2023年11月7日

健身器材的种类及使用方法

作者 admin

运动健身器材是指用于人体健身、健美训练或基础运动训练、体能训练和康复锻炼的各种器材。 随着人们物质生活水平的提高,对健身器材的需求不断增长以及大众健身理念的普及,人们对这种利用器材进行锻炼的健身方式越来越重视。 传统的较为简单的设备已经逐渐不能满足人们的需求。 随着健身健美的需求,各种肌肉训练、体质增强、康复医学的健身器材应运而生。 从过去单一的功能,变得越来越精致、美观、功能齐全。 如今,市场上有各种各样的健身器材。 不仅有适合健身中心的大型多功能器材,还有很多适合家庭健身的小型、精致的健身器材。 据有关方面不完全统计,全球健身器材至少有6000至10000个品种。

健身器材具有传统体育项目所不具备的特点,突出表现在健身器材的训练针对性明显。 下面介绍几种常用健身器材的功能和使用方法。

1.哑铃系列

哑铃是一种起源于古希腊的健身器材。 是最常用、方便、有效的健身健美器材之一。 有“雕刻肌肉的锤子”之美誉。 只要有一对哑铃和一张长凳,训练者就可以随意锻炼身体的几乎每一块肌肉。 哑铃分为固定重量哑铃和可调重量哑铃。 前者一般由铸铁制成,重量固定,从2-10KG不等。 后者类似于缩小版的杠铃,多由硬塑料或生铁制成。 总之,铁棒的两端覆盖着不同重量的圆形铁板,长约40至45厘米。 主动哑铃的重量可以根据需要通过增加或减少哑铃片的数量来调节。 还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量非常轻,小巧精致,常用于女子体操训练。

使用哑铃的方法有很多种。 您可以用一只手握住铃铛,也可以用双手同时握住铃铛。 还有将哑铃放在脚踝上的练习。 锻炼者可以根据不同的需要和自身的具体情况选择不同的锻炼方法。 长期练习哑铃可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。 经常做大重量的哑铃练习,可以使肌肉强壮,强化肌纤维,增加肌力。

2.壶铃系列

壶铃的形状类似于民间练习用的石锁,由生铁铸造而成。 重量从1公斤到25公斤不等,人们在练习时可以根据不同的需要选择不同的重量。 对于大型壶铃来说,壶铃的壶身和壶柄是同时铸造的,是一体的; 对于小壶铃,手柄焊接到壶身上。

使用壶铃进行健身健美练习时,可用单手或双手握住壶柄,完成手臂弯曲、侧弯、侧身、垂直跳跃等练习,锻炼手臂、腰部和腿部的肌肉。 。

3.杠铃系列

杠铃是人类最早使用的健身器材之一。 杠铃训练是一种类似于哑铃训练的力量训练,目的是增强肌肉力量。 杠铃的用途很广泛。 无论是肩部、背部、手臂、胸部等肌肉,借助不同重量的杠铃、铁板,多次特殊的肌力训练技巧,都能燃烧脂肪,转化为健美线条。 。 此外,还可以延缓肌肉衰老,增加骨密度,预防骨质疏松。

标准杠铃由三部分组成:单杠、杠铃板和夹具。 夹具用于固定杠铃板。 国际标准杠铃要求单杠长度不超过2.20米,直径0.28米。 每个夹具重2.5公斤,两个夹具之间的距离为1.31米。 杠铃片的不同颜色代表不同的重量,范围从1.25公斤到25公斤。 红色25公斤,蓝色20公斤,黄色15公斤,绿色10公斤,白色5公斤。 黑色为2.5公斤或1.25公斤。

杠铃系列还包括“杠铃板”系列。 其主要部件是各种支撑架和杠铃板。 它是在杠铃力量训练的基础上,与深蹲、卧推等力量练习相结合而发展起来的。它不仅可以锻炼到更多的肌肉,而且可以大大减少杠铃练习对练习者造成伤害的可能性。

使用杠铃训练的方法非常简单。 可以根据不同的训练部位选择不同的锻炼方法。 一般主要方法有双臂压杠铃、举杠铃、肩扛杠铃旋转、身体弯曲、下蹲和跳跃等。

4、涨紧轮系列

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器材。 根据材质的不同,张紧器可分为弹簧张紧器、胶带张紧器和滑轮重物张紧器。 弹簧张紧器多由4~6个两端带有手柄的弹簧组成。 运动时,可以根据需要通过调节弹簧数量来调节强度。 胶带拉紧器由橡胶制成,两端有手柄,中间有橡胶条。 张力根据带材的松紧程度确定。 滑轮配重张紧器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,配重块的重量可自由调节。

缆绳机价格便宜、体积小且易于使用,使其成为家庭健身器材的理想选择。 对锻炼腰部、肩部、手臂、背部的肌肉有很好的效果。

5、专用力量训练器材

(1)力量训练架

主要依靠身体自身的重量在各个支撑物上进行练习。 最早是用单杠、双杠、排骨等器械进行表演,后来逐渐改进为各种专门的健身运动架。

1.手臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计的,主要用于手臂屈伸练习。 该装置的结构比较简单,是由U形杆和主体立柱焊接成一体而成。 练习时,通过完成手臂的屈伸,达到了锻炼胸大肌和肱三头肌的目的。

