2023年11月7日

自然健身爱好者的5大训练原则

作者 admin

健身是一项非常流行的运动,已经存在了数百年,但它真正获得大众普及是在20世纪中叶,也就是所谓的“黄金时代”。 当时,人们通过电影《泵铁》了解了健美,并爱上了阿诺·施瓦辛格、奥利瓦·塞尔吉奥等健美明星。

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不可否认,健美运动的历史也是毒品的历史。 许多顶级健美运动员,无论是过去的还是现在的,都在使用提高成绩的药物,包括合成代谢类固醇等药物。 合成代谢类固醇的好处是它们可以让你的身体在更长的时间内保持肌肉合成状态,让你训练更长时间、更努力,并从剧烈运动中恢复得更快。 这就是为什么许多精英健美运动员每天训练两次,每周训练六天。 例如,施瓦辛格每天最多可以进行60组训练。

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专业健美运动员可以进行长时间、高强度的锻炼,并且仍然可以增长肌肉。 这是因为合成代谢类固醇会增加蛋白质合成,从而帮助肌肉更快修复。 当您服用类固醇时,请连续进行两个小时的胸部锻炼。 训练没问题! 但自然健美运动员的恢复速度要慢得多,这意味着他们需要以不同于类固醇增强运动员的方式进行训练。

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如果自然健身爱好者试图复制专业健美运动员的这些锻炼方式,但最终却感到疲劳、酸痛和受伤,那是因为他们的身体无法满足如此高强度、高训练量的训练计划的要求。 但好消息是,即使没有增强表现的药物,您仍然可以增强肌肉并改变外观。 然而,你需要忘记遵循类固醇增强的专业健美巨星设计的训练计划,而是遵循自然健身爱好者的 5 条训练原则。

1.不要使用过多的容量

训练容量是指单位训练时间内使用的重量的组数和次数! 虽然您需要进行足够的训练量来分解肌肉并使它们变得更大更强,但过多的训练会延迟恢复。

你需要的训练量是非常个性化的,因为每个人的身体状况不同,训练水平也不同,但是,作为一个天生的健身爱好者,你首先应该确定的是你需要多少训练量,而不是你能承受多少。

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对于大多数自然健身爱好者来说,这意味着将每个主要肌肉群的训练限制为 2-3 个动作,针对较小的肌肉群限制为 1-2 个动作,每个动作至少 4 组。 在重量选择方面,重点关注 8-12 次的增肌重量,而不是 1-5 次的力量重量。 但你不能放弃大重量训练。 如果放弃大重量,通过大重量刺激获得的肌肉会逐渐退化,因为它们不再需要战斗。

2.每个肌群每周训练两次

大多数专业健美运动员每周对每个肌肉群进行一次锻炼,这些锻炼通常是长时间且高强度的,这就是为什么他们需要整整一周的时间来恢复。

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如此长时间的锻炼显然不适合自然健身爱好者,他们应该每周锻炼每个肌肉群两次。 当您训练的时间较短时,您会恢复得更快,从而可以更频繁地训练。 因为自然健美运动员主要通过训练频率来触发蛋白质合成,所以你做得越多,你就会长得越多,但你不能过度训练,从而造成损伤、肌肉无法及时恢复以及皮质醇水平升高。

3、注意复合练习

复合动作最适合自然健身爱好者,尤其是基础动作,如深蹲、卧推、硬拉、推举、弯举、划船等以杠铃、哑铃为主的经典训练动作。 有几个原因。

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首先,它们可以让你在相对较短的时间内训练大量的肌肉群,而较短的锻炼意味着更多的恢复时间。 此外,复合运动比孤立运动更能增加肌肉产生的血清睾酮和生长激素水平。

4、每次培训时间不超过1小时。

大多数自然健身爱好者应该保持60分钟或更短的锻炼时间。 如果达到自然健身爱好者的训练强度,一天两次锻炼就很难忍受了(不同肌群除外)。 如果不使用药物增强,长时间运动很难恢复。

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此外,长时间运动会增加皮质醇水平。 皮质醇是一种抑制肌肉生长的应激激素。 较短的锻炼意味着更少的皮质醇、更快的恢复和更好的进步。

5.不要忽视饮食和休息

如果您正在服用提高成绩的药物,即使您只吃垃圾食品,您的肌肉也会增长。 所以,自然健身爱好者应该更加注意自己的饮食。

作为一名天生的健美运动员,您需要确保您的肌肉有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以及维生素、矿物质和纤维。 您的饮食应该以健康为主,包括大量蔬菜、全谷物、优质蛋白质和其他天然食品。

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肌肉破坏取决于训练,肌肉生长发生在厨房,肌肉恢复发生在卧室。 自然情况下,尤其是经过5年的系统训练后,训练更多的是一种维持,肌肉的增长速度将不再和刚开始训练时一样。 那些年,现阶段的粉丝保持平常心是非常重要的。 只有吃得好、休息好,您的训练才有价值。

6、自然健身爱好者训练计划

不知道如何训练? 以下提供培训计划模板供参考:

该训练计划采用推/拉分割,允许您每周训练肌肉两次(甚至三次),同时仍然留出足够的时间休息和恢复。 它还确保您的所有肌肉得到平等的锻炼。 每次锻炼大约需要 40-50 分钟才能完成。 如果您花费的时间更长,则可能是您在课间休息或锻炼的时间太长。

记得在训练前先热身 10-15 分钟,以确保所有肌肉和关节都准备好。

练习 1-拉

练习组数、次数、休息时间

1.硬拉4组6-8次,休息60-90秒

2、引体向上4组,每次至力竭

3.坐姿屈腿,3组8-12次

4.弯腰划船3组,每组8-12次

5.山羊俯卧撑2组12-15次

6.EZ杠二头肌弯举,2组8-12次

练习 2 – 推

练习组数、次数、休息时间

1.前蹲,4组6-8次,休息时间60-90秒

2.杠铃卧推4组6-8次

3.腿部屈伸3组8-12次

4.杠铃颈前推举3组8-12次

5.悬垂举腿,2组12-15次

6.仰卧手臂屈伸2组8-12次

练习 3-拉

练习组数、次数、休息时间

1、罗马尼亚硬拉4组6-8次,休息60-90秒

2.高下拉,4组8-12次

3.弯腰腿弯举,3组,每组8-12次

4、单臂哑铃划船,3组8-12次

5、健身球滚滚,2组12-15次

6 上斜哑铃弯举,2 组,每组 8-12 次

健身程序 4-推

练习组数、次数、休息时间

1.压腿4组8-12次,休息60-90秒

2.上斜杠铃卧推4组8-12次

3.哈克深蹲,3组,每组12-15次

4.坐姿哑铃推举3组6-8次

5. 在拉线器一侧进行 2 组,每组 12-15 次

6.直臂下压,2组8-12次

总结:这些锻炼可能看起来很短,而且您不会像以前那样为每个肌肉群做那么多组,但这正是自然健身爱好者所需要的。 努力训练,正确饮食,充分休息,遵守这些指导方针,你就会锻炼出你想要的肌肉。