2023年10月21日

健美经典训练计划

作者 admin

1、精选优质文档——为您打造的经典培训计划。 健身爱好者开始使用差异化训练方法后,遇到的第一个问题就是如何安排训练计划。 将身体各部位的训练分配到一个训练周期中并不是随意的事情。 如果安排不合理,很快的后果就是有的部位训练不足,有的部位训练过度,肌肉疲劳后很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。 因此,合理安排训练计划非常重要。 一般来说,应遵循以下原则——培训周期应保持在47天。 严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。 一天训练半个身体,无法获得每天集中刺激某一部位的差异化训练的好处。 训练周期太短也容易导致肌肉休息不足。 如果训练周期太长,肌肉休息过度,训练效率也会降低。一个常见的错误是训练周期太短。 这

2、是肌肉生长缓慢的重要原因。 每个部分的训练时间与该部分的体积成正比。 只有这样,才能保证身体各部位的肌肉受到足够的刺激,既不能太多,也不能太少。 一个常见的错误是上肢训练时间太长,腿部训练时间太短。 这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,进而影响肌肉生长。 每个部位的训练间隔时间至少为48小时,以保证充分的休息。 也就是说,每个部分在一个训练周期内最多可以训练两次。 如果休息48小时后肌肉仍然酸痛,就需要延长休息时间。 一个常见的错误是训练间隔太短,甚至每天都练习某些部分。 如果这样做的话,这些部位的肌肉肯定不会生长。 每个训练周期至少应包括一整天的休息。全天不要进行任何训练,或只进行少量的腹肌训练,让神经系统得到恢复。

3. 去休息。 否则,虽然各部位可能得到充分的休息,但身体对训练的反应会因神经系统疲劳而大大减弱。 不要将上肢和腿部安排在一场训练中。 由于一次训练中神经系统的兴奋只能集中在某一区域,因此必须牺牲上肢和腿部的某一区域。 大肌群与小肌群相匹配,保证每次训练的训练量大致相等。 一般来说,股四头肌和臀部训练最多,其次是胸部和背部。 肩膀。 股二头肌和小腿、肱二头肌和肱三头肌较小。 斜方肌和腹部肌肉训练最少。 在一次训练中,应先训练大肌群,然后训练小肌群。 将位置移近一些。 具有相似力量特性的部位应一起训练。 以下是一些经得起时间考验的经典培训计划。 使用过它们的运动员已经用自己的进步证明了自己的价值。对于你来说,它

4.它们可能不是最有效的,但可以保证你满意的肌肉生长速度。 如果你缺乏足够的经验来直接设计最适合自己的训练计划,建议你先选择其中一个,然后根据训练感觉进行。 微调。 (51.62 KB)2009-8-18 16:47 经典训练计划的实践者:罗尼·科尔曼、纳萨尔·桑贝迪·阿特伍德、博迪·赖特 这是罗尼·科尔曼在1998年第一次赢得奥林匹亚先生之前使用的训练计划。 他的训练计划虽然经过多次微调,但都是建立在这个基础上的。 罗尼就是靠着这套高效的训练计划,完成了整个健美生涯中最关键的飞跃。 该培训计划的结构非常完善。 上肢和腿部各占一半,身体的正面和背面也各占一半。 4天的训练内容是:上肢屈曲

5、肌肉、下肢伸肌、上肢伸肌、下肢屈肌。 将位置相似、发力特性相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练的运动量也非常均衡。 该培训计划在各个方面都堪称典范。 经典训练计划二 练习者:Lee Haney、Richard Gaspari、Luo Ferrigno、Marcus Rocher 这是Lee Haney在准备1985年奥林匹亚先生比赛时使用的训练计划。 在这次比赛中,他受到了阿尔伯特·贝克尔斯(Albert Beccles)的表彰。 理查德·加斯帕里和汤姆·普拉茨强力阻挡。 但在这个训练计划的帮助下,他最终成功卫冕。 这个计划和计划一的主要区别是上半身训练增加了一天,主要分配到背部。 哈尼利用这一点来保持宽背的优势。 此外,股四头肌还单独训练了一天,这在当时腿部训练普遍被忽视的情况下是很少见的。

6.取决于Tom Platz的粗大腿。 哈尼对自己在这两个关键领域的优势感到自豪。 经典训练计划的实践者:Kevin Levrone、Sean Ray、Tom Platz。 弗莱克斯·惠勒(Flex Wheeler)2000年的奥林匹亚先生比赛可以说是凯文·莱弗龙(Kevin Levrone)最好的时光,他的背部、大腿、胸部都达到了职业生涯的巅峰。 肩膀的优势还是很明显的。 最终,他以微弱优势输给了罗尼。 为了实现背部和大腿这两个一直是问题部位的突破,凯文放弃了原来的训练计划,采用了这个计划。 事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。 该计划的特点是:背部和股四头肌各训练两次,使其在训练计划中的比重大大增加。 第六天,由于是第一次练肩,第二次练背,所以先练肩。背和肩要靠在一起。

