2023年9月10日

掌握无器械自重训练的教育计划

作者 admin

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教你如何进行无器械自重训练计划:

4天的训练和1天的休息构成一个循环,每个月进行6个循环,男女均适用,你可以根据需要改变动作以降低难度。

 

A. 下肢体系①:

  • 深蹲跳20次*10组
  • 弓箭步跳左右腿各20次*5组
  • 俯身单腿摸地跳左右腿各10次*5组

B. 推的体系②:

  • 抬手俯卧撑,左右手各前移16次+心肺训练30秒*10组

C. 拉的体系③:

  • 引体向上15次+心肺训练30秒*10组

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D. 核心训练④:

  • 抬手平板支撑:在15分钟内累计时间

注意事项:

 

  1. 跳跃时,落地时需要保持膝盖微曲以保护膝盖
  2. 如果动作过于困难,可以选择标准俯卧撑或跪姿俯卧撑以降低难度
  3. 如果动作过于困难,可以选择自重划船以降低难度
  4. 如果动作过于困难,可以选择标准平板支撑以降低难度

需要注意的是,所有自重训练均遵循组间休息时间与上一组所耗时间等同的原则!

 

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