2023年10月24日

健身如何选择合适的补剂

作者 admin

力量训练,有氧,HIIT和运动多种多样,要想获得更多助益就得根据运动项目使用不同的补剂,从而巩固你的训练成果,感觉更棒。这里给您一些小贴示,让你最大限度地恢复状态,下次变得更强壮。


 

想要效果,那么请带着你的目标去训练去吃。

一、适合各种锻炼的补剂

•一水肌酸:3-5克,一天内任何时间服用均可。

•咖啡因:150-300毫克(取决于耐受度),锻炼前30-60分钟服用。

这是两种具有普遍益处的补剂,不管是哪种锻炼,包括力量、肌肉训练、减肥、有氧运动……随便你,在力量训练以及耐力训练的最佳补剂列表中分别排在第1和第2位。


 

为什么是肌酸?因为它对你可能正在进行的任何锻炼都有好处:力量和增肌训练、有氧运动、恢复等等。很难遇到肌酸不能帮助的东西,这就是为什么我认为每个人都应该服用它。

咖啡因是世界上最受欢迎的兴奋剂是有充分理由的。研究表明,它能在锻炼前和锻炼过程中提高能量水平,增加脂肪氧化(以脂肪为燃料),减少疲劳。

二、中等强度力量训练

•蛋白质:20-40克,每次锻炼完使用。

•碳水:15-30克,每次锻炼完使用。

三、高强度长时间的力量训练

•碳水:每磅体重补充0.5-1克(食物或补剂),锻炼前2-3小时。

•蛋白质:30克,锻炼前2-3小时。

训练前:

•苹果瓜氨酸:6克,训练前45-60分钟服用。

•咖啡因:150-300毫克(用量取决于耐受度),训练前30-60分钟服用。


 

训练后:

•蛋白质:20-30克。

•碳水:30-40克。

•或以上两种直接用蛋白碳水补剂悍金斯增肌粉代替。

为了给高强度的力量训练补充能量,提升训练状态,建议训练前按以下标准补充碳水:

少于45分钟:0克碳水。

45-60分钟:15-30克碳水。

60-90分钟:30-50克碳水。

90-120+分钟:50-75克碳水。

四、中等强度或以下有氧或耐力训练

有氧运动前最好吃什么?可能是一些食物。目前的研究表明,在禁食状态下进行低强度到中等强度的有氧运动没有额外的益处。


 

除了咖啡因和肌酸,如果你想在耐力训练中最大限度地发挥你的表现,服用6克牛磺酸或可能有助于提高有氧运动能力和减少氧化应激。

五、高强度有氧训练

•瓜氨酸:6克

•β-丙氨酸:3.2克(锻炼开始一段时间后服用)

•支链氨基酸:6-10克 (2:1:1 亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸)

以上是给您的一些运动补剂的建议,有些补剂不是服用后立马就会有效果,有些得服用几周后才初显成效。坚持服用也很关键。

另请记住,在上述所有情况下,你训练投入的效果好补剂才能发挥作用。有了正确的补剂,你可以提高能量水平,延长锻炼时间,加快恢复过程,最大限度地提高训练效果。