2023年10月11日

哑铃可以锻炼身体哪些肌肉

作者 admin

哑铃可以锻炼身体哪些肌肉? 全身都能训练!用哑铃锻炼,让你更协调

做哑铃练习时,两个哑铃是完全独立的。 如果长时间不训练,在动作过程中很可能会晃动。 因此,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会动用所有可能参与的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对于我们的身体锻炼是非常有利的。 你的协调性和控制力也会让你在生活中看起来更加优雅、更加高挑。 如果你的身体肌肉两侧不对称,也可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度较大,因此需要注意训练前充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸展。 还应注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷55%至70%的哑铃。 动作的速度不宜太快,但要控制,尤其是腰腹部的稳定性非常重要。 训练时,用力时呼气,放下时吸气。 避免单一的训练动作,全身平衡最重要。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲20至25次

大腿、臀部

弯曲手臂 30 至 35 次

肱二头肌位于手臂前面

后划船20~25次

后退

弓步深蹲15~20次

大腿、臀部

将手臂在颈后弯曲并伸展 20 至 25 次

肱三头肌位于手臂后部

硬拉25~30次

腰部

侧举20~25次

每个动作之间休息15秒,总共做3个循环。 每周做 3 次。 5周后可增加至4个周期。

如果实在找不到哑铃,可以用一本字典、一个水瓶,甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃练习对身体各部位尤其是手臂、肩膀、背部都有减脂塑形作用。 它还可以延长肌肉,使身体更苗条。 大概用了2个月左右,效果就出来了。

适应人群

哑铃练习适合的人群很广,基本上每个人都可以尝试。

实践策略

充分热身:如果在进行此类器械练习时没有进行适当的热身,受伤的机会就会增加。

动作标准:手握哑铃,自然不可能“左右摇摆”。 动作虽然不难,但一定要标准。 如果它们没有到位,则很可能训练了错误的肌肉。 不该训练的你会努力,该训练的你就不努力。

适度弯曲:肘关节应轻微弯曲。 如果“拉”得太直,就很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,有利于长线条和流线型肌肉的发展。 做完哑铃练习后,你的肌肉和关节会感觉有点酸痛。 运动后请注意休息。

(附图)详细说说哑铃卧推

卧推是训练胸肌的最佳运动,也是很多健美爱好者最喜欢的运动。 大多数训练者主要使用杠铃卧推——确实,它是训练上半身的最佳动作。 对于 80% 的培训师来说非常有效。 那20%呢? 答案就是哑铃卧推。 另外,你也可以在杠铃卧推一段时间后尝试练习哑铃卧推。 你会感觉不一样。

起始位置:仰卧在平坦的长凳上,双脚平放在地面上。 弯曲肘部,握住哑铃,拳头和眼睛相对,手掌朝向腿部方向。 哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),紧贴胸部。

动作过程:向上推起,肘部向内拉,按住肘部的同时按压胸部。 哑铃向上并稍微向前移动,形成抛物线轨迹。 当手臂伸直时,哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。 但不要正对肩关节的支撑点,这样会使骨骼支撑哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),这样就会放松胸部肌肉,影响运动效果。 然后,将两直臂向两侧打开,慢慢弯曲手臂,将哑铃垂直落下。 当到达最低点时,做俯卧撑动作。 重复。

呼吸方法:抬起时吸气,放下时呼气。

重点训练部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1.不要拱起背部和臀部或屏住呼吸,这会导致肌肉失去控制,很危险。

2、练习胸大肌的同时,要加强上臂三头肌的力量。 没有发达的肱三头肌,就不可能卧推重杠铃,也不可能发展发达的胸大肌。

3、开始时,哑铃轴线应放在乳头上方1厘米处(胸肌中部),以便胸大肌发力。 如果将哑铃举在肩上,只会锻炼到肩部肌肉。

4. 一定要张开肘部。 做卧推时,双臂平放在身体两侧,所以基本上只能依靠胸部肌肉来完成动作。 距离较远时主要锻炼胸大肌,距离较窄时主要锻炼三角肌。

5、胸肌锻炼效果不理想。 可以尝试上斜推,躺在有一定倾斜角度(约20-25度)的斜板上,然后用同等重量的杠铃或哑铃进行练习。 由于从另一个角度给予肌肉新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数和重复次数:

