2023年11月3日

新手福利健身房一周训练计划 健身计划

作者 admin

刚接触健身的新手会遇到三个问题。 第一个是如何吃饭,第二个是如何进行各种运动,第三个是如何选择或制定健身房健身计划。 其中,健身房新手如何选择训练计划,恐怕是大家最想了解的了。 其实现在常用的健身房训练计划有两种。 一种是5天差异化健身计划,每周练习5次,另一种是5天训练计划,每周可练习3次。 有三天分开的健身计划,每周可以练习六次。 这些计划各自的优点和缺点是什么? 哪一款更适合新手呢?

健美健身计划的设计与制定_健美健身计划怎么写_健身健美计划/

我们一起来看看吧。 最后,我们还会附上一份每周3次/6次的新手健身计划模板。 新手可以直接带着它去健身房练习,效果会很棒。

5天差异化健身训练计划

这种健身训练计划意味着每个肌肉部位都是单独训练的。 比如最常见的是胸、背、腿、手、肩,五天分为五个部分。

其中,像周一一样,最常见的就是胸部训练(国际乳房训练日,锻炼过的人都知道这一点)

这其实是一种非常传统的、差异化的健美训练方法。 虽然新手也可以将其作为自己的健身房训练计划,但必须先了解其优缺点:

健美健身计划怎么写_健美健身计划的设计与制定_健身健美计划/

优点:每天练习一个部位,所以这个部位的训练量比较大。 你通常需要安排多种动作(3-4甚至4个),这样对同一肌肉部位的刺激就很强。 健身后你会经常感到肌肉酸痛,或者可以说有一种十足的泵感。

缺点:缺点是频率比较低。 想象一下,你一周只有7天,你要锻炼5天,而且每天必须锻炼一部分,那么每一块肌肉的刺激频率一定是比较低的。

健美健身计划怎么写_健身健美计划_健美健身计划的设计与制定/

而且就现代人的生活方式来说,说实话,我看到每周能去健身房5次甚至更多的人是非常非常非常非常非常少……所以这种差异化的训练健身计划确实适合很多人。 他们都不适合。

当然,确保每周能抽出 5 天的时间来锻炼身体。 这个方法当然非常非常非常非常好(这么多非常,一定要弥补一下吧?)

健美健身计划怎么写_健身健美计划_健美健身计划的设计与制定/

3天差异化健身训练计划

现在比较流行的健身训练计划之一并不是以胸、背、腿、手、肩为主,而是分为推、拉、腿3种3天循环健身计划。

什么是“推拉腿分化”? 这里的推是指需要推的胸部、肩膀、三头肌。 拉力当然是二头肌和背部。 腿很容易理解,是下肢训练项目。 .这其实是一个非常经典的方案

周期是:推拉腿,然后休息1-2天,再推拉腿,以此类推,这样可以每周练习3次或每周6次。

健身健美计划_健美健身计划怎么写_健美健身计划的设计与制定/

分类依据:本健身训练项目有两个分类原则

健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划怎么写/

优点:当然弥补了之前5天差异化健身训练计划的缺点。 可以增加单一部位的刺激频率,每周至少2次。 另外,它可以很好地安排恢复时间,每周训练3次现在非常有用。 对于很多忙碌的人来说,这自然是更好的选择。

缺点:这种健身训练计划的缺点是,如果你的动作不标准,就会增加受伤的机会,因为运动过程中会有复合动作(深蹲、硬拉、卧推)。

毕竟这些动作都是多关节的。 以卧推为例。 如果动作不正确,就会给肩膀带来压力。 如果进行3天差异化健身训练计划,每周至少训练两次胸部。 这样,你的动作如果不规范,肩关节受伤的机会就会加倍。

所以如果你使用这种计划,你必须保证你的行动是标准的。

健美健身计划怎么写_健美健身计划的设计与制定_健身健美计划/

对于新手来说,哪种训练计划更好?

推出了两个计划……其实这个问题你应该猜到我会说什么……是的,很难回答。 哪一位会对你有帮助。

例如,5天的健身训练计划可以帮助你了解体内肌肉群的分布,并使用更多的训练动作。

如果你采用3天差异化推拉腿部健身训练计划,会增加你各个部位的刺激频率。 你需要比一般人每周练习一次以上,帮助你加快健身节奏。

如果你坚持要我给你推荐…好吧

作为新手,如果你有人指导,并且想要增肌,那么你可以采用推拉腿3天计划,因为它会用到很多复合动作,而且频率很高。

像这样的复合动作对于提高你的力量和肌肉大小非常有帮助。

健美健身计划怎么写_健美健身计划的设计与制定_健身健美计划/

之后,如果你已经开始甚至成为老手了,那么就看你采取哪种计划了。 如果你已经达到了追求细节的程度,那么你可以用5天的差异化训练,甚至……每天两次的高强度训练。 关于训练我们就不多说了。

好了,这就是关于健身房新手选择训练计划的全部建议。 最后附上一份新手推拉腿部健身计划,每周3次/6次。 可以看作是一个模板。 您可以根据自己的情况调整以上动作。 改变。

健美健身计划怎么写_健身健美计划_健美健身计划的设计与制定/

新手推拉腿部健身计划每周3次练习/6次练习模板

推一天

拉里

腿部日

健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划怎么写/

这里最后的建议是,作为新手,每次使用该计划时,我建议你增加一点重量,尤其是卧推这样的复合动作。 只有每一个小小的突破,才能让你成长。 快点。

好吧,我要说的就是这些。

健身健美计划_健美健身计划的设计与制定_健美健身计划怎么写/