2023年9月21日

瘦人应该如何饮食和运动?最完整的瘦人增肌健身计划

作者 admin

增肌可能是很多男性朋友选择运动的原因。 谁不想拥有一身强健有力的肌肉呢? 然而,总有一些很瘦的朋友,或者是传说中的瘦体质,努力训练却没有得到想要的效果! 希望这篇文章能给那些想增肥的瘦人一些鼓励和建议。

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关于薄

瘦人不长胖的原因有很多,包括遗传、生活方式、消化系统等,但我认为不长胖最终可以归结为四个字:“吸收不好”。 如果你是个瘦子,挑食、吃得少,那你就不能怪别人瘦。 但如果你是一个瘦人,吃得很多,那么你的吸收肯定不是很好。

好吧,我们先不说如何变“强”。 我们就来说说如果你想增肥的话应该怎么做呢? 不管怎样,肯定没有什么灵丹妙药是一吃就发胖的,对吧? 你可以选择去看医生,看看为什么吸收不好。 基本上给你的结论无非是一些调理方法,或者开一些中药。 效果因人而异。 这取决于情况,因为这不是一种疾病。 依我看来,想要彻底改变目前的减肥现状,只有两个办法:一是吃! 另一个就是练习!

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瘦的好处和坏处

我们稍后会讨论如何饮食和如何锻炼。 我们先来说说瘦人的优点和缺点。 瘦人之所以瘦,是因为脂肪少,下半身脂肪少。 因此,透过皮肤,一眼就能看出是骨头还是肉。 那么有什么好处呢? 是的! 因为皮脂稀薄,所以瘦人运动一段时间后,肌肉线条就会很明显。 亲爱的瘦同胞们,掀起你的衣服,看看你的肚子上有没有隐隐约约的腹肌? 这是因为你的腹部没有脂肪,所以即使你不怎么运动也能看到它!

这些线条让很多健身多年的前辈都羡慕不已! 看看健身房里那些每天在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人,就是为了失去皮脂,让自己变得更苗条或者线条更明显。 如果你是个瘦子的话,那么恭喜你,你可以跳过这一步。 要知道,减脂的过程比增肌的过程要痛苦得多。

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缺点自然不用细说。 当然,“无论你吃多少,你永远不会发胖,无论你怎么运动,你永远不会变强壮”。 这确实是瘦人的缺点。 不可能。 如果你吸收了优秀的人,你到达维度的速度会更快,而且你只能付出更多。 需要付出更多的努力才能达到别人想要的结果。 如果你天生皮脂低、纹路好、吸收好、长得快,那你就是健身奇才! 不要急躁,脚踏实地,发挥好自己的优势!

综上所述,胖人羡慕瘦人的线条,瘦人羡慕胖人的尺寸。

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怎么吃

接下来我要说的就是“吃”。 可以说,吃的学问大于“训练”。 健身中有句话叫“三分练,七分吃”,这也说明了吃的重要性(这里解释一下,我所说的只是我个人的一些看法,如有不对请见谅)任何错误。)

1.想吃什么就吃什么

关于瘦人的饮食,我认为第一点就是一定要能吃。 有人说:你这不是胡说八道吗?我饭量小怎么办?或者吃多了怎么办? 我不在乎你之前的处境如何。 想要变身或者增肌,嘴必须跟得上。 你要知道,你的胃口是可以一点点增长的。 至于吃什么,我的看法是:想吃什么就吃什么。 我知道我说的这些在健身里是非常忌讳的。 健身对于食物是很讲究的,但是我觉得对于瘦子来说,一开始可以吃任何东西! 油炸食品、甜品,应有尽有! 只要你能多吃一点就可以了! 因为你不喜欢增加体重! 那么你就充分调动你的食欲吧! 一天天吃多了,食欲就会慢慢增加,但是! 后期找到运动节奏后,就要慢慢规范科学的健身饮食习惯了!

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2、运动与饮食相结合。

这应该不难理解。 别以为我应该先吃胖再去健身房! 吃这么多却不运动怎么吸收? 如果不被吸收怎么会发胖呢? 怎样才能继续吃得更多呢? 所以如果你打算开始变态,那么就不要把饮食和训练分开,只有同时进行才是最好的。

3、运动后多吃富含蛋白质的食物。

这就是吃的本质。 事实上,运动的原理就是撕裂肌肉,然后用你吃进去的营养和蛋白质重新填充它们。 所以不管平时吃什么好吃的,训练后的餐! 蛋白质含量一定很高! 蛋白、牛肉、虾、鱼、牛奶,一起做吧! (如果你想吃鸡蛋,记得最多吃2个全蛋。吃太多蛋黄对身体不好。剩下的蛋黄可以和家人分享。或者喂给家里的宠物或流浪的宠物)猫和狗)

