2023年10月14日

有肌肉的女生真帅!

作者 admin

这几天最燃的新闻当然是张伟丽在2023年UFC成功卫冕冠军。看过比赛的人,没有人不为伟丽的肌肉和为之展现出来的速度和力量而着迷。

曾几何时,搏斗和肌肉还是男人的游戏,因为有伟丽这样的女性力量,让很多人发现,有肌肉的女生,好帅啊!

长久以来亚洲女性的主流审美观都是喜欢温柔、柔美的风格,乃至推崇“白瘦幼”。好在随着时代进步和审美多元化,女人们不再只是秀胸腰臀S型,也开始秀自己的肱三头肌和股四头肌了。

女星李若彤,多年后重回大众视野,是因为她那令人惊叹的胳膊线条和背部肌肉,与我们记忆中“小龙女”形象反差巨大。但是,我们喜欢这种反差。

现在,女团偶像也告别纸片人审美,开始秀肌肉了。去年诞生后就势不可挡的日本女团XG,最近开始全员增肌,舞台上更显得活力四射。而社交媒体上对于肌肉女孩的评价也越来越正面和积极。

想要肌肉必须有力量训练,也就是我们常说的撸铁。除了线条更美,女性练肌肉的好处太多了,不同年龄段的女性都需要力量训练。

通过力量训练可以刺激骨骼的适应性反应,促进骨密度的增加,这也就是为什么女性随着年龄增长,更要科学的加入力量训练。

肌肉含量高的人更耐寒,也不容易生病,还可以提升心血管功能,有研究表明还可以预防糖尿病、高血压等慢性病问题。

看到这里,你是否燃起增肌的热情,打定决心明天就开始撸铁?等等,增肌确实没那么容易,否则满大街都是行走的质子团了。你可能除了需要点科学的计划,还要学习一些营养学知识,才能在这条路上不走弯路。

想要肌肉线条明显,就需要让肌肉变“大”。我们常说的增肌,其实就是靠力量训练刺激肌肉中的肌纤维,使其中的收缩性蛋白变多,肌节数量横向增多,进而让肌肉看起来大而坚实。

说到男女差别,其实女性和男性拥有相同的增肌潜能,只不过女性体格小、雄性激素水平低等原因,所以女性很容易练出线条,但相对男性不容易让肌肉维度变大。

不能,肌肉和脂肪是不能互相转换的。我们所说的增肌并不是把脂肪锻炼成肌肉,减脂和增肌是完全不同的两个进程。

在这里要引入一个概念叫FFMI,是肌肉质量指数(Fat-Free Mass Index)的简称,一种衡量肌肉发达程度的指标。它的计算方式是:FFMI=瘦体重(kg)×(1-体脂百分比)×2.20462÷(身高×身高÷10000)。其中,“瘦体重”指的是除去脂肪组织、骨骼组织和水分之外的体重。

根据《欧洲临床营养与代谢学会》2015年发布医学上界定营养不良的标准,女性FFMI低于15属于营养不良,由此我们可以认为女性的肌肉量不能低于15。欧洲和美国女性运动员的FFMI平均值在17-19左右。

一般来说女性的增肌潜力大致范围是15–20之间,而男性一般不会超过25,如果FFMI超过25一般需要通过药物来达到。

因为肌肉密度比脂肪密度大三倍左右,所以增肌过程中很可能导致体重的上升。但是与此同时,你的围度会变小,也就是说虽然体重上涨,但是你视觉上看起来却更瘦了。还有一个原因可能导致体重上升,那就是力量训练后你的肌肉组织损伤,为了修复损伤,身体会在肌肉组织中保留更多的水分,所以导致体重的增加。这种肌肉充血状态是暂时的,随着身体适应了训练量后,会逐渐恢复正常。

想要清晰的肌肉线条,光有肌肉不行,还得脂肪足够少,否则厚厚的脂肪包裹着肌肉,形成“脂包肌”型身材,再大块的肌肉也白搭。如果体脂含量高,甚至超过25%的人,最好先减脂,等体脂率降下来,再有计划地增肌。

韩国女团LE SSERAFIM出道就被封为“健身女团”,因为团员许允真和宫脇咲良曾经上节目公开了团员们出道前的运动计划,魔鬼训练方案之后还要再练舞6小时,这让所有的团员都拥有结实的腹肌和背肌。

每组动作之间休息10秒,每个动作中间休息30秒,这样一整个流程下来大概需要40分钟到1个小时左右。其实这个训练方法就是典型的有氧间歇运动,也叫HIIT,是目前公认燃脂效果最好的运动之一。它能快速提升你的心肺,达到燃脂心率,在锻炼结束后的很长一段时间还能持续燃烧脂肪。

100个burpee对于从来没有运动基础的人而言可能有点难,让人第一次尝试就想打退堂鼓。所以我们建议你不妨先从1/4或1/2运动量开始,根据自己的情况逐渐增加。有博主跟练LE SSERAFIM女团健身计划并搭配健身饮食,结果才一周时间,小腹明显变小了。

当体脂肪足够低,女性一般体脂率降到18%以下,我们的肌肉就已经开始慢慢显露出来(是的,我们每个人其实都有腹肌)。但是想要肌肉线条更明显,就需要增肌了。

增肌是一个复杂的生理过程,但简单来说可以总结为:练+吃+休息。但是!负重训练发力方式很重要,所以没有任何经验的人最好先有专业教练的指导,否则很容易受伤!对于没有经验的小白来说,最好一开始通过专业私教来学习动作要领,并制定力量训练计划。

合理的负重训练大概每周三次,每次20到30分钟,在KEEP等健身应用上很容易找到力量训练的跟练视频。利用哑铃、杠铃、壶铃等等重量来完成大肌群(比如胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌)的复合动作练习,能调动更多的肌肉参与,有利于提高训练效率,比如最常见的硬拉、卧推、深蹲等。

还记得日剧《家族的形式》中香取慎吾饰演的男主角,撸完铁后掐着表喝下一大杯精酿啤酒,为肌肉补充碳水的情节吗?与减脂需要制造热量差不同,增肌要吃,还要聪明吃。因为肌肉需要足够的营养生长,力量训练后注意蛋白质、碳水化合物、优质脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入,摄入比例、时间和摄入量也很重要。

调整训练之间的节奏,让肌肉得到充分的休息,保持充足的睡眠,在力量训练的间隔时间里可以试试阴瑜伽或舒缓的运动项目,让肌肉得到充分的放松和休息。

说了这么多,最后却需要给你先泼上一盆冷水。当我们羡慕别人漂亮的肌肉线条,但是哪怕我们坚持和她们一样的训练计划和饮食方案,也没有办法达到一样的身材比例,因为骨骼结构是不能被改变的。健身可以让我们在自己的身材基础上变得更紧致、挺拔和年轻,但是不能“逆天改命”。

理智的目标是达到成功的第一步,健身可以让我们成为更好的自己,而不是成为别人。拥有肌肉的快乐是会上瘾的,等你拥有了,自然就懂了。