2023年11月11日

自由重量器械VS固定器械大师的最终结论

作者 admin

如果造成更多的肌肉微损伤,就可以刺激更多的肌肉生长。

固定设备倡导者

口头禅:集中张力效果是重中之重

理念:固定式机器更安全、更好地瞄准肌肉

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他们的理由:

集中张力效果是重中之重:

肌肉不知道阻力是否来自自由重量、机器、绳索、自重、独轮车、一捆干草等。所以说自由重量更优越是错误的。 当你使用固定器械时,肌肉处于最严格的工作状态,其集中张力作用最强,从而产生适应和生长。

固定设备可以带来更完美的张力效果:

一台设计良好的机器会改变运动过程中的阻力,增加某些阶段的难度,使肌肉全程发挥100%的力量。 自由重量是死的,在三分之二的划水过程中肌肉处于不完全收缩状态(如哑铃飞鸟)。

固定设备让您更轻松地瞄准肌肉:

自由重量器械的好处在于,它们可以让更多的肌肉参与到运动中——稳定性、协作性。 但如果你想将注意力转移到单一肌肉上,最好使用固定机器。

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夹具让您更容易进行修改和补偿:

由于静止机器的轨迹是恒定的,因此只需改变身体位置即可改善运动。 它不像自由重量器械那样要经过一系列复杂的操作来提高动作——你可能需要改变杠铃的运动轨迹+改变运动模式+改变身体姿势+改变握法等来实现你想要的效果。

固定装置对神经系统的要求较低:

虽然刺激中神经系统对于提高力量和运动表现很重要,但过度刺激会限制您的发育,导致中枢神经疲劳,并导致过量的皮质醇(分解肌肉的压力激素)。 如果你的目标只是刺激肌肉肥大,那么在训练过程中总是制造更多的中枢神经疲劳并不是一个好主意。

固定设备可以让你更好地训练到力竭:

虽然训练至力竭并不是肌肉生长的必要条件,但它似乎对肌肉生长有强大的刺激作用(卡梅伦和米切尔引用)。

是的,您也可以通过自由重量训练至力竭。 但对于那些多关节自由重量训练来说,训练至力竭需要付出高昂的神经系统代价,因此弊大于利。 使用器械训练时,你会更安全地达到力竭,并且不太可能导致其他肌肉群代偿,因此神经系统的压力会更低。

谁是对的?

各方拥护者都有自己的对错。 关键是弄清楚什么时候机器是最佳的,什么时候自由重量是最佳的。

当目标是增加肌肉时,毫无疑问,一切都是为了触发蛋白质合成。 但这并不像“训练一项运动=增加蛋白质合成=肌肉生长”那么简单。

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促进肌肉生长的4个因素

1、肌纤维疲劳

引用扎齐奥尔斯基教授的话说:“只被募集但不疲劳的肌肉纤维就不是经过训练的。” 这个概念也得到了 Cameron 和 Mitchell (2012) 的支持,他们表明,如果你训练到肌肉衰竭,那么在 8 周的周期中,无论你使用极限重量的 30% 还是极限重量的 80%,肌肉增益都会增加。效果是一样的。

当你训练一组到力竭时,你会迫使身体招募更多的肌肉纤维来继续移动重量,最终招募大量的肌肉纤维并使其疲劳,并刺激它们生长。

2. 肌肉破坏

几十年来,肌肉损伤被认为是刺激肌肉生长的唯一方法。

破坏肌肉细胞会触发修复过程:这是由免疫系统驱动的,并且在很大程度上依赖于干细胞——它们捐赠自己的材料来修复受损的肌肉纤维并使它们变得更厚。

造成肌肉损伤的最佳方法是使用较大的重量(极限重量的 70%-85%)进行中等次数(5-8 次,或最多 10 次),尤其是当肌肉在负载下拉伸时。 造成的伤害会更大。

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3.mTOR的激活

这会触发蛋白质合成并开始肌肉构建过程。 虽然每种类型的阻力训练都会刺激 mTOR 激活,但有两种类型的影响更大——运动的离心收缩(降低阶段)和肌肉拉伸时产生显着的张力。

转化为具体使用,就是缓慢离心(4-6秒)并尽可能保持目标肌肉张力,并在肌肉最拉伸的位置暂停2秒。

4.局部生长因子释放和乳酸积累

长期以来,健美运动员一直将烧灼感或乳酸堆积与肌肉生长联系起来。 科学最近证明他们是对的!

乳酸本身可以触发肌肉生长(引自:Oishi et al. 2015,Nalbandian and Takeda 2016)。 它可以增加干细胞活性,增加卵泡抑素,减少肌肉生长抑制素,从而促进肌肉生长。

乳酸和 IGF-1 生长因子之间也存在相关性,IGF-1 生长因子直接刺激肌肉中的蛋白质合成。

为了在训练过程中引起大量的乳酸积累,需要更长的肌肉紧张持续时间(每组40-70秒)。

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在上述所有增长路径中,自由重量仅在“肌肉发达”路径中具有明显优势。 在“mTOR激活”方面略胜一筹。

局部生长因子释放更适合固定,因为您需要更恒定的负载和张力效果。 肌肉纤维疲劳也更适合固定,因为它会减少神经系统的负担。

这是一个汇总表:

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那么,哪一种更好,哪一种更差呢?

自由重量器械(多关节版本)最适合用于:

●目标是发展综合实力

●您想要专注于“肌肉破坏”,使用大重量(70%-85%)进行中等次数(5-10次),并使用能够为目标肌肉提供良好承重伸展的动作。