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4、可以考虑吃蛋白粉。

它的作用就是补充蛋白质,就像饭后吃牛肉和蛋清一样。 蛋白粉的建议是在训练期间或训练后饮用。 不训练的时候不需要喝。 而且刚开始学习锻炼的时候我不建议购买。 好在锻炼1~2个月后,你就会找到锻炼的节奏,再买效果会更好。 使用方法非常简单。 您可以将其与牛奶、水混合,或添加冰块。

5、多餐。

原理很简单。 一日三餐而不是五餐。 但毕竟不是每个人都是健美专业人士。 他们都有自己的事情和工作。 这不能强迫。 能吃多少就吃多少! 例如,运动前吃一些全麦面包和饮料。 可以点牛奶,但不要吃太多,否则会影响运动效果。

总结:其实对于瘦人来说,吃真的很重要。 总的总结就是:尽量让自己在运动的时候多吃一些。 该方法不受限制。 每天可以吃好吃的,想吃什么就吃什么,但是运动下一顿一定要吃一些蛋白质含量高的东西。 当你的饭量逐渐增加,食量增加,运动变得有规律,找到节奏时,你就可以开始调节饮食,向科学的健身食谱靠拢了。

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四:如何练习

也许我讲到了大家最想看到的。 在详细说之前,先给大家一些建议:(针对瘦人)

1:少做有氧运动。

可以用跑步机、自行车来热身,但不要大量出汗。 出汗意味着您正在失去辛苦锻炼的肌肉。 如果你喜欢打篮球或踢足球,你就不能放弃这些爱好。 理论上,任何有氧运动都会让你失去肌肉。

2:肌肉只有在休息时才会生长。

有些人喜欢一遍又一遍地训练一个区域。 他们今天进行胸部训练,明天进行胸部训练。 这是完全错误的。 前面说过,肌肉是一个撕裂然后愈合的过程,长出肌肉其实就是在完成愈合的过程。 在这个过程中,当你运动时,肌肉会充血而不是生长。 你一直在流泪,一直在流泪,根本不会成长! 除了一个肌肉群:腹部肌肉。 每天只能锻炼腹肌,所以以后每个部位都锻炼好。 记得让它休息2到3天。 切勿一遍又一遍地训练一个部位。

3:增肌的基本理论:大重量、少次数、少间歇。

顾名思义,只有大重量才能最有效地锻炼肌肉,记住! 所以,有一个好基友来保护你是很有必要的! 如果你没有同性恋朋友陪伴,也不要偷懒,去健身房的时候要多沟通,多找朋友,然后在训练的时候找个人来帮助保护你。

对于少量次数,最好做 8 到 12 次。 如果你做的次数超过 12 次,那就证明重量对你来说太轻了。 如果你做大重量的最大组,即使有人保护你做一组,也比你自己做20组小组好! 所以你自己掂量一下这个数字吧。 8 到 12 或更少都没关系! 但要注意安全,一定有人保护你。

中场休息较少的原因很容易理解。 只要将每组之间的休息时间控制在1分半钟左右即可。 休息太久是没有效果的。

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4:一次只集中锻炼1到2个部分。

当他们刚开始锻炼时,许多人喜欢没有计划地玩耍。 这是错误的。 最好集中训练一两个部分。 每个部位都有多种锻炼方法。 只需做4到5个动作即可。 ,每个动作做3到5组。 做每个动作时最好有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量的过程。 也就是说,每个动作尽量有一个达到极限的过程。

5:制定培训计划。

每周练习5天,休息2天是比较科学的计划。 当然,你也可以每周练习6天休息1天,每周练习4天休息3天,甚至疯狂7天! 必须制定计划。 比如今天应该练什么,昨天练了什么,和今天有没有冲突,已经练了多久了。 这些问题应该在训练前就考虑好,而不是去健身房时取决于心情。

6:继续给自己拍照。

别说这是自恋。 这是一个非常重要的过程。 它可以记录您的更改。 这些变化日复一日是肉眼无法识别的。 当你坚持一个月,一天一天地快进你的照片时,你会惊讶地发现自己的变化,这对提高你的自信心特别有帮助!

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总结

希望大家看完这些文字后能够对你有所帮助。 其实健身是很容易让人上瘾的,尤其是看到自己的变化之后。 没有人天生就是男神。 无论胖瘦,每个人都可以通过努力拥有好身材。 ,运动可以给你带来健康和自信。 最后希望大家通过努力都能拥有好身材!

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