2023年10月6日

3种方案完美打造减脂增肌计划 让你拥有健美身材

作者 admin

想要增肌? 减体脂? 或两者? 在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴,而忽视了另一个目标,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但掌握两者平衡的人肯定会赢。

虽然增肌和减脂这两个目标很难同时实现,但如果你花一些时间确定你的主要目标,然后以此为基础制定一个合理的训练计划并认真执行,实现这个目标并不难期望的结果。 我们不想在这里给你一堆复杂的公式,只是针对不同的目标提出三个建议。 实施其中一项计划并不意味着您必须长期保持不变,您可以根据训练重点的变化随时进行调整。

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1、以增肌为主要目标的有氧运动计划

将力量训练以外的有氧运动限制在每周 3 次 30 分钟以内。 这可以保持心血管系统健康,而不会导致可能的肌肉损失,两种最好的有氧运动形式包括以任何速度划船和重复。

为了最大限度地发展肌肉,有经验的举重运动员通常会将身体的每个部位分成几组进行锻炼(如胸部、三头肌;下半身肌肉)。

背、斜方肌、二头肌)。 练习 3 天后,请休息一天,然后再开始下一个周期。 在增肌阶段,不应该限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”状态,才有可能增肌。 另外,尽量避免将力量训练和跑步安排在同一天,因为跑步会消耗大量的热量,让肌肉无法有机会生长。

当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会先作为能量,然后才是脂肪。 如果你必须在同一天同时做力量和有氧运动,至少先做力量训练,这样当你的力量和能量达到顶峰时,你的肌肉就会得到充分的刺激。 随着肌肉成分的增加,身体的新陈代谢率也会提高,更有利于身体脂肪的消耗。

2. 以减脂为主要目标的有氧运动计划

每周要进行5-6次有氧运动,每次30-60分钟,这样覆盖在腰肌上的脂肪层就能尽快变薄。 不然练再多的腹肌又有什么用呢? 当减肥是主要目标时,饮食也必须注意。 低到中等水平的热量摄入加上高水平的有氧运动可以保证计划的成功。 当然,减掉的体重也不可避免地包含了一些肌肉点。 大量的有氧耐力运动可以使肌肉代谢产生一些微妙的变化。

负责输送氧气的慢肌纤维发育,而负责强度的快肌纤维减弱。 此时您可能无法举起您过去能够举起的重量。 这个阶段不能完全放松力量练习,每周应保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。 一个主要训练下半身,一个主要训练上半身。

3. 平衡两者的计划

如果整体发展是你的目标,那么这两个练习所花费的时间应该大致相同。 可以实施隔天交替进行有氧运动和力量训练的计划。 每次锻炼肌肉时,以下各动作可做2-3组,每组10-12次。

1、卧推; 2.上斜哑铃推举; 3、坐式划船; 4.哑铃侧平举; 5. 二头肌卷曲; 6. 肱三头肌滑轮推举; 7、腿部屈伸。

期间注意保持均衡的饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪),摄入足够的热量,避免因剧烈运动导致肌肉流失。 保持稳定的体重是关键。 每公斤体重每天需要40-50大卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

示例:一次性练习

划船和变速有氧运动对有氧系统和肌肉都有作用,因此无论您的目标是增肌、减脂还是两者兼而有之,它都能发挥作用。 但这些运动强度很大,必须先打好有氧运动的基础(4-8周,每周3次,每次30分钟的运动),征得医生同意后才能实施。 划船可以在室内划船机上进行,也可以在天然水面上进行。

划船需要背部、肩部、臀部等肌肉群同时运动,可以将心率提高到有氧运动所需的水平。 如果你身体健康,你也可以进行变速练习。 可以在任何有氧运动器械上练习变速有氧运动电路。 10 分钟热身后,重复 1 分钟高强度和 1 分钟放松的 10 个周期,或 1/2 分钟高强度和 1/2 分钟放松的 20 个周期。 注意强度要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。 每周练习1到3次,这种练习方法可以有效增加你的有氧质量,同时保持肌肉成分。

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