2023年10月19日

老年人还能做力量训练吗?

作者 admin

据相关数字统计,从30岁起,肌肉含量就开始走下坡路,如果不锻炼,到50岁时肌肉含量会减少10%,60到70岁之间大约又萎缩15%,80岁后每10年的减少量则可高达30%。肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢,以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。

北京大学第三医院运动医学科相关专家介绍说:“力量训练对于老年人十分重要,它能够有效提升身体的工作能力,提高基础代谢率,增强肌肉力量。”老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象,如果不采取措施,有可能导致进一步的劳损和畸形。

专家建议,老年人可以有规律地进行轻负荷的力量训练,延缓肌力减弱的过程,取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。

对老年人来说,有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳,有助于改善老年群体心肺功能,增强肌肉力量,增强体质。随着年龄增长,老年人的身体机能下降,如果感觉完成力量训练存在困难或是有一定风险,可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前,老年人最好到医院进行检查和评估,在医生的指导下,选择适合自己的运动方案。

此外,老年人要注意在运动前一定要充分热身,在运动完成后还要进行拉伸。热身环节其实也是有氧运动的一种形式,可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动,或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动,并做好运动后的拉伸。

老年人进行肌肉力量训练需要制定科学的运动处方,并长期坚持下去。就练习内容来说,老年人一般来说肌力较差,且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病,通常不适合高强度的训练,建议从简单的肌肉训练开始,目前以举重物(如双手握哑铃侧平举)及拉弹力带(如弹力带划船练习)应用最为普遍。练习时应以多关节的运动(即运动中有多个关节参与运动)为主,而避免单关节(如扳哑铃练肱二头肌)的运动。每个动作练3组对提高力量有帮助,但刚开始时以一组为好,逐渐增加,每组之间应有2至3分钟的休息。力量训练比较单调,所以多样性非常重要,应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性,二是可以打断肌肉的动力定型,以保证训练的有效性。

练习频率一般建议每周练习2至4次,每两次之间要有48小时的间隔。每次练习的时间,老年人应控制在20至40分钟。还要注意运动强度不要过大,训练后微微出汗,无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状即可。(转自10月18日《中国体育报》06版)