7、开始练习还可以强化肩部和背部关节,这对于备战非常重要。 另外,这个计划中需要注意的一个细节是,均匀安排两次背部和股四头肌的训练,间隔23天。 经典训练计划的实践者:Dorian Yates、Joe Carter、Lee Priest、Chris Cormier。 这个方案的思路很简单,重点是“拉”肌肉。 主要“推”肌和腿部各安排一天练习。 不要低估它。 多里安·耶茨(Dorian Yates)在1992年赢得他的第一个奥林匹亚先生时就使用了这个计划。他后来著名的7天和4天训练计划也是在此基础上演变而来的。 1991年,多里安使用了一个非常复杂的计划,但效果并不好。 最终,他被李哈尼击败。 第二年他回归简单,为这个计划打下了坚实的基础。当他像圣诞树一样的背影和飞艇一样的大腿再次出现在球场上时

8、所有裁判都被征服了。 该方案的优点是根据发力特点将上肢分为两部分。 在训练大肌群的时候,小肌群也受到刺激,所以效率极高。 比如第一天,胸部、肩部训练结束后,三头肌就已经受到强烈刺激,只需要用孤立动作来画线即可。 缺点是腿部屈肌相对被忽视。 为了解决这个问题,可以在每个训练周期后的第二天颠倒股四头肌和股二头肌的训练顺序。 健美新人王江西的差异化训练计划。 杨敬民为国家冠军江曦(左)和国青冠军刘庆(右)提供技术指导 (16.79 KB) 2009-9-1 14:55 2008年底,江曦代表我国参加了世界自然健美大赛在美国拉斯维加斯举行,并获得国际重量级冠军和总冠军。 (

9. 91.99 KB) 2009-9-1 14:55 江曦是近两年国内涌现的为数不多的大级别优秀年轻球员之一。 他的身体结构与欧美球员相似,有很大的发展空间。 这几年,我跟随著名健美教练杨敬民学习,进步很快。 江西现阶段需要加强的主要是整体围度、股四头肌和上胸部的厚度。 谈起自己进入健美行业的原因,毕业于北京化工大学的姜曦表示,小时候自己比较瘦,就去健身房锻炼身体,增强体质。 刚开始训练时,姜曦身高1.72米,体重53公斤。 后来,他很快长到了1.76米,66公斤。 渐渐地,我对健美产生了兴趣。 后来我追求了更高层次的健美。江熙在大学学的是精细化工,但毕业后,他选择在北京一家大型俱乐部担任私人教练。 江熙表示,他把健身视为一种生活方式,是自己生活的重要组成部分。

10.部分需要。 练习健美是享受过程,也是对自我的挑战。 为了健美,一个选手要放弃很多东西,蒋希也不例外。 他平时的社交活动很少。 他说,练健美首先要耐得住寂寞,要有一颗坚持健身的心。 江熙说:“健身是一项可以净化心灵的项目,美国很多监狱都有专业的健身房,自从监狱里建立了健身房,犯人就不再那么麻烦了。进入健身房锻炼后,犯人都懂得了健身。”给人一种追求和面对挑战的勇气,他们大多数出来后都成为对社会有益的人。” 对于这次比赛,江熙虽然对所取得的成绩并不满意,但也受到了业内专家的影响。 得到观众的一致认可,他还是感到非常欣慰。 他对自己的身材并不满意。 他认为自己在场上的表现还不够成熟、不够舒服、不够霸气。江西对未来充满希望

11、这几年,我取得了更好的成绩,得到了更多的认可。 江熙的训练经历。 首先,最重要的是训练时肌肉的感觉。 应根据肌肉的感觉不断调整动作的细节。 设计适合您的训练动作。 每一个练习都要反复思考、体会,并尽力做到。 装备与本体的统一。 然后是培训结构的安排。 调整动作顺序往往会产生不同的肌肉感觉。 然后就是心理调整。 要不断调整自己的心理状态,激发自己的训练热情,这样才能不断挑战自己,突破自己的极限。 赛前节食时,你会感到饥饿、虚弱,但当你的手触到杠铃时,你的身体感觉就像充电了一样。 强大的肌肉机器再次开始疯狂运转! (59.63 KB) 2009-9-1 14:52 每周两个周期。 练习6天,休息1天。 采用金字塔负重训练法。 淡季训练时间每天2小时,季节器械每天23小时,有氧训练每天23小时。 (江曦简介:年龄。26岁。身高1.76米。非季节体重103斤。季节体重90斤。正常上臂围51厘米,胸围131厘米,大腿71厘米,上斜卧推405斤,深蹲525 磅,硬拉 455 磅。)专注-专注-专业