2023年11月11日

增肌必备的10条营养法则

作者 admin

一、每三小时进餐一次

肌肉块训练可以简单总结为营养素的运输,没有任何事情可以比得上每三个小时进食一次,也就是说每天要进食6-8次。经常的进食能保证合成代谢状态所需蛋白质、碳水化合物和基本脂肪酸的不断补充。遵循三小时进餐法则,你至少在大多数进餐中吃进去和碳水化合物一样多、甚至是两倍的蛋白质,同时还要吃少量的健康脂肪。因为每三个小时进食一次,所以请有所控制,不要撑着自己;保持每餐相对少量,籍此提高营养素的吸收,同时使你避免增长身体脂肪。

少食,多餐,能在体内创造一种有利的环境,使得血糖水平不会像每天少餐但每次都吃很多那样骤然升高或降低,全美体能委员会业余健身者和营养顾问贾斯汀·啥里斯说。

升高的血糖水平使得身体额外增加胰岛素的产生,以试图储存这些糖份以备今后之需。而当胰岛素增加时,脂肪燃烧就被减缓了。少食、多餐能帮助战胜上述情况。

二、充分补充蛋白质

一餐中决不能没有足量的能被消化的蛋白质。为了更大限度地增长肌肉,每天每0.45公斤的体重需要摄入至少1克蛋白质。(这就意味着一位体重90公斤的人每天要摄入200克蛋白质。)为了给肌肉提供持续一整天的氨基酸补充(建造蛋白质的基础构件)你要把每日所需摄入的蛋白质按照每日进餐数量分摊到每次进食中。例如,如果你每天吃6顿饭,200克的蛋白质被6次进食平摊,也就是说每餐要至少摄入30-40克蛋白质。

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你最主要的蛋白质来源应该是瘦的动物蛋白来源,比如鸡肉、牛肉、火鸡肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶,而伴随着你的训练计划,多样性是十分重要的。每天只吃一到两种蛋白质可能不会像混合所有蛋白质和涉猎现有的所有类别蛋白质来源那样有效果。

在体内有一种现象被叫做‘全部或没有原则’,也就是说,那些摄入的蛋白质要适当地被利用的话,所有的氨基酸必须是随时可以使用才行,哈里斯说。很多蛋白质在体内可以合成;而那些不能被合成的,则被称为基础氨基酸,并需要从其他营养源中摄取。所以你需要混合所有不同类型的蛋白质,以确保所有的基础氨基酸能被吸收到。

三、补充足够的水分

饮用大量液体的重要性要比保持身体含水的益处显得更为重要;在身体充满足够多的水分时,将会使更多的水分子进入到肌肉细胞中。肌肉中合有越多的水分子,就会更好地发挥肌肉的功能,也会有更大的力量和围度尺寸。

在健身界大家公认的一点是,肌肉中存留大量的水,水分子就会帮助扮演一个合成代谢的因子,克里斯-阿塞图说,他是奥林匹亚先生冠军杰伊·卡特的营养顾问,还是《健身冠军》和《关于减脂,你应知道的细节》这两本书的作者。

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在这种情况下,就会使肌肉保持一个积极的氮平衡,从而能宜接对肌肉增长产生影响。 而如果你服用肌氨酸、谷氨酸盐和支链氨基酸等补剂,你的肌肉就会有一个更强的储存水分子的能力,因为当肌肉细胞中存有这些营养素时,就能使更多的水流入到肌肉细胞中。每天至少饮用4.5升水,在训练中,每15 -20分钟则饮用227克水。

四、用正确的方法补充碳水化合物

当谈论起碳水化合物时,其中很少有能对你获得肌肉块产生最直接帮助的,而更多的却是它们在体内转化,使你成为一个大腹便便的笨家伙。经验告诉我们,在试着增加肌肉块时,每天每0.45公斤体重,需要摄入2-3克碳水化合物。

和蛋白质一样,你也要将这些碳水化合物分摊到每天进食的每顿饭中,当然,有两次进食是例外的,而不需要分摊:一个是早餐,另一个就是训练后的进食。

从碳水化合物中制造身体脂肪有些力不从心的时间,一天中一共有两次,所以在这两次时间段中不要有所顾忌,可以加大碳水化合物的摄入,阿塞图说。

早餐和训练后进食对于促进肌肉增长同样具有重要的作用,因为高碳水化合物食物能推进一种合成代谢荷尔蒙产生反应,并将营养素输送到肌肉中,所以就会产生一个有利且能使肌肉开始恢复的荷尔蒙环境。

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在大多数进食中,你应该进食慢速消化碳水化合物,比如全麦面包和意大利面、燕麦、土豆、水果和蔬菜,而不是选择那些像白面包和糖果等快速消化碳水化合物。慢速消化的碳水化合物能帮助建造肌肉并提供训练能量。

五、吃红肉

牛排和牛肉馅饼经常把人们吓跑,因为在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但如果你想要增长肌肉,进食红肉是你最后要做的事情:它富含B族维生素,包括维生素B12,这些维生素能支持肌肉的持久力和生长,使得肌肉得以一克一克地慢慢生长,同时和其他蛋白质来源相比,它还含有更多的铁、肌氨酸和锌。

这些营养素在肌肉恢复和增长方面扮演着重要的角色,所以如果只是一味进食鸡肉、火鸡肉和蛋白粉,你可能就不会实现肌肉增长的目标了。

红肉是一种很好的慢速消化蛋白质来源,它能帮助血液中的氮保持平衡并将氨基酸的水平持续提高,艾伦·阿拉贡说,他是加利福尼亚州干树镇的一名私人训练营养顾问。红肉在所有时间段中都可以食用,并不仅仅限于增加肌肉块的阶段。 当选择一块合适的红肉时,应选择那些瘦肉更多的部位,比如后腿和里脊,要寻找那种至少含有93%瘦肉的肉块。

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六、吃鱼