1、达到6-8次范围内的限制次数。 如果超过8次,身体其他部位就会进入有氧运动状态; 如果低于6次,说明辅助肌肉已经参与了锻炼,而主要肌肉还没有完全疲劳。

2、多组:无论身体的哪个部位,都要一组一组地练习,直到神经突触不再触发冲动为止。 如果你相信过度训练的想法,你肯定达不到这个要求。 所谓训练过度,只是懦夫为了掩盖自己无能而编造的借口。 真正的冲击训练不仅需要做20组以上,而且要达到每组的最大次数。 计算组数时不要计算热身组数,即使它们是必要的。

3.培训的多样性。 需要经常改变训练组数和次数,以及动作的安排,才能打破身体的适应,获得突破性的肌肉增长。

相关行动

A.重点训练部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.起始位置:仰卧在倾斜角度为35-45度的长凳上。

C、动作过程:双臂伸直,将哑铃举于肩上部。 将其降低至胸部顶部(靠近锁骨)时吸气。 当到达最低点时,向上推,向上推时呼气。

D、训练要点:练习时,主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。 三头肌充当次要补充力量。 握力棒可以锻炼身体哪些肌肉?握力棒锻炼的主要目标肌肉是手掌、手指、手腕、肱三头肌

这些部位属于小肌肉群。 根据健身理论,小肌群的锻炼需要高次数、中快速、低组数相结合。 例如,您可以将锻炼分为三组,每组以中快的速度进行尽可能多的重复。

而且,不同的速度和组数决定了肌肉发展的方向:如果你以较慢的速度完成动作,它会让你的肌肉的绝对力量增长得更快;如果你以较慢的速度完成动作,它会让你的肌肉的绝对力量增长得更快。 如果你以很快的速度完成动作,就会增加耐力。 有好处。

最后,还有运动的频率。 小肌肉群恢复快,一般只需要12到24小时。 因此,可以安排每天锻炼一次,甚至每天锻炼两次。

需要注意的是,锻炼是一个循序渐进的过程,不要操之过急。 担架可以锻炼身体的哪些肌肉?胸肌、肱二头肌等,9种锻炼方法可以练习多种拉力器:(1)双手高位拉力器弯举

这项练习让你在举起手臂的同时卷曲。 这将更有效地锻炼你的肱肌。

起始位置:将两个手柄挂在两侧的高滑轮上。 人站在中间,双手各握一个滑轮,掌心朝上。 将手臂伸向两侧的滑轮并与地面平行。

动作:弯曲肘部。 平稳地将两侧的手柄拉向头部。 保持上臂稳定。 手掌朝上,当二头肌收缩到最大时,尝试将其拉向中间。 然后慢慢回到起点。 地点。

补充:也可以在两个滑轮之间放一把90度直椅。 以坐姿完成此练习。

(2)站立双手拉力弯举

这是最基本的冰壶动作,但也是最有效的锻炼方式。 用铁螺栓调整滑轮的重量。 这比不断调整杠铃或哑铃片的重量要简单得多。 这样可以节省间歇时间,让练习更加紧凑、更加有效。

