2023年11月1日 作者 admin

我喜欢健身,而我的三角肌也不错。我在网上找到了一个超级组锻炼计划,非常适合那些想要加强三角肌力量和形状的人们。你可以在 muscles.com.cn 找到这个计划,并且里面附带了一张精美的三角肌图片。这个计划需要你坚持锻炼,但如果你持之以恒,你的三角肌一定会变得更好看!我今天要介绍的是一套超级组合的肩部训练计划,它包括哑铃侧(前)平举和杠铃(哑铃)肩上推举。首先,我要用一对12-15次/组的哑铃来做侧平举,但在这个特定的计划中,每组只需要做8-10次,因为这个计划的训练很强,要求动作的准确性。我会保持肘部略微弯曲,每次侧平举或前平举都会在最高点停留至少2秒钟,然后再缓慢放下,再次快速以爆发力做下一个动作。这样的训练方式对于提高肩部力量和形态非常有效!完成最后一个侧平举或前平举后,我不会休息,而是马上开始做杠铃(哑铃)肩上推举。我会使用有靠背的训练椅来做这个动作,将哑铃放在耳朵的位置上,然后采用半程动作,哑铃只会高于头顶8英寸左右就停止,我的胳膊不会完全伸直。这样的训练方式能够大幅度提高我的肩部肌群的力量和形态,让我感到非常满意!样充满活力,接下来我将做肩上推举。在动作的顶端,我不会锁住肘关节,因为锁住肘关节会将压力从三角肌转移到肱三头肌。相反,我会在肘关节处略微弯曲,保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样能够有效地孤立肩部,避免肘关节锁住的情况发生。我还会将手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指,这样可以增加在三角肌中束的压力。接着我会做5-6组,如果我的体力充沛,我会多做2-3组。经过前面的超级组训练,我的三角肌已经像打了鸡血一样充满活力,我相信接下来的肩上推举能够让我的肩部肌群更加强壮!0px; LINE-HEIGHT: 25px; PADDING-RIGHT: 0px>我的肌肉感觉像是要膨胀炸开了!现在我将进行下一个动作:

俯身划船

我的上背部和肩部已经得到了很好的锻炼,现在我将转向训练下背部。我将完成俯身划船,这个动作不仅能够锻炼下背部和肱三头肌,还能够训练核心肌群。我感觉我的肌肉已经像要膨胀炸开了一样!集中,我将做俯姿哑铃侧平举和拉力器后展。这两组动作主要针对我的三角肌后束和上背肌群。我先拿起一对哑铃,重量跟之前的侧平举动作一样。我快速地做俯姿侧平举,同样要保持肘部略微弯曲的姿势,两手持铃向两侧举起,直至我的上臂与背部平行或稍微超过,稍停1-2秒,然后放下哑铃还原。我会反复做8-10次,因为我感到这样能够使我的三角肌后束肌群获得更好的收缩。在整个动作过程中,我会集中思想,专注于感受肌肉的收缩和放松,这样才能够更好地锻炼肌肉群。接下来,我将进行拉力器后展动作,继续训练我三角肌后束和上背肌群。我知道要集中在自己想要锻炼的肌肉群上,所以在完成俯姿侧平举后,我不会休息,而是立刻进行拉力器后展。我会站在十字下拉器的中央,双臂在前臂的中央交叉,然后用另一侧的手抓住另一只手,肘部略微弯曲,然后双臂后展,始终保持肘部弯曲。我会反复做5-6组这个动作。当然,在体力充沛的情况下,我会多做2-3组。 完成了这个系列的超级组,我的整个三角肌都已经几乎筋疲力尽了。但是我们的训练还没有结束。在计划的最后,我会采用轻重量的哑铃,做2组侧(前)平举和杠铃(哑铃)肩上推举,每组做20-25次,这个动作的目的是继续锻炼我的肩膀肌肉。我会一直保持专注和动作准确,感受肩膀肌肉的收缩和放松,直到我的训练课程彻底结束。在我的训练计划中,我知道最后的2组侧(前)平举和杠铃(哑铃)肩上推举的目的是要把最后一丝力量榨干,以使我的肌肉和线条练到极致。 但是这套训练计划的强度非常大,很容易让人筋疲力尽。因此,在开始这套计划之前,我强烈建议找一个训练伙伴,保护并配合我的训练。同时,我也会重视自己的身体情况,避免受伤,适当减轻训练强度,并保证足够的睡眠和饮食来帮助自己恢复体能。无论如何,我知道这套训练计划需要付出很多,但我已经下定决心,会全力以赴把自己的肌肉和线条练到极致!如果我能坚持这套肩部训练计划1-3个月,我相信我的肩部一定会有惊人的变化!我可以想象,我的三角肌三个头将会像古罗马战士身上的铠甲一样,屹立在我宽大而结实的肩膀上。 这套训练计划很有挑战性,但我相信只要我专注并坚持不懈地锻炼,一定会取得好的效果。等到1-3个月后,我一定会感觉到自己的肩部肌肉强壮有力,线条更加清晰。现在我只要努力训练,相信我一定能达到预期的目标!根据我的小结,我发现在动作时可以采用半拉伸训练方法,这将使我的目标肌肉一直处于最大的压力之下,同时也可以使用更大的重量进行训练。尽管这种训练方法会让我感觉很累,但恰恰这正是发展肌肉的关键所在。 所以,我会在训练时注意采用半拉伸训练方法,确保在肌肉收缩时,能够获得尽可能大的压力,并加大重量的负荷,以达到更好的训练效果。虽然训练非常辛苦,但我深信坚持下去,一定能够让自己变得更加强壮和有力。