2023年11月3日

目前最实用的减肥方法碳循环饮食原理及操作方法

作者 admin

(来源-《健身与营养全书》)

循环饮食是一种饮食方式的总称,是指在一段时间内减少某种营养素(一般来说人们会选择碳水化合物)的摄入量,然后在一段时间内过量摄入该物质,从而达到减脂的目的。损失。 饮食。 由于骑行饮食的实施方法复杂,研究人员很难在较长时间跨度内评估其对大量人群的有效性,因此骑行饮食至今尚未经过科学研究的检验。 关于其有效性的说法仅基于经验——主要来自健美和健身领域。

一个有代表性的概念是“复食日策略”(也称“高碳日策略”)。 这一理念在健身圈的体现可能就是著名的合成代谢饮食。 在此期间,更多的营养物质会流入肌肉,让运动员达到极其骄人的增肌效果。 当热量摄入达到短期过量时,就会出现最佳的增肌效果。

这种方法的另一个优点是短时间内碳水化合物摄入量的减少不会影响运动员的表现。 长期的低碳水化合物饮食会对运动员产生更大的影响。 体内碳水化合物的缺乏会严重影响大多数运动员的力量训练表现,运动员也会出现明显的运动疲劳和情绪问题。

实施原则

无论是减脂还是增肌,低碳水化合物循环(低碳水化合物和低热量)和高碳水化合物循环(高碳水化合物和高热量)必须交替进行。 如果只是为了减脂,每个低碳水化合物周期需要安排更多的低碳水化合物天数,整个饮食结构趋于低碳水化合物饮食。 例如,您可以安排4至6(或更多)低碳天,然后安排1至3个高碳天。

减脂原理

我们假设当运动员开始低碳水化合物循环时,他们身体的肌肉质量储备是足够的。 因此,低碳水化合物循环的主要目标是消耗肌肉糖原储备。 肌肉糖原储存越早耗尽,身体脂肪就越早可以用作肌肉的主要燃料。 最新的研究表明,一次高强度训练就足以耗尽负荷肌肉中的肌糖原储备。 理想情况下,从低碳水化合物的第二天开始,体内的脂肪燃烧率就已经开始增加,需要5天的时间脂肪燃烧率才能达到极限。

为了确保低碳水化合物饮食的有效性,你可以这样做:在力量训练的第一天首先进行锻炼。 您可以使用多组动作。

每组动作重复10-15次,锻炼整个上半身的各个肌群,然后使用动力自行车或跑步机进行30-45分钟的高强度耐力训练,以耗尽腿部的糖原储备。 低碳水化合物的第二天,只进行下半身和躯干的力量训练。 因为前天的训练强度较大,所以这一天只需要练习较少的几组动作,尤其是股四头肌、股二头肌和腓肠肌的动作。 另外,加强腹部和腰部的锻炼。 这绝对可以确保肌糖原储备完全耗尽。

接下来,你只需要进行中等强度的耐力训练,这样就可以达到消耗的热量和燃烧的脂肪的理想比例。 较长时间的耐力训练可以显着分解体内脂肪。

理想情况下,从第三个低碳水化合物日开始,由于体内的糖原储备已经排空,脂肪燃烧率应该最大化。 因此,耐力训练应成为主要训练方式,训练时间应稍加延长,以发挥最大效果。 在最后一个低碳水化合物日,耐力训练时间最后一次延长,以最大限度地提高当前低碳水化合物周期内的脂肪分解。 在第一个高碳水化合物日的早餐前进行最后一次力量训练。

这次安排大重量、少组数、少重复的训练。 这个策略非常重要,因为身体很快就会有大量的碳水化合物、脂肪和卡路里涌入。 运动员可以完美地利用肌肉。 吸引蛋白质、糖原和肌内三酰甘油。 在理想情况下,这种策略不仅会增加肌肉尺寸,而且会促进肌肉生长,即使在运动员的减脂阶段也是如此。 如果你不能或不想在早上进行最后一次力量训练,你也可以在晚上高碳水化合物循环开始之前进行。但我们要指出的是,吃大量食物早上空腹训练后立即摄入快速吸收的碳水化合物,特别有利于体内糖原的储存。

优势

合成代谢饮食实施起来非常简单。 在低碳水化合物期间,吃高蛋白和低碳水化合物(但不高脂肪)的食物,这样身体优先燃烧体内脂肪而不是膳食脂肪。 由于不同人的体质不同,有的运动员在低碳水化合物周期可以很好地适应阿特金斯饮食,有的运动员在低碳水化合物周期也可以采用极低热量的饮食来代替低碳水化合物饮食。 。 但要注意的是,这种选择执行起来非常困难,但是却非常适合健美运动员或者健美运动员,因为它可以大大减少脂肪。 对于几乎所有运动员来说,第一个高碳水化合物日可以用作减脂阶段的作弊日。 这样,肌肉中的营养储备就很容易被填满,运动员获得极大的快乐。 由于个人体质不同,有些运动员也可以安排第二个高碳水化合物日,最好是在不训练的休息日。 第二个高碳水化合物日的饮食结构应强调碳水化合物,但脂肪含量较低。 只有少数运动员会在减脂期间安排第三个高碳水化合物日,大多数运动员将进入新的低碳水化合物周期。 这种方法非常容易调整。 如果减脂效果不够好,可以先取消Cheat Day,在高碳水化合物日的两天里采用低脂、高碳水化合物的饮食。 如果这不起作用,您可以将低脂、高碳水化合物饮食的高碳水化合物天数减少到两天。 此外,尝试增加一到两天的低碳水化合物饮食,每天进行 60-90 分钟的低强度或中等强度的耐力训练。 。 采用这种方法会达到非常好的减脂效果,但这完全取决于锻炼者的自律性。 日常的耐力训练可以分为两部分,相应的运动时间也应该分为两部分(或者不分,但这会挑战运动员的极限)。 低碳水化合物周期持续的时间越长,运动员就越要注意蛋白质的摄入,以尽可能避免肌肉损失。 此外,随着低碳水化合物饮食的进展,耐力训练的强度也会不断降低。 一是因为现阶段锻炼者身体承受的压力太大; 二是因为在非常苛刻的饮食条件下,人们只需要较低强度的有氧运动就可以促进体内脂肪的燃烧,只要运动时间足够长。

事实上,运动员还是需要根据自己的实际情况亲自测试我们介绍的方法,以确定在实施这种饮食的过程中应该安排多少天的高碳水化合物,应该摄入多少碳水化合物,需要什么样的训练,以及运动量。 应该吃多大的量,应该摄入多少蛋白质等等。根据经验,低碳水化合物天数和高碳水化合物天数并不总是固定的,而是可以根据自己的情况进行调整,就像人一样遵循传统的合成代谢饮食时进行。