2023年11月7日

精准训练高位下拉发育你的小翅膀

作者 admin

背部训练经常被其他人忽视,因为很难看到和感觉到自己的背部。 很多初学者甚至每天只练习胸肌。 随着时间的推移,他们会形成圆肩和驼背的姿势。 背部肌肉充当胸部的拮抗肌。 发达而有力的背部肌肉可以纠正我们驼背的姿势。

我们先来看看背部的肌肉。

高位下拉多少kg算是入门_高位下拉的标准动作_高位下拉/

图片来自简书App

这张图中涉及到的肌肉是比较全面的。 我们经常训练背部的肌肉主要有:

浅层:背阔肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌深层:冈上肌、冈下肌、后下锯肌、竖脊肌

强壮的背部肌肉可以让整个人看起来像一个倒三角形。 同时,对于体能较低的健身人士来说,背部的肌肉分离也非常明显。

大屌哥的背影简直无敌了,宽度和厚度都惊人。

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或许是因为武术训练的原因,李小龙的背影看起来就像蝙蝠的翅膀。

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咱们来说正题吧,高位下拉

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从图中我们可以看到整个高位下拉的一个动作标准,包括同心和偏心的整个过程。 我们以这张图为例,讲一下动作的要领。

身体姿势:坐在座椅上,将大腿前部靠近挡板,调节挡板高度压住大腿,双手宽握住横杆,双脚放在地面上,保持背部挺直,并展望未来。 (肩胛骨可以摆成上旋的姿势,就是被吊起的感觉。) 向心运动:(即下拉)包括两个过程,一个是肩胛骨的下沉,一个是下拉手臂下方。 用大臂带动小臂。 ,将双手拉向身体。 在下拉过程中,身体可以稍微向后倾斜,但仍保持背部挺直。 离心运动:与向心运动相反,先放下手臂,然后被动抬起肩胛骨。

第一阶段缩肩主要是训练我们背部中间的一些肌肉,比如中下斜方肌和深层菱形肌。

下拉的第二阶段包括肩关节外展,涉及背阔肌、三角肌后束、大圆肌和小圆肌。

以下转知乎

正手握拍和反手握拍

2011年发表了相关研究,GRIP WIDTH AND FOREARM ORIENTATION EFFECTS ON MUSCLE ACTIVITY DURING THE LAT PULL-DOWN 原文

研究比较了正手宽握、正手窄握、反手宽握、反手窄握中背阔肌的激活程度,得出结论:正手握握可以募集更多背阔肌的参与。

颈部前侧和后侧

2002年有一项研究,A Comparison Electromyography Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Different Hand Positions While the Lat Pull-down 原文

该研究比较了高位下拉动作的常见变化,并比较了不同变化中背阔肌的活动。 结论颈前运动对背阔肌有较好的刺激作用。

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握距

2014年,有一项研究是颈前中握下拉对效果的影响。

握距宽度对高位下拉肌肉力量和激活的影响。 原文(需翻墙)

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研究表明,向心收缩阶段,2倍肩宽(宽握)、1.5倍肩宽(中握)、1倍肩宽(窄握)对背阔肌的刺激效果没有显着差异,但在离心收缩过程中(复位过程中),宽握和中握比窄握对背阔肌的刺激作用更强; 其中,中握距二头肌参与比例最高,有利于下拉较大的重量。身体倾斜

2011年也有一篇文章,没有专门讨论高位下拉,而是比较了不同背部训练动作的效果。 原文(需翻墙)

其中,在高位下拉的讨论中,有一个很有趣的说法,就是下拉时,向后倾斜45°效果更好,最多可以增加背阔肌活动11%。

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虽然本文没有详细介绍研究方法,可信度稍低,但考虑到躯干适当后倾可以有效避免肘关节移动过远可能对肩关节造成的损伤,我仍然认为这是一种比较有效的锻炼方式,值得推荐。

(知乎传输结束标记)

寻找背部力量的感觉

1. 峰值收缩

当我们下拉到最低点的时候,保持这个姿势2到3秒,让背部肌肉继续发力。