2023年11月6日

健身计划不合理 小心肩膀越练越痛 你也自查一下吧

作者 admin

制定健身计划就是为了更系统,更高效的进行训练,尽快达到自己的健身目标。健身计划制定得好自然可以提高效率,同时还能避免受伤。如果健身计划制定不合理,很可能会埋下受伤隐患,这当中又数肩膀最容易出问题。

刚学健身的朋友肯定听说过一句话:长肌肉的训练方法就是大重量,少次数。于是就把这句健身房铁律当成自己的训练原则,对身体的每个部位都采用负重的训练方法,拼命的加重量,破极限。可没过多长时间,肩膀就受伤了,即使心里痒痒想举铁也无能为力。

  其实,咱们的肩膀(三角肌)属于羽状结构,跟胸肌这种能独当一面的大肌群不同,它在复合动作中更多的是辅助性的存在(看自己前平举的重量)。举个例子,在卧推训练中,大家想练的部位肯定是胸大肌,但是在进行卧推时三角肌难免会参与发力(肩关节旋内)。如果你的三角肌力量不错的话,那么在卧推时会觉得胸大肌或者肱三头肌有酸胀感。反之,三角肌力量欠缺,那么你会因三角肌酸痛而停止此次训练。

  针对肩膀(三角肌)的特点,在训练过程中应尤其注重孤立发力,采用15RM左右的重量进行训练。这种配重的最大目的在于能够有效避免抬起哑铃时将肩膀拉伤。举个例子,做哑铃侧平举时负重过大,虽然在借助斜方肌的力量下荡起来了,但是在下去的过程中稍不留神就把肩膀拉伤了,这种情况早已屡见不鲜。

另外,健身计划的制定也有讲究,尤其应该避免肩膀的过度训练。关于这个问题,有位网友的经历非常值得参考:

我练了两个星期后肩膀老疼,现在已经中断训练了,麻烦大神帮我看下是什么原因。我的健身计划是:周一练胸,周二练三头和二头,周三练肩,周四练背,周五练腿,周六练腹,周日休息。 

整个健身计划看下来貌似没啥问题,只不过一周6练有点练得太勤了,身体休息不够。那为什么他会说肩膀痛呢?我们仔细来分析一下。

 

  健身房里练胸一般会采用什么方法呢?显然就是卧推、滑索夹胸、固定器械等,这些动作的训练过程中三角肌都会参与发力。其次,练肱二头肌和肱三头肌自然少不了三角肌来辅助保持平衡。再次,练习背部用哑铃划船和高位下拉很常见吧,这些动作都少不了三角肌的发力吧。这样一算下来,相当于连续练了4天肩膀!肩膀不疼才怪呢。

  ​大家可以检查一下自己的健身计划,是否存在某部位连续锻炼多日的情况。如果存在的话最好及时调整,以免过度锻炼,出现越练越弱的情况。最后,不妨把自己的健身计划贴出来,让大家也互相参考提高一下吧。