2023年10月23日

制定健身计划合理控制及分配训练强度的方法

作者 admin

制定合理的健身计划:选择动作和每个动作的组数需根据总组数明确,特别是在增肌塑形时,需要做中等乃至大重量的训练。训练的时间应该在60-70分钟之间,既不会消耗身体里所有糖元,也不会消耗蛋白质,从而达到刺激肌肉,促进增肌的目的。下面的图片可以帮助您更好地理解。

  良好肌肉刺激有利于肌肉发展。一组8-12RM动作(包括组间休息时间)大约需要2分钟,每次训练可做约30组动作。针对新手和体质较弱者,适量减少强度,安全第一。针对增加肌肉块儿,增加纬度的健身目标,进行泵感肌肉刺激可达到良好效果。下面的图片可以帮助您更好地理解。

  训练可采用少动作、多组数的方法。对于想训练肌肉的人,可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推等3个动作,每个动作进行8-10组的高强度训练。初学者或体弱的人可以增加2-3个动作,分散每个动作的组数,减少训练强度。要雕刻肌肉线条,需要进行全面、细节的肌肉训练,采用多动作、少组数的方法。例如,增加胸肌线条的训练。下面的图片可以帮助您更好地理解。

  训练方法包括8个动作,如卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、史密斯卧推等。每个动作进行3组训练,相较于之前的训练强度更小一些。制定健身计划时,应遵循逐步增强强度的原则,并根据个人实际情况选择合适的方法,最终达到增肌塑形的目的。下面的图片可以帮助您更好地理解。