2023年11月13日

健身视频次数的选择

作者 admin
健身房锻炼的小伙伴们都会碰到一个问题:当我拿起哑铃的时候该做几次呢?5次10次…还是20次?要用多重的重量来搭配呢?10公斤?20公斤?还是50公斤!到底该如何选择呢?
对于初学者来说。了解这样简单又重要的基础健身知识会让你不再像无头苍蝇一样在健身房迷失!
今天的健身科普视频就为你解决这个疑惑!
次数的选择在健身训练中是一个很有讲究的问题,一般我们用英文字母RM来表示重复的次数!
RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量!比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
不同的的次数区间训练特点的不一样:
RM的选择决定训练的强度,能量系统的差别!不同的肌纤维参与程度,也决定不同的训练效果
1-5RM(高强度):这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,常见于力量举,举重选手的训练中!目标是发展最大肌力!这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM(中高强度):这是普遍最经典的训练次数,主要是注重增加肌肉体积(肌肥大)同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在65-84%1RM之间,健美运动员多采用此区间!
15+(中低强度):搭配的重量在65%1RM以下,偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!
当然:三个区间并没有很明确的界限!只是更偏向某一方面!一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉,大重量也会帮助你提升肌肉和耐力,
以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!
提示:但是对于初学者、不管你的目标是什么!最好选择比较轻的重量来学习动作!比如徒手,空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右!这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,等到时机成熟再考虑负重!