2023年11月7日

动作分析全面认识哑铃划船

作者 admin

哑铃划船动作解析!

哑铃划船在健身房中是一个非常受欢迎的动作!属于水平方向拉的动作!

哑铃划船是一个有难度的动作!要想做好它就需要先来认识他!

今天就让我们一起来详细认识哑铃划船!

哑铃单臂划船是一个多个关节参与协调的动作!

单手划船左手往上拉时,涉及到的关节运动和肌肉参与有:

肩胛动作为内收(scapular adduction)、

肩膀动作为伸展(shoulder extension)、

手臂动作为肘屈(elbow flexion)。

肩胛内收有中斜方肌中下部、大小菱形肌参与

肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与

肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与!

除了这些!另外右手需稳定支撑,肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有躯干核心的稳定(维持脊椎中立),脚掌对地面力量的重心调配等等。

一个划船动作有那麽多肌肉同时参与并且默契配合!我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职!如果稍有问题就会让整个动作模式出错!

通常最容易出错的地方有两点:

第一:身体关节排列不正确,核心不稳!

很多人含着胸,弯着腰,扭着腰,让核心肌群偷懒进行划船动作,结果无疑是很糟糕的!你需要做到的是三点平衡(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!

第二:主次不分!发力顺序混乱!

 

虽然哑铃划船的动作有很多肌肉参与,但是主要的发力点为背阔肌,很多人却光用手的力气来拉起哑铃!这无疑是没有效率的!

正确的过程应该是:斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转,屈曲!

这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。

注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(Scapula Elevation)的动作

:哑铃划船是一个要求比较高的动作!对于初学者来说可能一直半会难以找到感觉!建议从基本的维持身体关节正确排列来练习(构建稳定支撑平台),然后再逐步加入动态的动作部分!

还是那句话,所有动作量力而行,最好寻求专业教练的指导和纠正!

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