2023年10月21日

Tabata训练法是什么4分钟的锻炼真的有效吗

作者 admin

Tabata是一种高强度的间歇式运动,整个Tabata训练的时间仅为4分钟,并称能拥有无氧锻炼和有氧锻炼的效果,那么它真的就是懒人健身的“偷懒”方法吗?

Tabata训练法是什么?

 

Tabata是由日本东京体训大学的田畑泉教授提出的一种运动概念,高强度间隔训练方案。内容主要为:高强度运动20秒,休息10秒,持续4分钟,总共8个循环。

 

这里有一个需要注意的地方,Tabata训练法中高强度的意思是指,每个训练动作都需要在20秒内做到极限。极限两字也就是Tabata的精华所在。

Tabata 4分钟真的有效果吗?

至于4分钟锻炼的效果怎样,我们先来看一下Tabata Protocol的研究报告。

 

Tabata Protocol研究的对象是体能状况佳的运动选手。其中一组做一周五天的一小时适当强度运动,而另一组则做一周四天的四分钟高强度运动,一个星期做5次的训练,持续六个星期。结果做4分钟高强度运动的选手的最大有氧能力提升了14%,无氧能力提升了28%。 

单独看数据,很难搞清楚Tabata训练法到底是什么鬼,我们通过一个视频来直观了解Tabata训练法。

 

 

从视频可以看出,不同的动作,在规定的时间内都会以最快或者最多的方式去完成。

虽然Tabata训练法最开始的研究对象是动感单车,但考虑到运动的共通性,以及Tabata训练持续性燃脂的特点,越来越受到大家的追捧,特别符合现在快节奏的生活方式。

Tabata训练法适合懒人吗?

很显然,Tabata训练法并非一种偷懒的训练法。它缩短了休息的时间,同时还增加了锻炼强度,没有良好运动基础的人是吃不消的。

 

Tabata训练法是一种训练理念,没有固定的训练动作,我们可以利用Tabata训练法的优点,把深蹲、引体向上、俯卧撑等各种徒手健身动作或者器械健身动作融入其中,制定自己的健身计划。但要注意一点,挑选的动作一定要有难度,比如单次练习很难坚持30秒以上的动作。

综合来看,Tabata训练法是一种非常高效的运动方式,但需要一定的身体基础才能使用,不建议新手练习。每次做完Tabata都会有种被折磨得要死的感觉,普通人很难长期坚持Tabata训练,建议拿来当做短期的专项突破练习。有心脑血管疾病者切勿练习!

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免责声明:因每个人的体质差异,本文观点仅供参考,切勿生搬硬套。

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