约5~15分钟。

2.接下来是抗阻力训练:我会每周训练3-4次,隔天进行训练,或者是练2天休息1天。

3.二、营养方案
我会坚持控制饮食,并注意蛋白质的摄入。每天会补充足够的蛋白质,例如:鸡胸肉、鸡蛋、奶酪等。我通常会选择清淡健康的蔬菜、水果、多饮水,同时少吃高脂肪和高糖分的食品。

现在,让我开始我的健身健美计划!我正在编制我的第一份健身计划,主要锻炼臂部和腹部肌肉。
臂部和腹部的训练计划

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组

我会做一些俯卧撑来刺激胸大肌的发展。我的目标是做到力竭,这样才能更好地刺激肌肉。我会做3组俯卧撑来热身。同时,我会做一些其他的臂部和腹部训练,以更好地塑造身体。希望我的训练计划可以取得成效!我训练肱二头肌和肱三头肌时,会用到以下训练计划:

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
肱二头肌 1.哑铃弯举 8RM—-12RM 4组
肱三头肌 1.哑铃坐姿臂屈伸 8RM—-12RM 3组
2.仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组

我会先进行肱二头肌的训练,用哑铃弯举锻炼臂部形态和力量。然后我会转到肱三头肌的训练,包括哑铃坐姿臂屈伸和仰卧杠铃推举。哑铃坐姿臂屈伸可以有效锻炼肱三头肌,同时训练肘关节的稳定性。仰卧杠铃推举是肱三头肌的基本训练动作之一,可以有效激活肌肉。我会做4组仰卧杠铃推举,每组8-15个RM。希望我的训练计划能让我的手臂更强壮!我的第二次锻炼是专注于背部、肩部和腹部的。以下是我的训练计划:
背部、肩部和腹部训练计划

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
背部 1.哑铃划船 8RM—-15RM 3组
肩部 1.哑铃耸肩 做到力竭 3组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
肱三头肌 1.哑铃伸臂屈曲 8RM—-15RM 3组
肱二头肌 1.哑铃集中弯举 8RM—-15RM 3组

我的背部训练会用到哑铃划船,这可以令我背部肌肉得到良好的锻炼。然后我会在肩部上用哑铃耸肩来刺激肩部肌肉。同时,腹部的锻炼也十分重要,我会使用仰卧卷腹,这可以刺激腹部肌肉的发展。此外,我也会用哑铃伸臂屈曲来锻炼我肱三头肌和哑铃集中弯举来锻炼我肱二头肌。总的来说,我希望通过这个训练计划可以使我的腹背肌肉更加强壮,肩部和手臂更具线条美感和力量! 10RM—-15RM 3组 肩部 1. 坐姿哑铃推举 8RM—-12RM 4组 2. 坐姿哑铃飞鸟 10RM—-15RM 3组 腹部 1. 卷腹 20个 3组
每个动作之间都休息1-2分钟进行适当的恢复。如果需要,我会在每个动作之间添加更长的休息时间,来确保我能够完全恢复。我发现这个计划对我是有好处的,因为我能够集中精力锻炼我的背部、肩部和腹部,这是我认为我需要改善的主要领域。同时,我会在每个动作中尝试几个不同的重量来找到适合我的RM,确保我的训练强度和效果。在我卷腹的时候,我会确保我的肌肉处于最佳的收缩状态,并将动作做得缓慢而有力。我相信,这个锻炼计划将帮助我更好地实现我的健身目标,并使我身体更强壮,更健康!这个锻炼计划是我专注于锻炼我的肱二头肌和肩部肌肉的。以下是我今天的锻炼计划:
肱二头肌和肩部锻炼计划

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
肱二头肌 1.哑铃弯举 8RM——12RM 3组
2.锤式弯举 8RM—-12RM 3组
肩部 1.哑铃推举 8RM—-12RM 3组
2.哑铃侧平举 8RM—-12RM 3组

