2023年11月6日

减脂增肌提高柔韧度你想练的目标这份健身计划总结全了

作者 admin

进入健身房,只选择自己熟悉的器材;

每天跑3公里,腿没有变细反而变粗了;

有空就练,忙就停几个星期。

以上情景或许就是你身体健康的真实写照。 锻炼是真实的,但是达不到效果,受伤,半途而废也是事实。 这种心痛多半是由于无计划的运动引起的。

曹伟光健美健身_2013年杭州市第七届健美健身锦标赛_健身健美计划/

其实,锻炼也需要给自己定一个“小目标”:减肥、增肌、强身健体……不管你有什么样的目标,都可以配合你的训练计划。

《生命时报》采访专家提醒大家,有效锻炼的前提是要有明确的目标,根据6个目的为你量身定制健身计划。

采访专家

北京体育大学运动医学与康复学院王安利教授

胖人减脂

√ 先热身,再力量,再有氧

胖人最关心的是减脂,但往往方法不当。 减脂的本质在于“热量负平衡”,即热量消耗大于热量摄入。

想要减肥,就要管住嘴,调整饮食结构,合理摄入。 否则,即使你运动了,如果你摄入的卡路里比你消耗的多,你还是瘦不下来。

最好的减脂方法是“有氧运动+力量训练”。

减脂人群每周运动4-5次为佳。 遵循“先热身,后力量,再有氧”的原则。 先做10分钟左右的热身训练,防止肌肉拉伤,然后进行20-30分钟的力量训练,再进行40分钟的有氧运动,整个运动过程控制在1-1.5小时内。

力量训练和有氧运动的方式不宜过于单一,而应多样化。 比如可以选择跑步、椭圆机、动感单车等进行有氧运动。 可以使用哑铃、弹力带、壶铃等进行力量训练,这样更有利于健康。

提高灵活性

√ 静态和动态拉伸相结合

随着年龄的增长,身体会失去柔韧性,所以越早养成伸展的习惯越好。

拉伸不仅可以提高关节的柔韧性,增加运动的多样性和效率,还可以保持良好的肌肉弹性,减少劳损和退化,降低运动风险。 大家最好养成平日拉伸的习惯,并坚持下去。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸:

曹伟光健美健身_健身健美计划_2013年杭州市第七届健美健身锦标赛/

运动前以动态拉伸为主,动作要尽量慢。 最好在肌肉略微紧张时停止,否则容易造成关节扭曲和韧带拉伤;

运动后以静态拉伸为主,每个动作保持30秒至1分钟,反复数次,可缓解运动后的肌肉疲劳,促进血液循环。 拉伸时注意保持呼吸均匀、深沉,不要憋气,否则全身紧张,肌肉难以得到充分拉伸。

保持身材

√ 高强度间歇训练

很多人减肥塑形成功后,有一段时间突然很忙,运动频率打乱,不知道如何巩固和保持身材。 其实,健身需要高度的自律,而不是“三天打鱼两天晒网”。

人体的正常活动会导致肌肉消耗热量,但如果没有及时有效的锻炼,或者停止运动超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,肌纤维会逐渐被填满有了脂肪,不仅身体会变得更加“强壮”,肌肉也会逐渐失去弹性。

遇到这种情况,可以试试HIIT(高强度间歇训练),尤其适合工作忙,空闲时间少,但身体素质好,有运动基础的人。 有两个主要好处:

除了运动,饮食控制也很重要。 保持“少食多餐”的习惯,拒绝高糖、高脂肪的食物; 尽量买新鲜的食材,自己做饭,以蒸煮为主。

身体素质

√经常运动,不要霸道

增强体质,说到底就是经常锻炼,增强心肺功能,努力挑战自己的极限,锻炼体质。

但每个人都有显着的个体差异。 运动前一定要考虑自己的身体状况,确定合适的训练频率,不要攀比,不要逞强,慢慢找到适合自己的强度。

运动过程中,心率可逐渐达到最大值,即220减去年龄的60%~85%,以增加心容量,增强心肺功能,但不宜过大。 如果您感到呼吸急促、头晕或心率加快,应立即停止运动。

健身健美计划_曹伟光健美健身_2013年杭州市第七届健美健身锦标赛/

体质虚弱的人切不可突然做大量或高强度的运动。 他们应该循序渐进,适可而止。 如果过去跑不过800米,就不要一下子跑完1000米,以免身体负担过重造成损伤。

需要提醒的是,每天不要增加运动负荷或延长时间,等身体适应了运动强度后再增加,否则会造成疲劳损伤。 另外,运动后,在身体恢复之前,不要再次施加负荷。

减压和定心

√尝试球类游戏

对于精英等工作压力大的人来说,患精神疾病的风险更高,更需要调整心态。 运动是减轻压力和焦虑的有效方法之一。 在此过程中,可以接触大自然,增加人际交往,分泌更多的快乐荷尔蒙(内啡肽)。

对于这群人,不要刻意选择剧烈运动或剧烈运动,否则容易导致挫败感,降低运动积极性。 可以试试乒乓球、网球、篮球等休闲球类运动,也可以练习一些太极拳、气功等中国传统功法,缓解心理压力,改善睡眠。

此外,一起运动还有助于调节情绪,释放压力。

不建议只在心情不好的时候才运动。 背负压力或负面情绪,不仅不能减轻压力,反而容易导致精神紧张和身体疲劳。

精益获得者

√力量训练控制强度

瘦不等于健康。 当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能会出现肌肉少、线条不明显、局部脂肪多等问题。 一个更健美的身体。

力量训练最重要的是强度控制,可以用最大重复次数(RM)来衡量。

比如你在做哑铃弯举的时候,最大可以承受的重量是5公斤,可以做8个弯举,到第9次就不能再做弯举了。 此时你的运动强度为8RM,即举起这个重量8次。

理解了上面“RM”的含义后,我们建议增肌的人每周可以进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。

另外,可以选择不同的部位进行力量训练,比如周一练腿,周三练腹,周五练臂,周日练胸背,让局部肌肉得到充分休息。 结束后注意补充适当的蛋白质和碳水化合物。

需要提醒的是,肌肉修复的最佳时间是在睡眠期间。 力量训练后获得充足的睡眠有助于修复受损的肌肉纤维。