2023年9月4日

徒手背部训练动作有哪些 这四个动作帮你练出厚背

作者 admin
背肌一直都是一个比较难锻炼的肌肉群,所以很多人都偏向于用器械来锻炼背肌,觉得这样才能锻炼得更加的好。但其实我们也可以徒手来锻炼背肌,相对来说徒手练背的动作比器械练背的动作要少,那么你知道徒手背部训练动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧! 

俯卧挺身转体
俯卧在垫子上,将以上部位保持悬空,双手放置在后脑勺部位,然后左右转动背部,尽量转到最大幅度,动作尽量慢。头部记得保持自然状态,不要抬头,以免对颈椎产生较大压力。
俯卧挺身夹背
首先平趴在垫子上,双手在身体两侧保持悬空的状态,然后将和肩部都抬起来,抬起后将肩膀外旋,带动背阔肌往中间挤压,尽量停留较长的时间。如果想增加难度的话,可以将脚也同时抬起。
动态俯卧撑
首先身体摆出俯卧撑的姿势,然后将手臂完全伸展,同时身体往后滑动,后滑的同时身体向下沉,此时的双脚就是轮子般的存在。这个动作和健腹轮类似,只不过此时的轮子在脚的位置,将背部保持平直的状态,发力点集中到背部了,但这个动作一定要多加小心,否则很容易拉伤肩关节。
仰卧夹背
这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上,摆出卷腹的姿势,手肘在身体两侧撑地,手肘往地板出力,同时背部向内夹动,使上背部离开地面,脚部不要借力。徒手训练要点就在于顶峰收缩,而且这时候的收缩时间要尽量延长,平时器械比较重,一般保持0.5到2秒之间,此时我们尽量延长到2秒到3秒。