2023年11月12日

有什么办法可以挽救我因健身而损失的3_5cm身高吗 如果全身肌肉无力意味着什么

作者 admin

问:我看不出自己的弱点在哪里,我的感觉也差不多。 或者全身都是弱点怎么办? 我认真训练每一块肌肉!

答:很简单。 这是因为基础没有打好,全身没有理由长出任何脂肪。

虽然天赋不好也会造成这样的情况,但从你提问的方式来看,我认为暂时不需要担心天赋问题。 你这个阶段的人可能会陷入一个致命的误区——既然我全身都很虚弱,那么我就会用尽可能多的动作类型、尽可能多的刺激角度来训练我身体的每一块肌肉,没有任何死角。 遍!

这是一个非常有趣的现象:往往我们纳入计划的东西越多,我们就越有可能倒退。 有些人的不幸是从接受“正规”训练开始的:他们掌握了肌肉的插入点和每块肌肉的解剖功能……于是他们开发了一套没人能理解的方法,针对的是肱肌。 三头肌外侧头、肩胛下肌、股直肌、臀中肌、缝匠肌接受“精细解剖计划”。 似乎每一块肌肉都经过了特殊处理,训练时有一种充血的好感觉,但肌肉就是不生长!

人体肌肉的自然功能是搬运重物或高速移动自身体重。

我们的肌肉群旨在“结合”以克服阻力。 我们的祖先从来没有“单独收缩局部肌肉”来生存和战斗。 为什么我们期望依靠这种方法来增长肌肉和力量呢?

所以,专注于杠铃深蹲、硬拉、卧推、肩部推举、引体向上或划船! 这几个动作最符合人体的自然功能,能控制最大的体重。 它们是强身健体的基础!

你的肌肉量越少,你就越需要从“行动角度”来安排你的计划——把“我今天要去健身房练腿”改为“我要去健身房练深蹲”今天还有硬拉!” 将大部分精力投入到几个基本动作中,你的整体肌肉质量就会自然而然地蓬勃发展。

时刻明白“训练计划的经济性”:只有当你通过长期的基础动作训练发现自己有薄弱环节,确实需要增加训练量来弥补时,你才可以考虑增加额外的训练量。新动作。

初学者从一开始就抓眉刮胡子,把所有“可能有用”的动作都纳入计划中。 这不仅延长(浪费)训练时间,而且分散了身体的恢复资源,减慢了基础动作的进度,肌肉和力量的增益速度。

我高中时身高177cm,大学开始负重深蹲后现在只有175cm左右。

健身房的一位朋友在练习前得到了176,练习2小时后得到了173。 我亲眼目睹了整个过程。

我刚蹲完179,它把我压到了174。我很震惊。 再次拉伸后测量,变成了178。

答:虽然我知道举重训练会导致暂时的身高下降,但看到这些评论我还是很震惊。

训练时椎间盘的暂时压缩是毫米级的,肉眼几乎看不到。 但如果你一下子变矮了3-5厘米,那很有可能是你的姿势出了问题。

一种可能是,在进行负重训练时,你总是采取一种特别明显的骨盆前倾姿势:背部极度压缩,腹部肌肉极度放松(还记得这个吗?),这会导致脊柱的垂直高度缩短; 另一种可能是O型腿。 如果在剧烈的下肢训练后,你的腿比训练前更呈O型,这会导致腿的垂直高度变短,说明你的实际动作有问题。

我能想到一些不好的细节:训练时下背部总是太弓; 胸椎习惯性地将胸部抬得太高; 组间脊柱没有适当放松; 从来不喜欢训练腹肌,导致脊柱前后张力不平衡; 腿部的踝/膝/髋关节未处于正确的中立位置,加剧足部内旋和O型腿……

要解决这些问题:

●深蹲、硬拉时要学会保持腰椎中立或微拱,不要过度拱起;

许多上半身动作根本不需要挺胸,只要胸椎保持中立即可——例如中立引体向上、中立哑铃肩部推举、中立侧平举、中立弯举和伸展以及划船等一些中立版本也可以使用;

●养成在每组对脊柱施加压力的动作之间放松脊柱的习惯(例如挂在单杠上15秒);

●每周训练腹直肌不少于3次,即使每次只有5分钟;

●每天多做腹式呼吸(如真空腹式练习),训练中并非所有动作都是胸式呼吸。

●改善足部功能:训练时,将身体重心放在大脚趾-小脚趾-脚跟形成的三角形上。 三角形的任何一条边都不能随意放松,要用脚趾抓地,形成坚固的足弓。 脚是人体唯一长期与地面接触的部分。 姿势不当会成为全身姿势异常的罪魁祸首。

●每周一次背部按摩,可缓解或消除背部紧绷和粘连。 需要人工按摩,机器不是很好。

简而言之,举重训练造成的身高降低是暂时的/可逆的,并且几年后都不会恢复——这意味着你的姿势问题还没有得到纠正。

问:我只是有天赋……我的健身教练说我的睾丸激素应该比较高,所以我的训练量可以很大。 另外,我真的可以每周练习很多次而且越练越有精神[笑哭]

答:从你的描述来看,这听起来像是一件好事,但也可能不是。

如果你20岁出头,你的精力和荷尔蒙优势在一生中最强,而你的训练水平不高,训练压力也不大,那么你自然会觉得自己可以承受无限的训练量。 ——同样的事情也发生在我20岁出头的时候。 我的最高纪录是连续28天在健身房训练,休息一天,每次训练时间从未少于3小时。

那次经历一开始给了我彻底的满足感,但也逐渐造成了一些惨重的代价:神经系统、内分泌系统、免疫系统、消化系统都受到了损害。

我并不是想给你泼冷水。 我的意思是,你有很多能量——你似乎可以处理无限的训练,这是一件好事,但如果你使用不当,它可能会导致很多不确定性。

一般来说,我建议你将每次高强度训练限制在80分钟以内(60分钟更好!),并且每周训练不要超过5天。 你的热情不应该在于训练频率,而在于取得进步。 关于频率。

如果你每次来健身房都只是随机安排内容,没有渐进的负荷,那么即使你每周练习12次,最终的效果也不会像每周练习3次那样“不断提高”。

你的强大精力还应该集中在每组动作的质量上,确保技术细节百分百完美。 如果你真的能做到的话,你会发现你实际上不可能练习那么长时间或者那么频繁。 事实上,成熟运动员做一组高质量训练所造成的神经应激+肌肉损伤,超过了新手做10组的情况。 这就像足球中的任意球练习一样。 高水平的球员每一脚都能击中门框,但业余爱好者可能10次只踢中1次:表面上看起来很辛苦,但实际上都是徒劳。