基本练习方法是:弯曲手臂支撑住U型杆,然后利用肱三头肌和胸大肌的收缩力向上推,直至手臂伸直,然后弯曲手臂返回。 俯卧撑要快、高,落下要慢、低。

2.腰部肌肉训练架

这是专门为锻炼腰部和下背部肌肉而设计的健身器材。 主要由方管、主框架、凹垫和十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是:俯卧在凹垫上,双手抱头,脚跟放在海面水平轴上,上半身深深向前弯曲; 然后利用腰背部肌肉的力量将上半身抬起到极限,静止片刻,然后放慢速度。 加速屈曲恢复。 您还可以在将上半身抬高到水平位置的同时进行向左或向右的旋转动作。

3、腹肌锻炼架

这是一款主要用于锻炼腹肌的健身器械。 它由长约2米、宽0.5米的海绵斜板靠在“网”状主框架上组成。 斜板上端装有海绵水平轴。 “网状”框架上的高低梁用于调节斜板的角度。

基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,双脚勾在斜板上部的横轴上,双手托住颈部或向上举起或贴近身体,做仰卧起坐。 您也可以双手握住水平轴,进行直腿或屈膝举重。

4.举腿架

这是一种用于锻炼腹部和臀部肌肉的健身器材。 它由臂架、靠背板和主体立柱组成。 臂架呈U型,两侧各有一块海绵垫,两端向上弯曲作为把手。

基本练习方法是:练习者位于举腿架中部,双臂支撑在海绵垫上,双手握住垂直手柄; 然后用力抬起双腿,直到腹部肌肉完全收缩。 如果腹肌较弱,可以先屈膝做举腿; 如果你的腹部肌肉强壮,你可以给小腿增加重量。 抬腿架还可用于进行手臂屈伸、悬臂耸肩、悬垂举腿、身体弯曲等练习。

5.卧推架

卧推架是专门用于卧推练习和发展胸部、手臂肌肉的健身器材。 它由长凳和凳板两端的Y形支架组成。 支架用于固定杠铃。

基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上,双手按压不同重量的杠铃。

6.大腿屈伸练习架

这是专门用来锻炼大腿前面的股四头肌和后面的股二头肌的健身器材。 它由海绵凳、凳端部的海绵轴架和配重板组成。 长凳下方的配重板用于调节运动负荷量。

基本的训练方法是:在进行锻炼大腿前部肌肉的练习时,坐在凳子上,弯曲膝盖,下垂小腿。 用脚背勾住搁脚板(海绵轴架),利用股四头肌的力量将小腿向上抬起,直至腿部伸直,然后慢慢放回原处。 进行锻炼大腿后侧肌肉时,俯卧在凳子上,将凳端暴露在膝关节以下,用后脚跟勾住海绵轴架。 利用股二头肌收缩将小腿向上弯曲到最大极限,然后控制速度将其向后伸直。 躯干应始终紧贴凳面,上半身不应晃动。

7. 脚跟抬高架

提踵架是主要用于锻炼小腿后部肌肉的健身器材。 有两种类型:站立式提跟架和坐式提跟架。 立式提跟架呈L形。 人站在其下方,用双肩握住与下配重板相连的U形肩托,向上做提跟动作。 坐式提跟框架是放置在框架下方的凳子。 练习时,人坐在凳子上,将双大腿放在与配重板连接的T形架下,反复进行提跟练习。

(二)专项力量练习系列

这类健身器材除了进行肌肉力量练习外,还可以进行有氧耐力练习,并具有多种连接功能。

1.健身车

健身车看起来像带有后轮的自行车,其灵感来自于踩踏板运动。 不同的是,为了模拟真实的骑行效果,增加了踩踏阻力。 通常该电阻是可调的。 是典型的模拟户外运动的有氧健身器材。 它是当今广泛流行的室内健身器材。 一。 从锻炼形式来看,目前健身车主要有两种:一种是固定手柄,只适合踩踏;另一种是固定手柄,只适合踩踏。 另一个是活动手柄,坚固耐用,适合手臂和腿部训练。 还有一种卧式健身车,采用卧式车身设计,可以有效锻炼大腿肌肉,增加运动时的舒适度。 机器附带的扶手健身杆不仅可以平衡锻炼者的身体,还可以增强手臂的肌肉。 大多数健身车都使用最终类型的手动加载装置。 锻炼者可以根据自己的身高、腿长、身体素质和训练负荷,自由调节座椅高度和运动负荷。 随着科技的进步,健身车车把上的显示屏会显示各种数据,例如心率、呼吸频率、时间、速度、距离和能量消耗。 练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,并调整自己的健身计划。

健身车可以增强腿部和臀部主要肌肉群的力量和耐力。 由于踩踏时臀大肌和腘绳肌得到拉伸,髋、膝、踝关节得到充分活动,增强了灵活性和灵活性。 通过长期在健身车上锻炼,促进心血管运动,加速新陈代谢,改善呼吸和心血管系统。

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