2023年11月10日

重量越大泵感越低怎么办一天两练真的更好吗各种误区答疑

作者 admin

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:泵感的含义、训练状态、月经期、每天运动两次

提问者:陆思怡

Q:对于天生的健美运动员来说,重量和泵感更重要,因为我觉得重量越重,泵感越低。

答:泵感我们可以理解为训练过程中肌肉“代谢废物”的堆积——通常你做的组数越高(比如12-15次或更多),产生的代谢废物堆积越明显肌肉收缩。

但是,做太多组对初学者来说并没有什么实质性的好处。 所以,泵感不是训练质量的唯一指标,甚至不是最好的指标。

肌肉肥大的原因有很多。 看看大力士和举重运动员的训练。 他们很少刻意追求肌肉抽动,但他们仍然实现了显着的肌肉增长。 他们的肌肉尺寸甚至超过了健美运动员。 脱了衣服就不好看了

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如果您渴望拥有“匀称”的身材并希望“有选择地”增加肌肉质量,那么选择肌肉泵是有意义的,因为它可以为您提供线索,让您知道自己的力量是否正确训练时的地方。

但问题是,许多人错误地认为健美训练只与泵有关,其他一切都无关紧要? ——这最终会导致长期的肌肉生长瓶颈,甚至过度训练。

如前所述,更高的代表往往会导致更好的肌肉泵。 但我们也必须认识到,高次数训练是以慢肌纤维为主,而慢肌纤维是体积优势最弱的一类纤维,其增长潜力不及快肌的1/2纤维。

另外,高次数+频繁追抽也特别容易导致新手“单次训练总量”过高。 长此以往,这会造成皮质醇过多,抑制肌肉和力量增长的明显问题。

更棘手的是,长期高次数耐力训练导致的神经适应与基础力量/快肌纤维生长有明显的冲突——越执着于高次数训练,越难变大变强.

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对于初学者来说,增加肌肉力量和尺寸的最快方法是专注于大重量的基础运动训练(5-8 次),不要分心。

当你能在一些基本动作中举起两倍于体重的重量时,你的高次数训练重量自然会显着增加。 这种大重量的抽水训练真的很有意义,不像一个知道用5KG的哑铃整天每组做30个肩部推举的孩子,一点进步都没有。

培训年限越长、经验越丰富的人,他们就越能理解我在这里所说的内容。

问:因为每天都要上班,所以在午休时间锻炼了1个小时。 肌肉的增长需要循序渐进的负重,但是训练状态会因为工作等原因而波动,那么状态不好的时候如何渐进负重呢? 它是否降低了增重次数和组数? 还是不减重硬着头皮降低动作质量来保证总训练量的增加?

答:首先,训练状态好不好与训练的时间段没有直接关系(只要不是凌晨训练)。 如果你经常只有中午才有时间练习,最好能长期保持这种规律的训练时间。 生物钟会逐渐帮你调整,中午会有相应的训练状态。

反之,如果有时中午训练,有时下午训练,有时晚上训练,则更容易导致状态下降。 所以,关键不在于什么时候训练,而在于你是否保持规律的训练时间。

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其次,你要明白:一个合理的训练计划,不仅要能够长时间的逐渐负重,还要保证你在偶尔状态不佳的时候,依然能够逐渐负重! ——这一点很重要,主动权一定要掌握在自己手中,而不是让“随机状态”左右你。 那么,如何理解这其中的逻辑呢?

●严密的训练计划,不宜群力竭。

至少,在训练周期开始的时候,你选择的重量要明显低于极限,比如从7RM开始做5组5次。 这使您有条件在接下来的几周内采取下一步(慢慢增加锻炼的难度)。 从长远来看,这也让身体有更多恢复/适应/成长的机会,更不容易遇到瓶颈。

如果一开始就把组设置成力竭,冲到极限,那说明哪天状态不好,你的训练就白费了(没有渐进负荷)。 我们都是上班族,平时都有额外的工作压力,总会在一定程度上影响训练状态。 我们不能指望像一些职业运动员一样有100%的恢复质量(除了训练和吃饭睡觉,没有别的?)。

●我在之前的免费/付费内容中反复强调过——运动质量和累进负荷必须相辅相成,不能互不相让。

学会用动作的好坏来判断自己的渐进式负重过程是否合理:如果有一天你很难完成标准动作,说明你在渐进式负重中操之过急,需要主动减速你的进步。

初级训练者可以使用“5%法则”:每次训练在前一次的基础上增加5%的重量或次数,而对于有经验的训练者来说,这个过程更像是“2%法则”,甚至1% 规则。 进步的速度慢一点不要紧,关键是要保证进步的连续性和连贯性,你的体质终究会在长期持续的进步负荷中发生突然的变化。

