2023年11月3日

胸肌塑形夹胸系类详解一哑铃飞鸟

作者 admin

胸肌塑形夹胸系类详解(一)哑铃飞鸟

很多人都羡慕电视杂志上的健身模特,他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?

他们的诀窍,那就是动作的技术细节。

在塑形中,中缝部位可谓“难中之难”。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。堪称完美!

而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?

原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章

第一篇:哑铃飞鸟

一、平板哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放:哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

上举:时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树!

除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

注意:

1.飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

2.训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

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