2023年10月19日

跑步要更稳更快关键还得看这块“肌肉”!

作者 admin

世界一级跑步大师罗曼诺夫曾经说过,“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练,我会推荐臀部力量训练。”臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动,它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。毫不夸张地讲:

臀部最重要的肌肉是臀大肌,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动向前。与此同时,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用,即稳定骨盆和膝关节。换句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。没有稳定的骨盆,下肢发力效果会大打折扣。尽管已经拼命用力,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被自身松懈掉,事倍功半。

对于膝关节而言,我们都希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系?臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者,跑步时膝内扣或脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明,膝痛患者与健康人群相比,臀中肌力量明显减弱,相差20%~35%。

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能,它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹异常,加剧膝痛。

检查臀中肌力量最常用的方法是抬起一条腿,看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一条腿时,你骨盆的一侧会下降,很可能你需要加强臀中肌。检查臀中肌的力量是非常容易的,站在镜子前,测试可以在几秒钟内完成。另外就是找教练和物理治疗师帮你做全方位的评估。如果你确实发现你的臀中肌很弱,那么就应该强化它了。

加强臀中肌的训练都是非常必要的,不仅可以提高跑步表现,改善跑姿,同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义,当已经出现膝痛时,加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。所以,跑友们一定要注意加强臀中肌力量哦!