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记得在计划开始前查看蓝图、起始重量和进度。 如果您总是盲目地挑战自己的极限,然后总是被动地降低体重或运动质量,您的身体将难以适应并有效成长。

Q:女性经期可以运动吗?我女朋友经常找这个借口不来

答:视情况而定。 如果没有明显的不适,就可以放心进行上半身训练了。

但是,在一些国际水平的教练体系中,女性的生理期也被刻意安排为“减负荷周”。 比如臀推的发明者Bret Contreras,习惯让女性客户每月定期安排一周作为减负周(7天内显着降低训练量和训练强度),帮助全身恢复系统。

但在剩下的3周里,你需要专注于高强度的训练,并努力打破你的个人训练记录——这很重要,你必须在那3周内足够努力,才有资格获得1周的休息时间。 否则,减载周更像是在浪费时间,而不是主动恢复。

7 天的减载可能如下所示:

第一天:休息

第 2 天:休息

第 3 天:低强度有氧运动(30 分钟)

第 4 天:上半身重量训练(30 分钟)

第五天:休息

第 6 天:基本全身运动训练,小重量无力竭(30 分钟)

第 7 天:休息

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如果您在本月余下的时间里足够努力并持续不断地进行渐进式负荷,则不必担心一周的迟缓会导致失去训练成果。 减重周不会减掉肌肉,反而会长肌肉! 从长远来看,适当的疲劳管理也有助于减少脂肪(或防止反弹)。

问:如果把一个训练的内容分成两个动作,比如中间间隔一小时,对增肌减脂有影响吗?

答:这个思路就是俗称的“每天锻炼两次,但总量不变”。 一些研究和实践经验证明,这可以带来更快的增肌和减脂。 我也经常收到私信询问一天练两次的问题。

——但我从不建议普通人这样做,因为要注意的参数太多,出错概率大。

将培训课程分成两部分的目的是:

●缩短每次训练时间(每次30分钟左右),避免一次释放过多皮质醇,加剧肌肉分解。

●时间短也能让你更专注于提高训练质量,每次都把每个组都做到最大。 锻炼之间的“充电”可以帮助您充满活力地进行每节课,而不是像每天一次的长时间锻炼那样呆滞。

●两次锻炼比一次锻炼消耗更多的卡路里(Almuzaini 等人,1998 年)。 研究人员将此归因于 EPOC(运动后过量耗氧量)的增加。

●第一个练习以大重量爆发力训练为主,第二个练习以轻量级泵送训练为主。 根据力量先驱 Charles Poliquin 的说法,这比单次“大杂烩”更能显着增加肌肉和力量。

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然而,一旦我们解开此类计划的具体参数,它就会变得非常复杂:

1.先回顾一下你的问题。 两次训练课之间间隔一小时是远远不够的。 如果间隔太短,你就无法利用这个降低皮质醇的计划,也无法造成应有的“充电”效果。 6-8 小时是理想的间隔时间,这意味着您很可能会在早上进行一次训练,而在下午晚些时候或晚上进行第二次训练。

2、第一次训练,采用大杠哑铃多关节动作,每组6-8次,间隔90-120秒。

可以做2-3个动作,总训练时间为30分钟(不含热身)。

不要练到力竭,刻意为第二次训练保留一些动力。

3.第二次训练涉及与第一次相同的肌肉群(这一点很关键!),使用3-4个固定器械/隔离动作,每组12-20次,休息60秒。

您可能会更频繁地失败,但一定要限制训练时间(30 分钟以下)。

4、训练差异化大致采用“主动肌/增效肌”的组合,如早期:股四头肌+腘绳肌(大重量),晚间:股四头肌+腘绳肌(轻量)。

其他搭配有胸部+三头肌,背部+二头肌,肩膀+小腿+腹部。 将这些组合分散在每周 4 天的训练中。

5、每4周每天两次训练,主动安排减负荷周(放松):每天练习一次,显着降低训练强度和训练量。

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一旦你把一切都做好了,这种类型的计划可以立即增加肌肉和减少脂肪。

但是,计划中任何参数的任何变化都可能影响最终效果。

这也是为什么我不建议一般人一天练两次,因为大家都喜欢自作聪明,一味地加大训练量,一味地把组设置成失败,最终把整个过程搞砸。

最后一个问题,如果您没有足够的时间每天安排两次锻炼怎么办? ——那就拉倒吧,这种方案从里到外都不适合你。