2023年10月17日

脖子痛、腰痛、肌肉酸痛?别让这些不良姿势毁了你的脊柱和肌肉!

作者 admin

日常做任何动作,我们都要用到肌肉。肌肉的多少和强弱,关系到你是否拥有健康的、没有疼痛困扰的“金刚不坏之身”。作为一名康复医师,我在门诊见过太多这样的病例:由于日常有不良的姿势习惯,造成肌肉的流失和损伤。这些患者每天都在忍受着疼痛,还不能自由自在地活动,着实痛苦。所以,有必要和大家聊一聊那些“伤肌”的不良姿势。

慢性肌肉损伤已经成为临床上最常见的疼痛原因之一。患者通常感到肌肉僵硬、紧张、酸痛、胀痛,这大多是由于姿势不良导致的。长期的不良姿势会造成积累性压力,就像一根长期处于拉长状态的橡皮筋,会出现弹性疲劳,从而失去反弹的能力。而当肌肉出现适应性缩短之后,肌肉就不能产生足够的力量。

所以,不良姿势会影响肌肉的正常功能。长期含胸、圆肩的姿势使肩胛骨内收,背部的肌肉呈适应性伸长,而肌肉呈适应性缩短。时间长了,我们就会出现肌肉疼痛、僵硬、胸闷气短等症状。

久蹲损伤的肌肉包括腰椎、骶髂关节、髋关节及膝关节等关节周围肌肉。相关研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲或跪是8倍。

单肩负重主要损伤的肌肉包括肩关节、颈椎及胸椎周围的肌肉。长期单肩背包会让我们的肩膀酸痛,出现高低肩的情况。为了防止包带下滑,负重侧肩膀总会习惯性上提,并向内收。长此以往,脊柱还可能发生侧弯,女性甚至会出现乳房不对称。处于骨骼生长发育阶段的儿童青少年,受影响更大。

身体蜷曲主要损伤的肌肉包括颈椎及腰椎周围的肌肉。半卧位时,腰椎缺乏足够的支撑,原有弧度发生改变,椎间盘所受重力增大,不利于保持生理结构,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出等。

低头主要损伤颈椎、手腕周围的肌肉。人们低头使用手机时,颈椎往往承受着更重的头部重量,同时肩颈过度紧绷,腰椎负担加大。成为“低头族”后,仅需很短的时间,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

跷二郎腿主要损伤的肌肉包括腰椎、骶髂关节及髋关节周围的肌肉。总是跷二郎腿,骨盆和髋关节由于长期受压,容易酸疼,还可能出现肌肉劳损,造成腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出。

直腿弯腰主要损伤的肌肉包括腰椎、股后肌群、膝关节周围肌肉。很多人都曾有过“闪腰”的经历,临床上叫作急性腰扭伤。直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,对腰椎也不利。

身体重心均匀落在两脚上;头正颈直、两眼平视、下颌微收;两肩舒展、两臂自然下垂;挺胸收腹、双脚并拢、脚跟相靠,两脚分开呈60度角。从背后看,脊柱垂直于地面,左右肩在一条水平线上;从侧面看,耳、肩、股骨大转子、膝外侧呈一条直线。换言之,当靠墙站立时,脚跟、小腿肚、臀部和后脑勺应触碰墙面,其余部分均应悬空,且肩胛骨距离墙面约7厘米(相当于160厘米身高的女生的食指长度)。

上身保持直立;两肩平展、两臂自然弯曲;身体重心刚好落在骨盆上,两腿自然下垂,双脚并行或交叉,也可一前一后收于座位下面;腰背自然贴近座椅靠背。

走姿以站姿为基础,需要做到头正肩平、两眼平视;挺胸收腹,身体微微前倾,角度为5度左右,但不能弯曲;身体平稳,不要左右晃动,重心落于脚掌前部;双臂前后自然摆动,摆幅为30度左右;脚的步幅大小依据自身的腿长和脚力而定;脚尖正向前方或微向外展15度;步频为100~120步/分。

常见的睡姿有仰卧、侧卧、俯卧。据统计,仰卧睡姿约占60%,侧卧占35%,俯卧占5%。仰卧是促进长高的最佳睡眠姿势,双脚打开10~20度角,两手放于体侧。侧卧,是有利于放松的睡姿。侧卧时双腿微屈,全身自然放松,脊柱自然形成弓形,四肢可放于不屈不伸的舒适位置。