2023年11月12日

全身增肌计划几个动作锻炼全身肌肉群

作者 admin

当我们增肌时,我们将其分为局部增肌和全身增肌。 部分增肌是针对单个肌肉群的训练计划,而全身增肌则是针对所有肌肉群进行多次锻炼。 在进行全身增肌之前我们可以先制定一个计划,那么今天我们就给大家介绍一个全身增肌计划,我们一起来看看吧!

全身增肌计划

1.杠铃卧推3-4组6-10次

主要针对上半身和胸部肌肉。 胸部肌肉的大小和厚度取决于卧推。 其实,这取决于卧推的角度。 平板卧推主要针对胸部中部、肩膀和三头肌,所以在做健美卧推时重点感受收缩肌肉的力量。 我选择杠铃卧推是因为它可以很好地激活胸大肌。 大多数研究表明,在众多的胸部练习中,卧推对于激活胸部的效果最好。 卧推的力量也与胸肌的增长成正比。 建议尽可能完成整个动作,并掌握合适的握距,触碰胸点。

2.后蹲,3-4组,6-10次

颈后深蹲可以很好地激活股四头肌。 无论是力量还是健美,整个动作还是很重要的,但是整个动作的完成程度也因人而异。 建议至少低于大腿水平。 训练下肢前要注意热身。 训练时适当的站距,杠铃的运动轨迹是直上直下的,膝盖的方向跟随脚尖,包括身体核心的稳定性。

3.引体向上3-4组6-10次

选择背部训练动作主要训练背阔肌,但引体向上也会训练二头肌、肩胛肌等其他肌群,还可以训练前臂肌肉。 注意稳定身体,感受力量。 可以先做体重的10-12倍,然后慢慢增加重量。 如果你做不了引体向上,可以使用助力弹力带,或者缓慢的被动引体向上,逐步增强动作质量。

全身增肌计划

4.俯卧腿弯举3-4组10-15次

如果有器材的话,可以以腘绳肌作为主要锻炼部位。 也可以向前躺下,双脚握住哑铃,保持核心紧张,防止下背部参与动作。 更多的腘绳肌训练对于提高训练表现和预防受伤起着至关重要的作用。 控制重量,不要被重量由轻到重所控制。

5、站立杠铃推举3-4组10-15次

增加上肢肌肉力量最基本的动作,也是第四大项力量。 虽然做这个动作时涉及到全身的肌肉,但主要发力的肌肉是三角肌前束、肱三头肌和前锯肌。 主要是肌肉。 与其他肩部推举动作相比,这个动作承载的负荷最大,但如果你有过头问题、肩部不适,也可以用哑铃代替杠铃。

6、绳面拉力3-4组10-15次

上背部的三角肌后束和斜方肌以及肩旋转肌是主要的肌肉群。 向后拉绳子时,抬起肘部。 在同心运动过程中,绳子被拉至脸部前方,收缩达到顶峰。 当外旋关节感觉像背部露出二头肌时,可以更好地收缩肩袖和后束,并且不要使用太大的重量。

7. 拖拉弯举,3-4组,8-10次

这个动作抬起时肩膀会弯曲和伸展,可以更好地针对肱二头肌长头。 举起杠铃时,使杠铃尽可能靠近身体。 同时,肘部向后伸展,肱二头肌收缩至极限,缓慢下降至原位再循环。

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