2023年10月16日

自信是一种肌肉记忆

作者 admin

心理学家吉姆泰勒认为自信其实是每个人都有的“心理肌肉”。我们可以通过实实在在的锻炼来加强我们的“心理肌肉”,甚至当我们形成了自信的肌肉记忆,还能够将自信内化成一个持续的状态。

自信其实是一种包含了情感和认知两方面的特质。当你拥有自信时,从情感上意味着你能够信任并且接受自己;而从认知上,则意味着你很清楚自己的长处和短处是什么,能够客观地判断自己是否有能力去胜任一件事。

心理学家吉姆泰勒在研究体育运动员的过程中发现,虽然身体上的肌肉力量对于运动员的表现至关重要,但运动员的自信水平、注意力集中的程度等等,同样会影响表现。因此他提出了“心理肌肉”理论,认为自信、专注力等特质是每个人身上都有的“心理肌肉”,我们可以像锻炼身体上的肌肉一样,通过训练来加强我们的自信。

可以说,自信其实是一种心理上的力量。就像身体上的力量一样,当你的身体力量达到了某个级别后,你就会在日常的行为中自然地展现出这个力量,曾经对你来说很费力才能完成的动作,也会变得轻松。而当我们的自信肌肉达到一定程度后,也会形成一种肌肉记忆,我们会在需要做判断、选择时流露出自信,自信会慢慢地变成一种不费力就能唤起的状态。

不过,必须承认的是,自信这种特质和基因有关。研究发现,人的自信水平有50%会受到遗传基因的影响。不过这也说明,还有50%我们能通过后天的锻炼来提升。

有一项实验证明了自信是可以通过后天锻炼提升的。在研究中,参与者首先需要对屏幕中小光点的移动方向做出判断,然后基于自己对所做判断的自信程度打分。评分区间为1-4,非常自信自己的判断是对的,打4分;非常不确定自己的判断的,打1分。

当研究者检测到参与者的大脑处在最高的信心状态时(也就是给自己打了4分),会给予他最多的金钱奖励;当参与者大脑处于低信心状态时,研究者给予的奖励就会减少。每位参与者会经历400余次从做出判断到拿到奖励的过程。

结果显示,只要在参与者的高信心状态下给予奖励,他们的自信水平就会提升,反之则降低。即,我们的大脑是具有可塑性的,自信水平确实可以在后天的锻炼中得到加强。

在现实生活中,尤其是对不自信的人来说,想要提升自信水平并不会像实验中的“给予奖励”这么简单。锻炼身体肌肉需要制定一系列科学有效的计划,锻炼心理肌肉也一样,我们总结了五个方法。

阻碍许多人变自信的第一步,其实是他们害怕做出判断和决定,从而缺少了被证明自己是对的机会。但很多时候,他们其实并不清楚自己在害怕什么。因此,我们可以将恐惧情绪可视化,来化解它对我们的影响。你可以尝试:

询问自己,令自己感到害怕的是什么,可以是某个结果或是某个行为。慢慢梳理出清晰的、具体的事情,并写下来。比如:“我害怕我的演讲会失败。”

把自己所恐惧的事情逐渐拆分,化大为小、化整为零。比如,将“我害怕我的演讲会失败”拆分为“我怕自己说话吞吐”和“我怕演讲情绪不到位”两个部分。因此可以从背稿的流利程度、哪些地方应该重读或轻读等方面入手去解决问题。

很多人没意识到,试错的机会其实是非常宝贵的。能向他人汲取经验固然有益,但自信往往只能在我们从错误到正确的过程中建立起来。我们可以养成“先试错,后修正”的习惯:

接纳自己的失误,复盘行为,从中习得经验,不断地积累判断力和经验。调整自己的学习和挑战方向,避免日后在相似的地方失误。

就像健身一样,想要增脂减脂,首先得知道自己的脂肪基数是多少。所以想要变得自信,我们也需要清楚地知道自己的“自信基数”是什么,即我们能从什么方面开始强化自信。

试着去收集关于自己新的积极信息,比如可以通过收集自己或者他人赞美自己的话(即使你觉得那是客套话也可以),把它们记录下来,明确自己的优势在什么领域或方面。

尽量不将自己与他人或是领域内能力顶尖的人对比,而是与前一阶段的自己所对比,关注自己有所进步的部分。

允许自己在做决策前有所迟疑和纠结,但尽量缩短这些时间,比如第一次纠结10分钟,第二次试着纠结9分钟。

庆祝每一个自我感觉良好的时刻。这种时刻不一定是自己做得好或是正确的时刻,只要努力向前迈出了一步,就可以庆祝,给予自己一些奖励或是称赞自己。

当我们在锻炼自信的过程中受损时比如信心受挫、决策失误时,我们信任的人能够给予我们安慰和建议,让我们重新信任自己,重振信心。

所以不要吝啬于向你的重要他人求助,比如家人、好友或是领域内富有经验和专业的人士,请他们来夸夸你,让你回忆起你的长处和优点,收获继续行动的力量。