2023年11月1日

健身和饮食初学者指南

作者 admin

健身和饮食初学者指南

塑造好身材、好身材是多方面努力的结果。 科学的训练、健康的饮食和充足的睡眠缺一不可。 下面是小编整理的初学者健身饮食指南。 欢迎您阅读、浏览。

新手健身饮食指南攻略/

健美入门饮食和营养指南

1、补充充足的热能:肌肉生长需要能量。 没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充充足的碳水化合物:健美训练时,能量主要由糖原提供。 消耗的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉形成的基石,也是肌肉生长的基础,所以每天必须摄入优质蛋白质才能增肌。

4、促进合成,减少分解:当肌肉合成大于分解时,肌肉生长,反之亦然。 因此,健美运动员应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5、保持适当的激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂来控制激素水平,以刺激肌肉生长。

适合初学者的膳食营养补充剂

膳食安排:初学者采用“日食五餐”比较合适。 即每天吃5顿饭,五顿饭的总和达到每日摄入热量的总和。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

饮食构成:健美运动员日常饮食配方是:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物。 其中,蛋白质、碳水化合物、脂肪三大主要营养素的比例应在25:55:20左右。 馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量很高,是初学者的首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员的蛋白质摄入应以非脂或低脂食物为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。脂肪酸是维持人体正常生长所需,但体内不能合成的脂肪酸。人体必需的脂肪酸,主要存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要,不会增加心血管疾病的风险。

多吃碱性食物:正常体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,使人感到肌肉关节酸痛、精神疲劳。 此时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,从而尽快消除运动带来的疲劳。 蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种必需的维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。

初学者的营养补充品

营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质,促进肌肉生长和恢复。 但对于健美初学者来说,不建议前期使用较多的营养补充品。 这里我们只介绍三种最基本的类型。

能量补充剂:这一类营养补充剂以各种运动饮料为代表,其主要成分是碳水化合物,使用后可以快速补充能量。 补充足够的糖可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解,运动和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白质补充:乳清蛋白吸收最快,吸收率最高。 是训练后最好的蛋白质补充,能​​快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白。 虽然吸收利用率低于乳清蛋白,但对女性健美运动员非常有益。

肌酸:肌酸可以增加健美运动员的瘦体重以及肌肉的爆发力和耐力。 同时,肌酸将水分带入肌肉,增加肌肉细胞的体积,有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。 当肌酸和糖同时使用时,去脂体重和力量的增加更加明显,所以对于初学者来说,按照糖的比例服用终极肌酸比单独服用肌酸更有效。

初学健美者膳食营养的误区

不要自己做饭:要练好健美,就必须自己做饭。 依靠食堂或快餐店无法满足少食多餐的健美运动员的营养需求。

无营养记录:做一个营养记录表是非常有必要的,记录什么食物有效,吃完后的肌肉感觉等,以后可以根据之前的数据调整食物,这样营养摄入量就可以了。达到最佳状态。

饮水不足:水参与全身的新陈代谢,可以保持毛细血管清洁通畅,通过清洁细胞使肌肉细胞再生。 补水量可根据运动前后的体重差异来补充。

减掉脂肪而不减掉肌肉

综合性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面的锻炼,并有一定的运动量和运动强度,以改善新陈代谢,促进脂肪燃烧,达到在不减少肌肉量的情况下减少脂肪的目的。 针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低,采用不同的运动方法,做到“对症下药”。

训练方法:有氧和无氧训练相结合。 有氧训练可以游离脂肪组织中的脂肪酸来获取能量,还可以造成体内热量的负平衡,从而促进体内脂肪的消耗。 这是减肥的最佳方法之一。 专门进行有氧训练可以达到减脂的目的,但身材并不美丽,而无氧训练则是一把双刃剑,既可以减少多余的皮下脂肪,又可以增强肌肉和体型。 减少腹部脂肪需要综合全面且有针对性的锻炼相结合。 例如:在训练开始时,最好先锻炼身体的其他部位,使体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更加理想。 并且在训练开始时不要进行腹部训练,以免在糖原消耗到最低水平之前使腹部肌肉疲劳。 也就是说,在身体完全疲劳之前,腹部已经疲劳了。 这是由腹部脂肪含量高、腹肌收缩力差决定的。 腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为力量练习需要腹部肌肉收缩来协调其他肌群(包括呼吸)的发力。 腹肌收缩能力的下降必然会影响力量训练的质量和减脂的效果。 如果先进行其他身体群的锻炼,让肌肉中的糖原降到最低水平后再进行腹部锻炼,或者进行有氧训练,这两种不影响其他肌群的锻炼可以更好地刺激肌肉,防止肌肉流失,从而达到燃烧脂肪的目的。

训练强度:增加无氧训练强度,稳步增加肌肉力量,使肌肉强壮有弹性,优化体型。 如果你想消化更多的热量,就必须采用高强度、大重量的运动。 如果采用小重量、高次数进行训练,即使间隔时间很短,消耗的总量也不如采用大重量、高强度训练那么多。 理想的训练强度是最大负荷的 75-80%(不少于 6 次尝试)。 目标是消耗肌肉中的糖原而不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。 每组、每一次运动都能给予肌肉强烈的刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减肥的目的。 如果强度低,热量消耗就小,对肌肉的刺激就弱,达不到消耗热量、减脂的目的,肌肉量就会变小。

训练频率:保证每周训练4-5次,练习两三天休息一天,每次60-90分钟,不要超过90分钟,否则不利于身体的恢复身体,会造成过度疲劳,而且不利于肌肉生长。 生长。

有氧训练方法:最好的方法是高强度和低强度相结合。 例如,无氧强度结束后,进行20-30分钟快慢跑相结合的变速跑,或者采用增减阻力、变速骑行健身车等方式。 另外,还可以每周单独进行有氧训练,每次45分钟,永远不要超过1小时,否则会造成肌肉流失。 有氧训练结束后,可以进行腹肌训练。

饮食建议:想要达到增肌、减脂的目的,必须依靠合理的营养。 减脂的目的是减少多余的皮下脂肪,而不是减肥。 想要减掉多余的脂肪,达到减脂不减肥的目的,就必须适当控制脂肪的摄入,增加蛋白质的摄入,膳食中要有足够的碳水化合物。 只有足够的碳水化合物才能提供能量。 ,使训练强度能够保持在较高的水平。 因此,饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的适宜比例为40%:45%:15%。 由于缺乏营养知识,很多健美运动员在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量。 结果,他们不仅失去了脂肪,还失去了肌肉。 即使额外注射大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的缺乏也无济于事,因为碳水化合物过低会造成代谢紊乱,影响脂肪氧化和蛋白质利用,导致肌肉无力,训练状态迟缓。 充足的碳水化合物可以减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉量萎缩,促进脂肪代谢。 平均每天每公斤体重摄入碳水化合物为每公斤体重3-5克,想要增肌、减脂的人每日碳水化合物摄入量为每公斤体重2-3克,不小于2克。