2023年11月12日

如何锻炼肌肉 男人如何锻炼肌肉

作者 admin

男士背阔肌练习

背阔肌是一块宽而扁平的肌肉,位于胸背部下部和腰部浅层。 受胸背神经支配。 血供主要来自胸背动脉及节段性肋间后动脉和腰动脉的分支。 肩胛线的外侧由胸背动脉的分支供血,线的内侧由节段动脉供血。

锻炼背部时,应使用不同的器械从上到下、从不同角度锻炼背部,使其既宽又厚,充分展现男人的挺拔姿势。 背部肌肉并不是身体唯一又大又强的部分。 它由一系列复杂且相互关联的肌肉群组成。 从锻炼角度来看,主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。 每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度进行有针对性的刺激。

背阔肌分为三个不同的区域。

(1)背阔肌的上部和外侧部分

宽握引体向上主要针对背阔肌的上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌的上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2) 背阔肌下部

窄握引体向上和窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站立直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。

(3)中背阔肌

单臂哑铃划船:可以独立分开两侧背阔肌,对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的代偿机会。

杠铃俯身划船:是一种普遍流行的背阔肌训练动作。

T 形杆俯身划船:类似于杠铃俯身划船。

坐式划船:可以锻炼整个背部肌群,并可以辅助训练手臂和肩部肌肉。

(2) 斜方肌

负重耸肩:训练斜方肌的主要动作。 传统的耸肩可以很好地锻炼斜方肌上部。

(3) 下背部:竖脊肌

(1)背屈伸:又称山羊倒立,是初学者练习腰部力量的不错选择。 这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

(2)俯卧两端起立:双站的作用是锻炼腰部,全面锻炼下背部和臀部。

(3)游泳俯卧撑:与俯卧俯卧撑有些类似,但主要是斜角度锻炼腰部。 有点像自由泳中手脚(左手右脚,右手左脚)的配合,保持身体平衡,全面锻炼下背部。 腰臀部。

(4)屈腿弯腰:初学者可以选择徒手做; 当适应了动作,腰部力量增强后,就可以承受适当的重量了:一般负重杠铃也可以在史密斯机上做。 腰部和臀部的综合锻炼。

(5)曲腿硬拉:在提高腰部力量的练习中,硬拉无疑是一个有效的动作。 腰部和臀部的综合锻炼。