起始位置:选择一根中等长度的单杠,最好是可旋转的。 将其挂在低滑轮上。 面向滑轮站立。 稍微弯曲膝盖。 稍微弯曲下背部。 手掌朝上握住杠铃。 .握距应与肩同宽。

(3) 站立单手拉力弯举

单手练习可以使效果更加集中。 它还让你有机会使用转掌动作(将手掌向内转动到手掌向上)来充分刺激二头肌。

起始位置:将单个拉手挂在低滑轮上。 向前伸出一只手臂握住手柄。 身体稍微偏向轴线的一侧。 让您想要锻炼的手臂靠近张紧器。

动作:弯曲肘关节(保持肩部稳定)。 向上拉手柄,同时平稳转动手腕。 当到达最高点时,手掌朝上。 然后反方向回到起始位置。 两臂交替进行。

(4) 张紧器臂弯举

使用张力机进行引体向上弯举可以在肌肉紧张的情况下开始和结束。 这是自由重量器械无法做到的。

起始位置:将扶手凳放在张紧器前面,这样当您坐在凳子上时,您就面向张紧器。 将带有可旋转护套的直杆或弯杆挂在低滑轮上。 将上臂靠在扶手长凳上。 在垫子上。

动作:保持上臂和肘部不动。 弯曲手臂,将杠铃举至最高点。 在最高点暂停片刻,然后慢慢将杠铃降低到起始位置。

(5) 反向高张力器卷曲

这种不寻常但极其有效的练习可以让你的下背部处于放松状态。 同时,它可以让你避免依靠冲力和身体摆动来发力的错误。 它可以最大限度地锻炼肘部屈肌。

起始位置:将长凳垂直于张紧器放置。 在高滑轮上挂一根短杆(最好带有可旋转的护套)。 仰卧在长凳上。 头部靠近张紧器。 手臂向上伸展并与身体垂直。 双手用一只手握住杠铃。

动作:保持上臂稳定。 轻轻弯曲你的肘部。 将杠拉向额头。 当二头肌收缩到最大程度时,尽可能用力向下拉。 然后慢慢回到起始位置。

(6)仰卧绳索弯举

在这个练习中,你很难利用动作的其他部分来投机取巧。 您可以尝试改变握距,以达到最佳的锻炼效果。

起始位置:选择中等长度的单杠(最好带有可旋转的护套)。 将其挂在低滑轮上。 仰卧在地上。 伸直你的手臂。 双手握住单杠。 弯曲你的膝盖。 用双脚握住张紧器。 根据。 将双手放在大腿上,掌心向上。 绳子穿过两腿之间(但不接触)。

动作:控制上臂在身体两侧保持不动。 保持肩膀靠近地面。 弯曲你的肘部。 用你的二头肌将杠铃拉到肩膀上方。 返回起始位置的过程中,保持下背部自然。 弯曲。

(7) 电缆侧卷曲

这个动作与哑铃侧弯举类似。 它侧重于训练前臂的重要肌肉——肱屈肌。

起始位置:将绳束挂在低滑轮上。 站在张紧器前面并稍微转向一侧。 用一只手握住绳束的一端,手掌朝内。 双臂在身体两侧完全伸展。

动作:弯曲肘关节。 将绳子拉向肩膀。 保持手腕姿势不变(不要转动手腕,手掌向内)。 当它到达最高点时,你的拇指应该最靠近你的肩膀。 .将肘部靠在身体一侧以稳定。然后慢慢放回原位。交替手臂。

(8)电缆电缆卷曲

这项练习结合了杠铃和哑铃练习的一些优点。 练习范围包括弯曲手臂的所有三块肌肉。 但重点是二头肌。

起始位置:将绳子挂在低滑轮上。 双臂伸直。 双手握住绳子的一端,手掌朝内。

动作:保持上臂固定。 弯曲肘关节。 将绳子拉向肩膀。 引体向上过程中,平稳转动手腕,使手掌向上。 当动作结束时,你的手掌应该面向你。

(9)易发生电缆卷曲

这个动作保留了传统弯举的优点。 同时改变了拉动的线路,使整个动作过程中存在阻力。

起始位置:站在张紧器前面。 主体与张紧器垂直。 锻炼的手臂靠近拉紧器,大约45-60厘米。 握住悬挂在低滑轮上的手柄。 稍微弯曲膝盖并稍微向前倾斜。

动作:尽量保持上臂静止。 弯曲肘关节。 利用二头肌的力量将手柄穿过胸部拉向肩膀。 当你到达肌肉的最大收缩位置时,你的肘部应该正好指向低滑轮。 然后回到起始位置。 双臂交替。