我会使用哑铃来做肱二头肌的弯举,这是我最喜欢的锻炼动作。接着,我会使用锤式弯举来刺激我的二头肌肌肉,这个动作可以让我的二头肌肌肉更加自然的发展。在锻炼肩部时,我会使用哑铃推举和哑铃侧平举来刺激肩部肌肉的发展。在每个动作中,我都会确保使用恰当的RM来最大限度地刺激我的肌肉,并确保我的动作的姿势和技巧准确。此外,我的锻炼计划也包括了适当的休息时间来确保我的肌肉可以完全恢复。我相信,这个肱二头肌和肩部锻炼计划将帮助我更好地实现我的健身目标,并使我身体更强壮,更健康!我今天的锻炼计划包括腹部和腿部的训练。以下是我的计划:
腹部和腿部锻炼计划

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
腿部 2.深蹲 8RM——12RM 3组
腿部和腹部 3.卷腹仰卧起坐 做到力竭 3组

我又训练了一次腹部是因为我知道腰腹部是人体核心部位,对身体的健康非常重要。因此,为了更好地保持我的核心部位的健康,我决定增加一次腹部训练。除了腹部,我今天的计划也包括了腿部肌肉。我会使用深蹲来训练我的腿部肌肉,并使用卷腹仰卧起坐来同时锻炼我的腹部肌肉和腿部肌肉。在每个动作中,我都会确保使用适当的RM来帮助我刺激和发展我的肌肉,并确保我保持恰当的姿势和技巧,以防受伤。我相信,这个腹部和腿部锻炼计划将帮助我更好地实现我的健身目标,并让我的身体更加强壮和健康!今天我专注锻炼股四头肌,以下是我今天的锻炼计划:
股四头肌锻炼计划

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
股四头肌 1.哑铃箭步蹲 8RM—-12RM 3组
股四头肌 2.哑铃深蹲 8RM—-12RM或力竭 4组

我会使用哑铃箭步蹲来刺激股四头肌肌肉的增长,这个动作可以帮助我更好地锻炼我的下半身肌肉。接着,我会使用哑铃深蹲来进一步刺激我的股四头肌肌肉。我会真正努力地使用适当的RM来确保我在每个动作中都能刺激和发展我的肌肉,并在每组动作之间保持适当的休息时间以帮助我更快地恢复。我相信,这个股四头肌锻炼计划将帮助我更好地实现我的健身目标,并使我的下半身肌肉更加强壮和健康!我的锻炼日程里有以下这些动作,专注锻炼小腿肌肉和腹部肌肉:
小腿肌肉与腹部肌肉锻炼计划

目标肌肉 动作 RM(肌肉耐力近似最大值) 组数
小腿肌肉 1.站姿提踵 8RM—-12RM 4组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

我会使用站姿提踵来锻炼我的小腿肌肉,这个动作可以帮助我更好地刺激我的腓肠肌和胫骨前肌。我会确保使用恰当的RM来确保我可以刺激我的小腿肌肉,并在每组动作之间保持适当的休息时间以帮助我更快地恢复。接下来,我将使用仰卧卷腹来锻炼我的腹部肌肉,确保我的核心肌肉稳定和强壮。我会尽量做到力竭,并在每组动作之间进行适当的休息时间。相信这两个动作一定会帮助我达到我锻炼的目的,让我的小腿肌肉和腹部肌肉成为我的亮点!如果需要,可以查看动作图解以帮助我更好地进行这两个动作:http://www.yaling8.com/y_imags对于我而言,锻炼只有一部分,饮食同样也非常关键。以下是我制定的饮食方案和注意事项:
饮食方案
我会少吃多餐,分别为早中晚餐,上下午加餐,训练前后,夜宵和睡前等。这有助于控制进食量和控制血糖波动。另外,我会根据我的营养需求和目标选择合适的食物和量来保持健康的饮食。 营养品
在训练结束后,我会立即喝两勺增肌粉并吃一些固体食物,这样可以使我更有力量去完成锻炼,并在锻炼后更快地恢复肌肉。 注意事项
我会密切注意我的健身计划中的动作,掌握好技巧以确保在训练时不会受伤。我也会从轻量开始,在肌肉适应后逐渐提高训练强度,并随时调整自己的健身计划以适应自己的身体反应。最重要的是我会时刻关注我的身体状况和需求,并做出相应的调整以确保自己的健康。希望我的努力能使我早日达到完美的身材!