2023年11月7日

平板支撑姿势一定要正确 不知道的话赶紧进来吧

作者 admin

平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

越来越多的人加入“平板电脑大家庭”。 平板支撑应该怎么做? 真的有这么神奇的功效吗? 让健身小编给大家科普一下吧。 。 。

平板姿势支撑正确姿势图片_平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势/

平板支撑是训练核心肌肉最常见的方法之一。 它的动作很简单:俯卧,肘部打开与肩同宽,肘关节支撑在地上,上臂与躯干尽量保持90°。

将脚趾并拢以减少支撑面积。 颈部自然伸直,目视前方、向下,挺胸,使头、肩、髋、下肢等部位保持在同一平面上。 收紧腹部肌肉和骨盆底肌肉,使脊柱保持自然的生理弯曲。 自然呼吸,不要屏气,不要让髋关节下垂或向身体两侧倾斜。

平板姿势支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片_平板支撑正确姿势/

这个动作看似简单,却可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉,以及内收肌、膈肌等核心肌肉。

做平板支撑的关键是要规范自己的动作,量力而行,循序渐进。

初学者一定要掌握好力度。 当支撑运动开始变形时,应及时停止,不要用力握住。 掌握了动作要领后,可以逐渐延长时间。

也可分4~6组训练,每组练习20~30秒,间歇时间不超过20秒。 时间不需要太长。 一般来说,成年人坚持1分钟以上就认为基本达标了。

平板支撑的标准正确姿势,你做对了吗?

平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

1、肘部垂直于地面,支撑点在肩膀正下方,没有任何倾斜;

2、眼睛注视地面,颈部自然伸直,避免对颈部用力;

3、通过自己的感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖、脚踝在同一直线上(形状像平板),不塌陷或借力;

4、双脚并拢,夹紧双腿内侧,保持肌肉紧张,伸直双腿,夹紧双腿;

5. 将你的意识放在腹部。

平板姿势支撑正确姿势图片_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势/

容易出问题的部位:肘部

NG动作:肘关节不在肩关节的正下方,会向前或向后移动。

正确动作:肘关节位于肩关节的正下方。

平板姿势支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片_平板支撑正确姿势/

NG动作:分腿

正确动作:脚跟和脚趾并拢,脚向内勾。

平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片_平板姿势支撑正确姿势/

容易出错的部位:腰部

NG动作:腰部塌陷

正确动作:保持腹部紧张。

这里还有一组比较难的GIF来详细解释一下:

动作一:

平板支撑+左右髋部旋转各20次

平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

动作二:

平板支撑+重心前后移动20次

平板姿势支撑正确姿势图片_平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势/

动作三:

侧支撑+髋推力左右各15

平板姿势支撑正确姿势图片_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势/

动作四:

20个直臂平板支撑跳

平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

动作五:

直臂平板支撑+交替体膝,每侧20个

平板姿势支撑正确姿势图片_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势/

动作六:

直臂平板支撑+20次腿部跳跃

平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

动作七:

直臂平板支撑+左右十字提膝各15次

平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势_平板姿势支撑正确姿势图片/

动作八:

直臂平板支撑+同侧肘触膝,每侧15个

平板姿势支撑正确姿势图片_平板姿势支撑正确姿势_平板支撑正确姿势/